Гръб и препоръки

Момчета тренирам от 2 години и малко отгоре и имам чувството че гърба  не расте.187см 91 кг съм и грудната обиколка е 115 см . Вижте ми програмата за гръб и чакам съвети и препоръки:
1упр набирания пред врат 4 серии макс повторения
2упр вертикален скрипец 4 серии с 75 кг зад врат
3упр хоризонтален скрипец 4 серии с 65кг
4упр гребане с щанга 4 серии на макс
5упр дурпане на дъмбел колкото мога

Махни последното щом имаш гребане с щанга.Може да ги редуваш една тренировка с щанга и една с дъмбел

Раздели я на две, пробвай само тези трите в една тренировка:

1упр набирания пред врат 4 серии макс повторения
4упр гребане с щанга 4 серии на макс ( в пирамида)
3упр хоризонтален скрипец 4 серии с 65кг

И тези трите в друга:
2упр вертикален скрипец 4 серии - ДО ГЪРДИ (може и тесен хват)
5упр дурпане на дъмбел колкото мога

и добавяме като трето мъртва тяга - 4 серии пирамида.
Може да дойде и като първо упражнение.

Или, ако не искаш да въртиш две тренировки или не ти се прави тяга, то оставяме всичко в една тренировка, но го преподреждаме:

1упр набирания пред врат 4 серии макс повторения (сложи тежест, ако правиш над 10)
4упр гребане с щанга 4 серии на макс ( в пирамида)
2упр вертикален скрипец 3 серии с 75 кг до гърди, с тесен подхват. Не дърпай зад врата.
хоризонтален скрипец 3 серии с 65кг

Гребането с дъмбел отпада, или го заменяш с хоризонталния скрипец през тренировка.

И се стреми да увеличаваш тежестите, не сериите и упражненията.

[quote author=”Петко К”]Раздели я на две, пробвай само тези трите в една тренировка:

1упр набирания пред врат 4 серии макс повторения
4упр гребане с щанга 4 серии на макс ( в пирамида)
3упр хоризонтален скрипец 4 серии с 65кг
.

е то “4упр” и “3упр” са едно и сущо само че с различни уреди

Е то по - тази логика всички упражнения за гръб са едни и същи, но с различни уреди ;)
Не са едно и също, ама изобщо.

Петко К. нали може да заменя набиранията с вертикален скрипец до гърди?
2. гребане с щанга
3.вертикален скрипец с тесен подхват
4. хоризонтален скрипец

А защо да не се прави вертикален скрипец зад врат?

[quote author=“spllldag”]
А защо да не се прави вертикален скрипец зад врат?

Опасно е за ставите, а самото движение е неестествено. Но зависи - някой си го правят без проблем.

а хоризонтален скрипец с какъв ‘накрайник’ да го правя..нали има с тесен хват и с широк...

Един съвет за добър гръб .Не прави набиранките  от рода колкото мога а ги прави с тежест.Слагаш диск на кръста или дъмбел на краката.И махни последното упражнение като го заместиш с Тяга.

Аз го правя с тясната, успоредна ръкохватка. Но може да пробваш и с други.

Смятам ,че няма нужда да си усложнява живота с тежести при набиранията, ще се обоснова , примерно аз мога да направя 25-30 набирания , но когато ги правя в тренировка ги правя много чисто като много бавно пускам “изцеждам”  :)  надолу и по този начин рядко мога да направя по-вече от 10 набирания след втора трета серия, има и друго когато ти расте силата обикновено ти се увеличава и тежеста на тялото,  лятото бях около 80кг сега съм 90кг .

Смисъл има, иначе тренираш повече за издръжливост, а не за маса и сила. Над 12 чисти повторения е добре да си закачиш тежест.

[quote author=“spllldag”]Петко К. нали може да заменя набиранията с вертикален скрипец до гърди?

Набиранията неможе да ги замениш с скрипец те са различни упражнения,а и набирането е страшно упражнение за маса.

[quote author=“SNC”][quote author=“spllldag”]Петко К. нали може да заменя набиранията с вертикален скрипец до гърди?

Набиранията неможе да ги замениш с скрипец те са различни упражнения,а и набирането е страшно упражнение за маса.

Що да не може
Може да се каже че набирането на скрипец и набиранията на лост са близнаци
Ако не можем да се набираме достатъчно пъти, или малко, алтернативата е веднага на скрипец

Тъкмо говорите за Гръб имам вапрос.При набиране пред Гърди се разширяваше а с набиране зад врат се уплатняваше нали?Кажете тогава може ли да ги комбинирам 2 серии пред Гърди и 2 серии зад Врат и най-важното ще има ли ефект или да си правя само пред Гърди и кажете също и нещо за ширината на хвата аз го правя ширината на раменете +5 см навън а вие?И най-важното за малко да го забравя
аз правя за гръб Чукове , Мъртва тяга и Набиране кажете ми някаква последователност че не мога да се ориентирам
сега ги правя
1 Набиране
2 М. Тяга
3 Чукове

[quote author=“djgorgio-ASTOR”][quote author=“SNC”][quote author=“spllldag”]Петко К. нали може да заменя набиранията с вертикален скрипец до гърди?

Набиранията неможе да ги замениш с скрипец те са различни упражнения,а и набирането е страшно упражнение за маса.

Що да не може
Може да се каже че набирането на скрипец и набиранията на лост са близнаци
Ако не можем да се набираме достатъчно пъти, или малко, алтернативата е веднага на скрипец

Прав си,че може,но това е в критичен случай иначе,ако може е препоръчително да се набира,а не на скрипец,а и по-добре да те послуша теб,защото ти си толкова години в залата,а аз много малко.

Един приятел преди време ми каэа, Ако искаш голям, хубав и масивен гръб упражненията са набиране, мъртва тяга, чукове и мечка. Или иначе каэано упражнения с свободни тежести. На мен така гърба ми тръгна страшно много. От тогава насам, вече доста време аэ не полэвам скрипците а правя теэи упражнения (раэбира се не в една тренировка всичките) а гърба ми продължава да расте.

За гръб най важното е чистото изпълнение, правил съм чукове с огромни тежести (бях не на правилния път), станах силен но гърба не съотвестваше на силата.Едва като почнах да правя чисти повторения 10-12 (ане 6-8) гърба започна да расте. Силата си остана де , мое пък това да е бил правилния път

Миле, батка аз не съм мн вътре в играта, но гребането с дъмбел не е ли за перките, а с щанга за (нз как се казва точно) горната част на гърба (под трапецът и м/у перките)? И ако не бъркам ще обясниш ли защо го препоръчваш в този вариант?
п.с. Сигурно продължавам с тъпите въпроси, но дано си в настроени и да отговориш :)

Миле, батка аз не съм мн вътре в играта, но гребането с дъмбел не е ли за перките, а с щанга за (нз как се казва точно) горната част на гърба (под трапецът и м/у перките)? И ако не бъркам ще обясниш ли защо го препоръчваш в този вариант?
п.с. Сигурно продължавам с тъпите въпроси, но дано си в настроени и да отговориш :)

И двете са за перките,но удрят подразличен ъгъл.Повече са за плътност.Не съм казал да го махнеш гребането с дъмбел,а просто да го редуваш,защото това което си дал е с твърде много гребещи упражнения,което води до претрениране и съответно в застой

[quote author=“MitniK”]Момчета тренирам от 2 години и малко отгоре и имам чувството че гърба  не расте.187см 91 кг съм и грудната обиколка е 115 см . Вижте ми програмата за гръб и чакам съвети и препоръки:
1упр набирания пред врат 4 серии макс повторения
2упр вертикален скрипец 4 серии с 75 кг зад врат
3упр хоризонтален скрипец 4 серии с 65кг
4упр гребане с щанга 4 серии на макс
5упр дурпане на дъмбел колкото мога

Никъде в програмата ти не виждам мечка и мъртва тяга. Включи ги (освен ако си нямаш проблеми с кръста!). При мен повторенията са от 6 до 8 в стриктно изпълнение+1-2 частични - тази бройка ми действа най-добре, но ти ще намериш точния брой повторения за себе си - експериментирай! Старай се да дърпаш с лактите си, а не с ръцете. Нека ръцете да са само като куки, представи си, че натискаш с лактите си някаква повърхност. Когато си в горната точка на повторението стегни съзнателно перките, задръж за секунда и ги изцеди, после отпусни под контрол. Дори в началото да се наложи да намалиш тежестите опитай - резултат ще има. Ако искаш голям и плътен гръб включи тежки базови упражнения като например: набиране (в прониран хват или в подхват, или пък и двете), чукчета, мечка, дърпане на дъмбел с една ръка или на машина (ако си гледал филмчето на Дориан), мъртва тяга. Предлагам ти да ги правиш в реда, в който съм ги изброил, но можеш да опиташ да правиш упражненията с щанга първи, а после набиранията и скрипците - при мен ефектът беше много добър. От мен препоръките от теб работата :D . Успех!

Голям и хубав гръб трудно става без базови упражнения.При мен най-голям ефект имаха свободните тежести,като наблягах и на набиранията.Кофти е обаче че ми откриха дископатия и трябваше да се от кажа от “златните упражнения”.Да ама аз спрях само мечката и тягата.Въпреки,че другите базови упражнения ги запазих,гърбът ми някакси утъня и загуби плътност като не правех вече тяга.Затова бих те посъветвал също да наблегнеш на свободните тежести,но с правилно изпълнение и колан.

значи от прочетеното и след анализ мисла да направя така:
1-набирания
2-мечка
3-дъмбел
4-вертикален скрипец
5-хоризонтален скрипец

[quote author=“MitniK”]значи от прочетеното и след анализ мисла да направя така:
1-набирания
2-мечка
3-дъмбел
4-вертикален скрипец
5-хоризонтален скрипец

Няма ли да са ти много? Спокойно може да махнеш дъмбела. Вертикалния скрипец го прави с различен хват от набирането, за да не се дублират.

Прави нещо за ширина на гърба - дърпане на вертикален скрипец пред гърди, чукове с надхват, хоризонтален скрипец с широка ръкохватка... Не съм сирурен как си с набиранията, но ако правиш до отказ не те ли изморяват? И добави тяга.

искам някой да ми извади упражненията които са само за ширина и на кои от тях да се наблегне

За мен упражненията които най-товарят гърба(съответно най го разширяват) са набиранията и вертикалният скрипец(аз ги изпълнявам с прав широк хват). Което е разбираемо понеже практически натоварват по един и същи начин мускулите на гърба (по мои наблюдения единствената разлика е че от набиранията бицепсът ми се товари повече и след 3-4 серии съм къде по изтощен отколкото след 3-4 серии на скрипеца). Поправете ме ако греша. МитниК успех с разширяването!

Набирането си е базово упражнение и ти товари целия гръб. Аз напимер ако не правя набирания се едно че не съм правил гръб за ширина. Абе набирането си е незаменимо управнение .. квото и да говорите скрипци хоризонтални, вертикални... не е кат да са набереш!

Абе те да не са 1000 тия упражнения че да ти ги вади некой: набирания с широк хват, скрипец (|,—) ,чукчета и евентуално някой по специален уред ако имате в залата. Тва е. Толкоз ли е сложно. Немаш ли желание и гена немое ти помогне.

имам желание почвам трета година просто събирам мнения на хора които разбират толкова ли ти е трудно да го разбереш.

Ще ти предложа няколко варианта за - пробвай ги. Може да не правиш всичко което ти предлагам това вече е според стажа ти и лична преценка.

1. Можеш да разделиш тренировката за гръб на 2 части - в едната да правиш тежките упражнения като гребане със щанга, мечка, тяга, обръщане. В другата тренировка прави по леките упражнения като набирания, скрипец, гребане с дъмбел.
2. Ако правиш над 10 набирания без проблем - задължително слагай тежест. Също така може да правиш и дроп серии и частични повторения с тежест - резултат ще има.
3. Задължително прави гърба след като добре си починал предната вечер/ден.
4. Добре е да започваш да тренираш гърба в първият ден от тренировъчният ти сплит.
5. При скрипците и набиранията задължително използвай различен хват всеки път или поне го сменяй през няколко тренировки.
6. Мисля че трябва да правиш 4 упражнения във всяка тренировка за гръб. 5+ упражнения са много - направи 4, но тежко...

kao правя всичко както го пишеш мерси