Дайте съвет - Маса или релеф ?

Тренирам от 3 месеца и половина вече... Висок съм 1.84 и тежа 92 кила. Та въпроса - Бицепса ми е 40 см (стегнат е) обаче не е релефен и има мазнини по него и се чудя дали да почна програма за чистене на мазнините или да натрупам още маса? При всички положения трябва да сменя програмата - вече и е време  ама въпроса е с какво да я сменя. 10х предварително за съвета

До сега тренирах така

Понедалник

8 серии Изтласкване на щанга от лег, като почвам с малко кила стигам до максимума с който мога да правя повторения - 80 кила и последните 2е серии са с нормалните кила, с които си правя сериите - 70 кила

4 серии (със загрявката) на полулега - 10 повторения  60 кила

4 серии Флайс (Flyes) (със загрявката) - 10 повторения 15 кила 

Междувременно правя коремни през почивките

и накрая правя предмишница и кардио
Сряда

Бицепс и Трицепс

С кривия лост правя “21” - 4 серии (със загрявката) - 2х10 кила

Концентрично сгъване - 4 серии (със загрявката) - 10 кила - 10 повторения

Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curls) - 4 серии (със загрявката)с 6 плочки - с въжето

Трицепс

8 серии Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close-Grip Bench Press)

Разгъване на горен скрипец (Cable Pull-downs ) - 4 серии (със загрявката) с 7 плочки

Френска преса (Triceps Extension) -  4 серии (със загрявката) - 2х 10 кила

Петък

Гръб и рамо

Привеждане на ръцете на горен скрипец от стоеж (Straight-Arm Pulldown) 3 серии като редувам да свалям лоста пред лицето и зад врат

Придърпване на долен скрипец - 4 серии (със загрявката)

Гребане с дъмбел (Dumbell rows) - 4 серии (със загрявката)

Рамо

Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” (Upright rows) 4 серии (със загрявката)

Разтваряне на ръцете встрани 4 серии (със загрявката)

Програмата не е толкова зле ,но само последния ден гърба и рамото не ми хареса.Твърде малко серии и упражнения.Ако искаш да орелефяваш неминуемо бицепса ще ти падне поне с 2-3 см.Лично за мене ръста и теглото не са достатъчни,а и гръдната обиколка,защото 92 кг може да са много,но може и да са малко.Ако тие гръдната примерно 120см 92 кила не са толкова мнго,но ако е 90см  е лошо.Не знам защо много хора не се съобразяват с това ,но според мене си е доста важно.Имаше една формула по която се изчисляваше ,но в момента не се сещам.Мисля че навремето я бях писал в сайта....
Когато тренираш за релеф тренировката няма особено значение,а диетата и кардиото.Единственото което може да промениш са почивките м/у сериите до 1мин.Опитай да покачваш тежестта във всяка следваща серия или пирамида.Може да пробваш и тази програма:
1.Гърди,рамо,трицепс/бутащи упражнения/
2.Гръб бицепс/дърпащи упражнения/
3.крака
4.почивка
и пак отначало.И наистина започни в пирамида за да качиш малко килата в отделните движения,защото 90 кила човек да тренира с 10 кила...малко подтискащо.Успех

[quote author=”Миле”]Програмата не е толкова зле ,но само последния ден гърба и рамото не ми хареса.Твърде малко серии и упражнения.Ако искаш да орелефяваш неминуемо бицепса ще ти падне поне с 2-3 см.Лично за мене ръста и теглото не са достатъчни,а и гръдната обиколка,защото 92 кг може да са много,но може и да са малко.Ако тие гръдната примерно 120см 92 кила не са толкова мнго,но ако е 90см  е лошо.Не знам защо много хора не се съобразяват с това ,но според мене си е доста важно.Имаше една формула по която се изчисляваше ,но в момента не се сещам.Мисля че навремето я бях писал в сайта....
Когато тренираш за релеф тренировката няма особено значение,а диетата и кардиото.Единственото което може да промениш са почивките м/у сериите до 1мин.Опитай да покачваш тежестта във всяка следваща серия или пирамида.Може да пробваш и тази програма:
1.Гърди,рамо,трицепс/бутащи упражнения/
2.Гръб бицепс/дърпащи упражнения/
3.крака
4.почивка
и пак отначало.И наистина започни в пирамида за да качиш малко килата в отделните движения,защото 90 кила човек да тренира с 10 кила...малко подтискащо.Успех

Даа програмата не е зле , обаче трябва да я сменя защото тялото е привикнало с нея  :wink: И се чудя сега дали да трупам маса или да свалям мазнини, а относно килата - аз правя “21” както казах по -горе за това го правя с 20 кила защото са повече повторенията  :wink: 10х все пак за съвета  :) Очаквам още предложения

От колко време си в период за маса

3 месеца