Борба за отслабване :)

Не че крия нещо, но не съм аз главното лице в случая :)
Какво бихте казали за следното:
Понеделник - гърди & бицепс:
гърди:
1. Лег - 3х10-12
2. Флайс - 3х10-12
3. Лицеви опори - 3х25
бицепс:
1. Сгъване с щанга от стоеж - 3х10-12
2. Концентрирано сгъване - 3х10-12

Вторник - Кардио:
1. Тичане - 20 мин.
2. Скачане на въже - 10 мин.
3. Каране на колело (няма велоергометър или там квото му се вика ;) ) - 10 мин.

Сряда - Крака & рамо:
крака:
1. Лег преса - 3х15-20
2. ?
рамо:
1. Раменни преси зад врат - 3х10-12
2. Разтваряне встрани с дъмбели - 3х10-12
3. Изтласкване на щанга напред - 3х10-12

Четвъртък - Кардио:
същото

Петък - гръб & трицепс:
1. Чукчета - 3х10-12
2. Гребане с Т-щанга - 3х10-12
3. Гребане с дъмбел - 3х10-12
трицепс:
1. Разгъване зад врат с една ръка - 3х10-12
2. Кикбек - 3х10-12

Въпросчета:
1. Да увелича ли повторенията от 10-12 на 12-14 или повече?
2. Как Ви се струва кардиото?
3. Понеже трябва да се прави релеф ми се струва, че упражненията за гръб малко не са подходящи. (няма машини, има свободни тежести :( )
4. Трябва ли да разместя нещо, или пък да добавя?
Мерси много предварително... :)

Само да кажа, че тренировката за релеф не се различава съществено от тренировката за маса.
Идеята на тренировката с тежести по време на чистене е да спомогне за запазването на мускулната маса.
Правиш по едно тежко базово упражнение в началото на тренировката за всеки мускул. 1-3 серии по 5-6 повторения. Достатъчни почивки! След това немного на брой тежки упражнения, но с тежест, която не затруднява много, като почивката леко се намалява.

Примерно аз бих правил нещо такова:

Понеделник - гърди & бицепс:
гърди:
1. Лег - 3х6
2. Флайс - 3х10-12
бицепс:
1. Сгъване с щанга от стоеж - 3х6
2. Концентрирано сгъване - 3х10-12

Вторник - Кардио:
1. Тичане - 20 мин.
2. Скачане на въже - 10 мин.
3. Каране на колело (няма велоергометър или там квото му се вика  ) - 10 мин.
- тук трябва да вкараш някакви коремни упражнения

Сряда - Крака & рамо:
крака:
1. Лег преса - 3х8-10
2. Бедрени сгъвания - 3х12-15
рамо:
1. Раменни преси зад врат - 3х6
2. Разтваряне встрани с дъмбели - 3х10-12

Четвъртък - Кардио:
същото

Петък - гръб & трицепс:
1. Набирания - 3х5-6
2. Гребане с Т-щанга - 3х8
трицепс:
1. Френско/или изтласкване от лег- 3х5-6
2. Кикбек - 3х10-12

Набирания за гръб (зад врат) не мога да правя :oops: Предложи нещо друго на негово място.
Очаквам още мнения, макар че ми се струва че ще са излишни :wink:

[quote author=“Andriqn”]Набирания за гръб (зад врат) не мога да правя :oops: Предложи нещо друго на негово място.
Очаквам още мнения, макар че ми се струва че ще са излишни :wink:

Пред врат набирания можеш ли да правиш. И 3-4 повторения стигат, ако можеш.
Ако не - скрипец - с удобна тежест - 3 х 8 повторения.

Само да вметна - ще ти трябва и много добър хранителен режим(задължително).

[quote author=”Палпатин”][quote author=“Andriqn”]Набирания за гръб (зад врат) не мога да правя :oops: Предложи нещо друго на негово място.
Очаквам още мнения, макар че ми се струва че ще са излишни :wink:

Пред врат набирания можеш ли да правиш. И 3-4 повторения стигат, ако можеш.
Ако не - скрипец - с удобна тежест - 3 х 8 повторения.

Само да вметна - ще ти трябва и много добър хранителен режим(задължително).

Набиранията са ми слабост. Ще пробам пред врат и ще видя как стоят нещата. Инече машини на разположение нямам, което е кофти, а относно хранителния режим - от това най-много се притеснявам... :(

[quote author=“Andriqn”][quote author=”Палпатин”][quote author=“Andriqn”]Набирания за гръб (зад врат) не мога да правя :oops: Предложи нещо друго на негово място.
Очаквам още мнения, макар че ми се струва че ще са излишни :wink:

Пред врат набирания можеш ли да правиш. И 3-4 повторения стигат, ако можеш.
Ако не - скрипец - с удобна тежест - 3 х 8 повторения.

Само да вметна - ще ти трябва и много добър хранителен режим(задължително).

Набиранията са ми слабост. Ще пробам пред врат и ще видя как стоят нещата. Инече машини на разположение нямам, което е кофти, а относно хранителния режим - от това най-много се притеснявам... :(

ОК. За гръб тогава прави следното, ако не можеш да правиш набирания:

1. Гребане с щанга(или с Т-щанга) 3 х 5-6 - но да са по-тежички, за да го натовариш гърба.
2. Повдигане на щанга за трапец - 3 х 6

Хранителния режим е най-важното - без него се обезмисля цялата тренировка. Трябва да е изпипан до подробности.
Прочети много добре информацията в сайта.

Второто упражнение нещо не ми е познато. За това - http://www.bb-team.org/exercise/000072.php ли говориш само че с щанга ? И ми е странно защо ми предлагаш нещо за трапец :? За хранителния режим ще се постарая наистина много. :oops:

Точно за това говоря. Предлагам ти трапец, защото иначе трябва да правиш две подобни упражнения за широкия гръбен мускул. А все пак трапеца хич не е малък мускул, а е част от гърба. Други упражнения за трапец нямаш - не правиш и тяга.

Ако го правиш с достатъчно тежки серии гребането,  ще го натоварваш достатъчно широкия гръбен мускул.

[quote author=”Палпатин”]Точно за това говоря. Предлагам ти трапец, защото иначе трябва да правиш две подобни упражнения за широкия гръбен мускул. А все пак трапеца хич не е малък мускул, а е част от гърба. Други упражнения за трапец нямаш - не правиш и тяга.

Ако го правиш с достатъчно тежки серии гребането,  ще го натоварваш достатъчно широкия гръбен мускул.

Ааааахам. Мерси много! Ако се сетиш нещо допълнително свиркай :)