Примерна тренировка за начинаещ?

Здравейте, по принцип тренирам лека атлетика и спортно ориентиране и тичам почти всеки ден в краката съм що годе добре но в ръцете хич ме няма... искам да ми кажете примерна тренировка вкъщи която мога да правя.. аз започнах от 1 седмица да правя ОФП вечер през вечер .. серии лицеви опори, коремни преси и т.н. Ако можете да ме посъветвате примерно хубаво ли е като съм започнал от скоро да правя всеки ден , какви серии да правя? Прочетох примерната тренировка в сайта , но немога да ги разбера повечето упражнения.. вече се поотказах от активното спортуване(бягане) и мога да обърна време на тялото си , дайте ми съвет. Бицепса ми е 24 :) а съм 174 - 60кг. Благодаря предварително