моля помогнете по опитните !

JI

10.03.06
20:08

имам един много сериозен въпрос така тренировката и сплита с иго имам
сега остава на дневен план как да стимулирам растежа какво да приложа 3сериис по 8 повторения с една и съща тежест или 2 серии със 6 повторения със тежко ...
тоест
да кажем за трицепс
лег тесен хват 3х8 или 2х6
френско 3х8 или 2х6
другото което искам да попитам тея серии с едни и същи килограми ли ги правите щото аз от както тренирам година и нещо винаги в пирамида
тоест с почвам от тежест която ми е лека средно тежка и стигам до тежката ама така май не се натоварвам достатъчно
дали да не пробвам 3 серии с една и съща тежест с която мога да направя само 8 повторения тоест отказ на всяко последно във всяка серия ...
?
та как тренирате вие моля опитните от форума тоест хората с голям стаж да кажат някоя тяхна хит програма тоест  с какви тежести кога до отказ и кога не
щото стигнах до извода че за храната която ям и кяото е мнОГО и съня който го имам 8 часа на денонощие тренировките ми не са достатъчно зверски за да раста !

10.03.06
20:23

слагай килограмите в обратен ред според мен...почвай от най-тежкото и продължавай така - ако някоя серия едвам я завършиш - при следващата намали килограмите...

и 3*8 прави

10.03.06
21:48

Ако тренираш до отказ, няма да можеш 3 серии с едни и същи кила да правиш, освен ако не почиваш по 5 минути. Поне аз не мога, не знам за теб ;)
Вариантите са много - взимаш малко по - лека тежест от максималната ти за 6 повторения (примерно такава, с която правиш 8 ), и правиш с нея 3х6, като отказ пак ще стигнеш, но едва във третата серия. Ако направиш лесно 3х6, следващият път слагаш още тежести. Тоест, гониш 3х6 с една и съща тежест, като го направиш, вдигаш килата следващият път. Аз така си тренирах клека и тягата. Разбира се, преди това имаш загрявка поне две серии, в пирамида.

Ако пък почнеш с максимална тежест за 6 повторения, във втората ще направиш само 4-5, а в третата 3-4 (поне при мен е така).
Освен това, многото серии до отказ товарят силно нервната система и увеличават времето за възстановяване. Затова много ми е чудно, като вземат някои да си пишат програмите си, и в тях има по 20 серии за мускулна група - аз лично не мога да си представя да направя толкова серии до отказ.

Вторият вариант е, тренираш си до отказ във всяка серия, но правиш по - малко серии (1 - 2). След 2 загряващи серии в пирамида (50 и 75% от работната тежест), слагаш си дадена тежест, и правиш до отказ. Втората може пак със същата тежест, но е ясно, че ще направиш по - малко повторения (примерно при 8 в първата, във втората само 6-7). Като направиш желаната бройка повторения в първата, качваш тежестта. Вариант е и във втората серия да намаляваш малко тежестта, и пак да гониш отказ, но с повече повторения от първата.
Аз лично някой път правя и трета серия, след двете до отказ, но с по - лека тежест и повече повторения. Не е задължително тя да е до отказ като предните, вече си си свършил работата с двете предишни серии (дигнал си колкото си могъл) и в тази серия не гониш рекорди.
Пример с набирането - правя две серии с една и съща тежест (6-8 в първата, и колкото изкарам във втората, обикновено 5-6), и една без тежест, колкото мога чисти повторения (8 - 10), като повече наблягам на техниката.
Но това е максимума - 3 тежки серии на упражнение. От повече няма смисъл, освен ако не тренираш специално някое упражнение за сила.

А ако играеш с наистина големи тежести, може да правиш така, както тренират много съвременни професионалисти - 4 - 5 серии на упражнение, в пирамида, като се добавя тежест във всяка серия. Първите се падат загряващи и подготвителни, но и те внасят дял в тренировъчния обем. Едва последната е на максимум (до отказ или близо до него) и стимулира истински мускула. Така е тренирал Дориян, така тренират в момента и много други. Например, правиш лежанка 4х6, като почваш със 60 кг в първата, и слагаш по два диска всеки път, т.е. 60х6, 100х6, 140х6, 180х6 ;)
Аз общо взето така си тренирам клека в момента, защото съм на диета и нямам сила за много серии при тежките упражнения.
Въпроса е, дали можеш да се натовариш достатъчно с една серия до отказ. При тежестите, които ползват професионалистите, това е възможно, но на теб най - вероятно ще ти трябват поне 2 тежки серии.

Само ако тренираш дадено движение за сила, може да правиш повече. Тогава имаш повече серии, с по - малко повторения, повече почивки и не стигаш до отказ.

11.03.06
10:24

Здр. ето какво ти предлагам аз:

Предполагам тия две упражнения /Френското и тесен хват/ ги правиш откакто си почнал да тренираш. Направи следното, почни да тренираш изправен с дъмбели за трицепс или щанга. Пробвай сащо и със въже на скрипеца вместо с стандартния лост и да не забравяме кофички. :)
Значи това сте помогне да го натовариш. Ако не .... прави 4 седмици цяло тяло по 2 серий по 8 повторения всичките с 5 сек отказ!!!! За целта ти трябва партньор обаче което е минус. И след това ако няма резултат аз отговарям :) Ако не трябва да си гледаш диетата и добавките но там предполагам всичко е 6.

JI

11.03.06
11:37

мерси и на двамата помогнахте наистина мисля да се спра на варианта 3 х 8 неска напраих 3 х 8 на 60 на лежанката ( тесен )  даже последната не натоварих хубаво и направих 10 следващия път ще сложа 70 а след това френското 3 х 8 със 35 следеващия път ще пробвам на 40 .
Та следващия върпос аз усетих яко натоварване не бях сплескан но бях изморен  и добре натоварен имали смисъл от 3 то упр 3 серии със 12 повторения да кръвонапомпя аз мисля че смисл няма

11.03.06
17:24

И аз имам едно подобно питане. На 15 години съм, 62кг, 170см и стаж 3 месеца. Правя 2 загряващи серий в пирамида и после 2 работни серий с по 6 повторения с една и съща тежест. И последната серия слагам още тежести и правя до отказ. Например от лег с широк хват първите две работни ги правя с 35, а последната с 45 (3-4 повторения едвам едвам). Та въпроса ми е да продължавам ли така или да правя и трите серий с еднакви тежести, с 40кг например?

JL

11.03.06
22:24

По принцип не съм от най-опитните- имам към 2 години опит но прекъснах за към година и нещо и сега започвам кажи речи отначало.
Резултатите са доста по ниски от преди и се стремя към маса и вазвръщане на старите постижения  :lol: Така, по темата, отскоро започнах да правя пирамиди с голямо натоварване при последната серия- 8,6,4 като всички са горе долу до отказ.След една такава тренировка за задно рамо след седмица качих двоино килограмите, на лежанката също има ефект, но в моя случай се чудя да не стана така да кача само сила без маса но мисля е трудно..

11.03.06
23:19

Здравейте
  Значи Живко, специално за 3х12 е много и сас сигурнотс ще правиш последната серия до пален отказ което неминуемо ще ти претовари мускула и ще загубиш ефекта от тренировката. Ако в формата който си избрал 3х8 си се усетил натоварен това е супер, и правилно си избрал да покачваш килограмите с всяка поредна тренировка. Така /при смяна на упражненията и формата на серийте/ ще имаш резултат мисля най-много 4-6 седмици след което се варни на старата си програма и ще видиш резултата ;).
  Спароу Хоук, на теб това ти е перфектно като програма супер за начало :), ако почнеш да виждаш проблеми или застой с силата, знай че за гърди трябва особено внимание на раменете и трицепса и ако те изостават и гардите ще се мъчат :)
Поздрави

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1