Отслабване (релеф)

За абсолютно начинаещ
190см. 90кг.

Това е тренировъчната програма:

1 ден (Понеделник)
Гърди + бицепс

2мин. стречинг + 3мин. велоергометър

Лег - 3х14,12,10
Полулег - 3х14,12,10
Флайс(полулег) - 3х15,13,11
Портален скрипец - 3х16,14,12

Концентрично сгъване - 3х15,13,11
Скотово сгъване - 3х14,12,10
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х14,12,10

20 мин. велоергометър

2 ден (Вторник)
Гръб + трицепс

2мин. стречинг + 3мин. велоергометър

Дърпане на скрипец пред гърди - 3х14,12,10
Дърпане на скрипец зад врат - 3х14,12,10
Дърпане на вертикален скрипец - 3х14,12,10
Дърпане с дъмбел - 3х14,12,10

Разгъване на дъмбел зад глава - 3x14,12,10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3x14,12,10
Разгъване на скрипец - 3x14,12,10

20 мин. велоергометър

3 ден (Четвъртък)
Крака + рамо

2мин. стречинг + 3мин. велоергометър

Клекове - 4х16,14,12,10
Лег преса - 4х16,14,12,10

Раменни преси - 3х14,12,10
Разтваряне на ръцете встрани - 3х14,12,10
Повдигане на ръцете напред - 3х14,12,10
Разтваряне зад гръб с щанга - 3х14,12,10

20 мин. велоергометър

4 ден (Събота)
30мин. бягане

Хранителния режим:

7:00 Закуска - 2 резена лимон + 1 портокал
10:00 - 1 кофичка мляко
13:00 - салата от зеле + краставици - 200гр. + 200гр. пилешки гърди
16:00(след тренировка) - 50гр. фъстъци (когато е нетренировъчен ден само 20гр. фъстъци)
18:00 - 3 яйца + салата от домати и зеле 200гр.

+ 2 (500 мг.) капсули Л-карнитин в 13:00 и 2 (500 мг.) в 18:00.

Какво ще кажете как е ?

мисля че хранителния ти режим е много зле!! нито имаш достатъчно протеин,нито е балансиран!!От този режим ще получиш следното-постоянно замаиване и раздразнителност от недостиг на енергия за тялото и мозъка,отпадналост пречеща за нормална тренировка и жизнени процеси,рязко губене на кг(почти изцяло мускул).За да чистиш,най-вайно е търпението,дисциплината и да очакваш резултати бавно в времето,които ще ти бъдат за постоянно като си изградиш просто нов начин на рейим!!Изчисли си 90/0.450*12=2400ккал-това ти е калорийния минимум който трябва да приемаш на ден,твоята граница,ако искаш да сваляш -200,300 ккал надолу,ако искаш да качваш съответно +200,300 и повече нагоре,НО НАИ ВАЙНОТО Е В ТЕЗИ ККАЛ ДА ГИ ИМА ЗАДЪЛЖИТЕЛНИТЕ 90КГ*2-2,5 БЕЛТЪК=200ГР БЕЛТЪК ВСЕКИ ДЕН ОТ МЕСО,РИБА,ЯИЦА,ОБЕЗМАСЛЕНО МЛЯКО 0,1%! УСПЕХ
П.С. ТРЕНИРОВКИТЕ СА ДОБРИ,ПОВЕ4Е ИНТЕНЗИВНОСТ,СУПЕР СЕРИИ МОЖЕ ДА ВКЛИУЧИШ

виж това http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=117467#117467 , иначе треноровката е добре , но не за абсолютно начинаещ ...