Четиридневен сплит

M_

07.01.06
10:25

Значи става въпрос за тренировки 4 пъти седмично ,като мускулните групи са разделени така:

-Гърди

-Бицепс - Трицепс

-Рамо - Крака

-Гръб

Та въпросът ми е следния...как да ги подредя в дните от седмицата,така че да не се получава претоварване и съответно претрениране на мускулните групи като бицепс и трицепс например...
  Аз лично смятам така...но не съм сигурен дали е достатъчно времето за въстановяване:
Понеделник - Гърди
Вторник -Почивка
Сряда - Бицепс и Трицепс
Четвъртък - Почивка
Петък -Гръб
Събота - Крака и Рамо
Неделя - Почивка....
:wink:  :wink:

07.01.06
11:25

колко стаж имаш / но мнението ми е ,че сега зимата е хубаво да имаш след тренировъчния цикъл 2 дена почивка което означава че трябва да излезеш от рамките и ограниченията на седмицата/7дни/

07.01.06
12:05

[quote author=“M_U_T_O”]Значи става въпрос за тренировки 4 пъти седмично ,като мускулните групи са разделени така:

-Гърди

-Бицепс - Трицепс

-Рамо - Крака

-Гръб

Та въпросът ми е следния...как да ги подредя в дните от седмицата,така че да не се получава претоварване и съответно претрениране на мускулните групи като бицепс и трицепс например...
  Аз лично смятам така...но не съм сигурен дали е достатъчно времето за въстановяване:
Понеделник - Гърди
Вторник -Почивка
Сряда - Бицепс и Трицепс
Четвъртък - Почивка
Петък -Гръб
Събота - Крака и Рамо
Неделя - Почивка....
:wink:  :wink:

Сплитът е добър, само бих сложил рамената в тренировката за гърди. Все пак в понеделник колко упр. за гърди ще правиш? Най-много 3-4. Значи спокоино могат да влезнат и 2-3 упр. за рамо. Така и трицепсът ще ти почива по-добре през седмицата.
А и тренировката за крака, ако я изпълняваш както трябва е доста обемна 2-3 упр. за четириглавия, 1-2 за двуглавия + 2 упр. за прасец. Вкарай и коремната преса тук, ако искаш.

На теория сплитът е добър. Важното е да ти действа на теб и твоята физика. Защото хубави с-ми много, но всеки реагира различно на тях. Но начина е само един за да разбереш това, нали?

P.S. И за да дадеш възможност на с-мата да покаже своя ефект гледай да й осигуриш достатъчно материал - протеини и калории. Според някои автори важността хранене/тренировка е 60/40.

07.01.06
12:33

Съгласен съм с “nikolaBULL” ... рамо и крака са несъвместими просто, голяма грешка е да се тренира долна и горна част на тялото в една тренировка!
моето предложение е :
Гърди, трицепс
Рамо бицепс (може да вкл. и трапец тук)
Гръб
Крака
Как ще ги разпределиш през седмицата прецени ти, стига да си почиваш достатъчно е ок!!

M_

07.01.06
14:37

[quote author=“nikolaBULL”][quote author=“M_U_T_O”]Значи става въпрос за тренировки 4 пъти седмично ,като мускулните групи са разделени така:

-Гърди

-Бицепс - Трицепс

-Рамо - Крака

-Гръб

Та въпросът ми е следния...как да ги подредя в дните от седмицата,така че да не се получава претоварване и съответно претрениране на мускулните групи като бицепс и трицепс например...
  Аз лично смятам така...но не съм сигурен дали е достатъчно времето за въстановяване:
Понеделник - Гърди
Вторник -Почивка
Сряда - Бицепс и Трицепс
Четвъртък - Почивка
Петък -Гръб
Събота - Крака и Рамо
Неделя - Почивка....
:wink:  :wink:

Сплитът е добър, само бих сложил рамената в тренировката за гърди. Все пак в понеделник колко упр. за гърди ще правиш? Най-много 3-4. Значи спокоино могат да влезнат и 2-3 упр. за рамо. Така и трицепсът ще ти почива по-добре през седмицата.
А и тренировката за крака, ако я изпълняваш както трябва е доста обемна 2-3 упр. за четириглавия, 1-2 за двуглавия + 2 упр. за прасец. Вкарай и коремната преса тук, ако искаш.

На теория сплитът е добър. Важното е да ти действа на теб и твоята физика. Защото хубави с-ми много, но всеки реагира различно на тях. Но начина е само един за да разбереш това, нали?

P.S. И за да дадеш възможност на с-мата да покаже своя ефект гледай да й осигуриш достатъчно материал - протеини и калории. Според някои автори важността хранене/тренировка е 60/40.

ами значи колкото до гардивния материал... сега зимата хвърлям много усилия...и протеини пия и ям и креатин даже.... а стажа ми е... точно  1 годинка. Иначе гърди и рамо съм пробвал в един ден да ги тренирам но като направя 3 упражнения за гърди и после на раменните преси с щанга(дъмбели) съм съкрушен направо не мога да отлепя...

07.01.06
15:58

Аз съм на абсолютно същата програма.
M_U_T_O, аз винаги правя раменните преси последни, щото и аз от тях после не мога да мръдна.Можеш да пробваш така - първо упражненията за гърди, после за рамо, като пресите да са последни...

07.01.06
22:14

M_U_T_O според мен вече си намерил вярната посока /ако тренираш истински -  малко е трудно с рамото :) в деня за гърди малко трицепса е аут/  аз за тва правя една откачена историа сега  да видим какъв резултат ще има като имаи предвид че отивам до  4 повторения най-накрая и за бицепс и трицепс помпя при последна серия ,нетренирам крака за сега инак :)........,напоследак усещам липса на СЪН...като дойде пролет ще видим

гърди гръб
ръце и рамо
пoчивка
почивка
гърди и гръб
почивка
почивка
и наново

07.01.06
22:38

[quote author=“Heavyweight”]Съгласен съм с “nikolaBULL” ... рамо и крака са несъвместими просто, голяма грешка е да се тренира долна и горна част на тялото в една тренировка!
моето предложение е :
Гърди, трицепс
Рамо бицепс (може да вкл. и трапец тук)
Гръб
Крака
Как ще ги разпределиш през седмицата прецени ти, стига да си почиваш достатъчно е ок!!

не съм съгласен!!!! рамо и крака е абсолютна класика и е абсурд да твърдиш че са несъвместими!!

та въпроса е коя мускулна груа ти върви най-много? когато искаш да наблегнеш на някоя група или я отделяш в отделен ден или я слагаш след почивката или и двете (най-добре :) ).

моят вариант е:
пон: гърди
вто: гръб - защото най ми върви
ср: почивка
четв: ръце
петък:почивка
събота: рамо и крака
неделя: почивка

много съм доволен от тази програма и за мен специално това е оптимума! успех! :))

08.01.06
01:59

[quote author=“M_U_T_O”] Иначе гърди и рамо съм пробвал в един ден да ги тренирам но като направя 3 упражнения за гърди и после на раменните преси с щанга(дъмбели) съм съкрушен направо не мога да отлепя...

Ами, мен не ме притеснява факта, че ще ми падне работната тежест на раменните преси с да кажем 10 кг. Е и какво, нали пак ще си направя сериите до отказ и ще натоваря мускула до край. Но пък после ще му дам пълна седмица почивка, а не веднъж да го натоварвам с гърдите, а втори път в отделна тренировка. Така или иначе аз нямам проблем с рамената, този начин на тренировка работи за мен. Но както вече казах, при всеки е различно. Просто изложих моята логика.

По-здрави!

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1