Програмка за маса

^Vlastelina^

02.01.06
01:22

Мисля от другата седмица да почна по нова програма. Стаж 9 месеца, 173 см висок, 69 кг.

Ето я и програмата:

# Понеделник - гърди, предно и средно рамо, корем
# Вторник -  гръб, задно рамо, трапец
# Сряда - почивка
# Четвъртък - крака(бедро и пръсец), корем
# Петък - бицепс, трицепс, предмишница
# Събота - почивка
# Неделя - почивка

Понеделник:
# Повдигане на щанга от лег - 4х8
# Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
# Кофички -  3х8
# Повдигане на дъмбели/щанга напред - 3х8
# Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8
# Коремни преси - 3х30
# Повдигане на краката от вис - 3х20
Вторник:
# Набирания - 3х8
# Дърпане на вертикален скрипец - 3х8
# Гребане с щанга - 3х8
# Мъртва тяга - 3х8
# Трапецовидно повдигане с щанга - 4х8
# Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3х8
Четвъртък:
# Клякане с щанга/Пулоувър (сс) - 4х12
# Бедрено разгъване - 4х12
# Бедрено сгъване - 4х12
# Повдигане на пръсти на калф-машина - 4х15
# Кoремни преси - 3х30
# Повдигане на краката от вис - 3х20
Петък:
# Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
# Скотово сгъване с щанга - 3х8
# Концентрично сгъване - 2х8
# Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3х8
# Френска преса - 3х8
# Полукофички - 2х8
# Сгъване на китките с щанга - 3х10
Мисля през седмица да сменям бицепса с трицепса. Ще е проблем ли ако правя Пулоувъра и при гърдите освен с клековете? :?:
Какво ще кажете  :roll:

02.01.06
01:51

Програмката е добра, даже аз мисля да мина на нещо подобно  :)  За полуовъра мисля че е достатъчно да го правиш с клековете  :wink:

x_man

02.01.06
11:09

Не е много добра според мен отнесено към стажа ти.Доста е!

Nenor

02.01.06
12:19

[quote author=“x_man”]Не е много добра според мен отнесено към стажа ти.Доста е!

е защо да е доста.Няма по повече от 10 серии на мускулна група ( 8 за ръце е супер ),
обаче при рамото вкарай 3 серии раменни преси ( щанга/дъмбели ),
да си го напомпаш хубаво !

x_man

02.01.06
13:09

по посоченият сплит бих направил следните корекций/това си е мое мнение/
Понеделник:
# Повдигане на щанга от лег - 4х8
# Повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
# Кофички - 3х8
# Повдигане на дъмбели/щанга напред - 3х8-това го махам и слагам3 серии раменни преси ( щанга/дъмбели )
# Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8 и това го сменям с  Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3х8
# Коремни преси - 3х30
# Повдигане на краката от вис - 3х20

Вторник:
# Набирания - 3х8 или # Дърпане на вертикален скрипец - 3х8  
# Гребане с щанга - 3х8
# Мъртва тяга - 3х8
# Трапецовидно повдигане с щанга - 4х8
# Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3х8-това го преместих предният ден,а на негово място слагам  Коремни преси - 3х30
Четвъртък:
# Клякане с щанга/Пулоувър (сс) - 4х12
# Бедрено разгъване - 4х12-махам го
# Бедрено сгъване - 4х12
# Повдигане на пръсти на калф-машина - 4х15
# Кoремни преси - 3х30
# Повдигане на краката от вис - 3х2
Петък:
# Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
# Скотово сгъване с щанга - 3х8 или Концентрично сгъване - 3х8
# Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3х8
# Френска преса - 3х8 или Полукофички - 3х8
# Сгъване на китките с щанга - 3х10

ами това е.

eAGLeT_НадъХАНия

02.01.06
16:35

аа глупости - стажа си е добре...
за гърди виж какво може
повдигане на щанга от лег 3 с
повдигане на щанга от полулег 3 серии
повдигане на дъмбели от полулег 2 серии
кофички 3 серии
концентричното сгъване не го прави тъи като то е повече за релеф не за маса
за бицепс прави - бицепсово с щанга 3 серии , сгъване не дъмбели от седеж по наклон , чуково с дъмбели
за трицепс прави - френско 3 серии , скрипец 3 серии , бутане на щанга с тесен хват 3 серии/1 тренировка бутане на щанга с тесен , а другата с дъмбел зад врат/
и на мен предно и средно рамо са ми с гърди , а задно с гръб
за предно и средно правя - раменни преси пред гърди 2 серии , разтваярне на дъмбели в страни 3 серии , изнасяне на дъмбели напред 2 серии
за задно рамо правя повдигане на щанга над дупе 2 серии и 2 серии обратен флаис..
аз съм с стаж 6 месеца...с прекъсвания...тези дето ти казват да правиш по 6-7 серии за малките и 9-10 за големите мускулни групи не ги слушаи
за малките  м групи правиш по 9 серии , за големите по 11-12
това е УСПЕХ

02.01.06
18:01

Кога почна да тренираш, кога и съвети почна да даваш, и то толкова категорични!

eAGLeT_НадъХАНия

02.01.06
18:16

ами съветвал съм се с доста хора....и дава резултати....

^Vlastelina^

03.01.06
02:44

x_man бих те послушал за ръцете и за рамото, но гърба и бедрата са ми добре развити не и мисля да махам упражнения там(може да заменя някое упражнение...). Досега правех по 2 упражнения за бедрата на тренировка и ми е твърде малко .
Бихте ли казали упражнения за задната част на бедрото  :wink:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1