RQ: Програма

От понеделник започвам да ходя на фитнес 3 пъти седмично (Понеделник-Сряда-Петък) и ми трябва програма!!!
Висок съм 183см и тежа 68кг на 18г съм!
От около 3 месеца тренирам вкъщи с 2 дъмбела по 10кг и упражнения със собствено тегло...
Моля даите някоя програма подходяща за мен, с цел качване на тегло/маса...
БЛАГОДАРЯ предварително! ;)

Ето: http://www.bb-team.org/training/000157.php и другия път прочети преди да пишеш :wink:  8)

Много благодаря!!!