Краката и какво натоварване трябва да понасят те

morphey

20.03.06
15:14

Здравейте.Повода за тази тема са Краката.АЗ започнах да правя крака едва преди 3 месеца (сериозно) а тренирам вече 1година и 10 месеца,та имам малко колебания с тях.Някой от вас знаят че аз тренирам в мой собствен фитнес(едно мазе)и затова нямам лег преса и още доста други уреди (имам дървен скрипец :wink: )
Започнах да правя Клякане с тежест преди 2-3 месеца като започнах с 25кг за серия,но краката ми са ми силна МГ и сега увеличих тежеста около 5 пъти като 4-та и 5-та серия за клек са ми със 125 килограма по 12 повторения (правя ги чисто -до успоредно положения без да заключвам нарочно всичките ми серий са по 12 повторения за да не се изкушавам с още по-големи тежести)Правя ги без колан по простата причина че не притежавам такъв.
Въпросът ми е :вредно ли е за ставите :?: На 17 години съм Бедро-61см.Прасец-39см. (като малък съм чупил коляното но засега да чукна на дърво нямам проблеми)
Препоръчайте ми още някое упражнение за крака -правя Клек и Бедрено разгъване -кажете някое свестно за маса.Според мен трябва да вкюча Мъртва тяга с изправени крака за да развия задната част на бедрата.

Br1ng3r

21.03.06
10:57

За годините си имаш добър клек.Ако наистина го правиш чисто с тези килограми - супер,прави си го без да се притесняваш.Ако имаш дъмбели прави напади-супер упражнение е.А за задната част вкарай тяга с прави крака да.Там има малко специфична техника.Гледа двата ти крака да са прилепени 1 кам друг.Така се усеща по добре.Тва упражнение не се прави с тежко.Примерно ако правиш тяга с 100 прави тва с около 60.Стреми се да те опъва и стои през зялото време с изправен.Също така ако имаш удобна пейка легни на нея и вземи м/у двата си крака дъмбел и  започни да сгъваш,като за бедрено сгъване на машина.Айде и успех с краката.

morphey

21.03.06
14:54

Мерси за съветите.Аз все пак реших да правя следващите 2 седмици с 125 само 4 серия и то по 12 повторения за да не ги претоваря.
Br1ng3r аз това бедреното разгъване го правя с крив лост (сядам на една висока пейка и лоста го слагам на горната част на стъпалата ,е вярно над 35 кг. не ставя и не е чисто движението много ама пак върши работа.Аз попринцип като правя Мъртва тяга не ги сгъвам краката но правя частично движение (не додолу ами някаде 20см. спестявам)само като вдигам тежеста и като я оставям ги свивам малко и помагам с тях.
И още един въпрос опасно ли е че ги правя без колан (мен кръста не ме боли ,то “радостта”идва изведнъж :wink: ) :?:

27.03.06
04:59

morphey, на мен краката също са ми силна мускулна група. Тренирам ги над година и половина и досега не съм стигал до момент да не повишавам килограмите на клека в рамките на една програма.

Не знам какви килограми са вредни за ставите, но винаги можеш да се стремиш да правиш клека с идеална форма. Аз лично смятам, че ако на една тренировка съм направил клек с по-добра форма от предишния път (особено последните повторения на тежките серии) имам напредък, дори килограмите и повторенията да са същите. А защо не си купиш колан? Чел съм и за и против коланите, но все пак кръстът наистина по-малко се товари, когато си с колан.

За второ упражнение след клека защо не пробваш да правиш напади или български клек вместо разгъване с щанга на стъпалата? Аз в момента правя една седмица напади, а другата - български клек и ги намирам за по-ефективни упражнения от разгъването. Понякога правя трето упражнение разгъване с много малка тежест. В една друга тема бях пуснал два линка с упражнения за предната част на бедрата, различни от клека. Ето ги и тук. Първата статия специално е много хубава, има всякакви варианти на упражненията с ниво на трудност.
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-017-training
http://www.ruggedmag.com/index.php?type=Article&i=7&a=6

А за задната част на бедрата прави мъртва тяга без сгъване на краката. Аз започнах отскоро да я правя и я усещам по-силно от бедреното сгъване на машина. Но може да е и защото бедреното сгъване го правя отдавна и съм се адаптирал към него.

morphey

27.03.06
16:06

littleman мисля почти като тебе :wink: Значи аз реших клека да го стопирам на 1 серия 50 2 серия 80 и 3,4и5 серий по 100кг12повторения но да акцентирам на правилното изпълнение и когато ги правя вече с подобрена техника и усещам стабилност ще започна да покачвам плавно с 5-10кг.(пък и аз тренирам с още 2 момчета и нямам поставки у нас за да взимам щангата и те трябва да ми я подават и това се оказва лимитиращ фактор зашото тяхните ръце са по-слаби от моите крака :lol: )
1 Нападите с щанги много товарят коленете при мен и засега се въздържам от тях.Мислиш ли ,че ако ги правя на  по-висока подложка  за да скъся движението ще сваля напрежението в колената?
2 Мерси за статиите бяха ми полезни :) Имам едно интересно упражнение в моя репертоар
Нарича се бягане за маса:значи загряваш една обиколка 100-300 метра ,след 3 мин. спринтираш 110-150 метра (идеята е да са около 15-20 сек максимум)за да натовариш Бедрата но и сещевременно да си в анаеробен режим (нещо като серия)след 1-2макс 3 минути повтаряш и така 3-4 серий,така започва моята тренировка за Крака.Повярвай това наистина натоварва след това почти винаги имам МТ
Това е първото упражнения следва Клек и след това Разгъване и следва Мъртва Тяга с прави крака.
3 Как се прави Български клек :shock:  :?: Признавам  си ,че не знам и дори не съм го чувал до сега.Ако намериш сложи и снимка.

02.04.06
20:28

[quote author=“morphey”]1 Нападите с щанги много товарят коленете при мен и засега се въздържам от тях.Мислиш ли ,че ако ги правя на  по-висока подложка  за да скъся движението ще сваля напрежението в колената?

При стандартните напади, ако кракът, с който стъпваш напред, стъпва не върху земята, а върху блокче високо около 15 см, тогава упражнението е по-трудно с по-голяма амплитуда. Като на тази картинка: http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image010.jpg.

3 Как се прави Български клек :shock:  :?: Признавам  си ,че не знам и дори не съм го чувал до сега.Ако намериш сложи и снимка.

Български клек
Изходно положение изправен: http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image024.jpg
В долно положение: http://www.t-nation.com/img/photos/04-017-training/image026.jpg

Може да се прави с дъмбели в двете ръце. Може също кракът, който е напред, да е стъпил върху блокче и тогава амплитудата е по-голяма. Аз сега го правя така 4 серии по 8-10 повторения след клека. Последната серия ми е само с по 11 кг дъмбели в ръцете и в бедрата се получва ужасна изгаряща болка.  :twisted: Направо, идеално.  :D Не знам как действа на колената, но май точно от това не ми се товарят колената... Със сигурност при мен товари задника и вътрешната част на бедрата. Сигурно и целите бедра се товарят, но аз така или иначе правя първо клек и не мога да кажа коя част на краката от какво точно ме боли на другия ден.  :twisted:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1