Тренировъчна програма за средно напреднал за маса

30.03.06
18:24

Здравейте,
тренирам от 8 месеца 185см/80кг имам развитие на повечето мускули макар и не кой знае колко голямо.Интересува ме програмата по която преди 2 седмици започнах да работя дали е добра за изграждане на мускулна маса, като искам да акцентирам главно върху развитието на гърдите както и в/у разширяването на гърба/раменете, тъй като гърдите са ми най-изостаналата част, а доста хора също са ми казвали че съм тясен в раменете(какво означава това? че самите рамене не са достатъчно развити или гърба?)
От статийте които съм прочел стигнах до извода че е добре през 1/2 тренировки да сменям упражненията затова решох да разделя седмиците на четни и нечетни и във всяка да сменям някои от упр. за да се стресира повече мускула.

                Четни седмици          /      Нечетни седмици
###Понеделник###

———
Гърди
———
1.Изтласкване на щанга от лег———————-1.Изтласкване на гири от лег
2.Излтаскване на гири от полулег——————2.Изтласкване на гири от обратен лег
3.Кофички———————————————————-3.Изтласкване на щанга от полулег
4.Тук ако може вие да ми предложите нещо... 4.Тук също не знам.....
5.Пулоувър——————————————————-5.Пулоувър
———                                           
Корем                         
———
Него няма да го коментирам.......

###Сряда###

——-
Гръб
——-
1.Набирания зад врат————————————-1.Набирания зад врат
2.Чукчета(надхват)——————————————2.Чукчета(подхват)
3.Придърпване на вертикален скрипец——3.Придърпване на вертикален скрипец                       
зад врат(Надхват)——————————————-пред гърди
4.Придърпване на долен скрипец с————4.Гребане с дъмбели
раменен хват (Подхват)                 

———
Трицепс
———
1.Френска преса—————————————————1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват—2.Френска преса 
3.Разгъване на горен скрипец с тесен хват—3. Разгъване на дъмбел зад глава
4.Кофички на лежанка—————————————4.Разгъване на горен скрипец с неутрален хват

###Петък###

———
Рамене
———
1.Разтваряне на ръцете встрани от седеж(с гири)-1.Раменни преси зад врат
2.Раменни преси зад врат——————————————-2.Повдигане на ръцете напред с гири
3.Вертолет зад гръб—————————————————-3.Разтваряне на ръцете в страни от долен скр.
4.Раменни преси пред гърди————————————-4.Разтваряне на ръцете в страни от полулег/лег
                           
———
Трапец
———
Няма да го коментирам

###Събота###

———
Бицепс
———
1.Бицепсово сгъване с щанга—————1.Бицепсово сгъване с дъмбели
2.Бицепсово сгъване с дъмбели———-2. Бицепсово сгъване с щанга
3.Скотово сгъване с щанга——————-3.Скотово сгъване с дъмбели
                                      4.Концентрично сгъване
———
Предмишница
———
...
———
Крака
———
...


Това е  :lol:

30.03.06
21:42

Ако беше написал и сериите  , можеше и да ти кажа нещо

30.03.06
22:46

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Ако беше написал и сериите  , можеше и да ти кажа нещо

Опа, извинявам се просто от толкова писане и забравих.
За всяка мускулна група с изключение на бицепс, предмишница и трапец правя 4 упражнения.               
За всяко упражнение правя по четери серий, като 1-та е с много малки тежести, изпълнявам я бързо с 10/12 повторения. 2-та серия я изпълнявам с околу 80% от макс. кг които мога да вдигна, като повторенията са 6, 3-та и 4-та серия са с 7 или 8 повторения.
Преди 1 или 2 месеца най-тежката серия слагах на 3-то място(както правят повечето билдери), но реших да пробвам и този метод.
Благодаря за вниманието!

30.03.06
22:49

[quote author=“schwarzenegger”][quote author=“djgorgio-ASTOR”]Ако беше написал и сериите  , можеше и да ти кажа нещо

Опа, извинявам се просто от толкова писане и забравих.
За всяка мускулна група с изключение на бицепс, предмишница и трапец правя 4 упражнения.               
За всяко упражнение правя по четери серий, като 1-та е с много малки тежести, изпълнявам я бързо с 10/12 повторения. 2-та серия я изпълнявам с околу 80% от макс. кг които мога да вдигна, като повторенията са 6, 3-та и 4-та серия са с 7 или 8 повторения.
Преди 1 или 2 месеца най-тежката серия слагах на 3-то място(както правят повечето билдери), но реших да пробвам и този метод.
Благодаря за вниманието!

намали упражненията на 3 серии да си останат 4

NETP

31.03.06
00:26

Незнам но според моето некомпетенто мнение 5 упражнения в период за мускулна маса са в повечко.Аз мисля че 3 ще са ти достатачни,ако си в период за маса.Това а и само в деня за трицепс нали френското е за маса а изтласкването от лег е за релеш,поне аз така ги права.
Успех.

31.03.06
00:39

[quote author=“NETP”]Незнам но според моето некомпетенто мнение 5 упражнения в период за мускулна маса са в повечко.Аз мисля че 3 ще са ти достатачни,ако си в период за маса.Това а и само в деня за трицепс нали френското е за маса а изтласкването от лег е за релеш,поне аз така ги права.
Успех.

5 упражнения са единствено при гърдите, но пулоувър не смятам че ще ги претовари. Явно наистина трябва да смъкна упражненията на 3, но например за гърба ми се струват малко. Вие как мислите?

NETP

31.03.06
00:50

Аз мисля че упражненията за гръб са екстра.5 се правят в орелефяващ период.В него не се иска много сила и се набляга на техниката.Докато при масата не е така.4 в период за ММ са добре зашото трябва повече силица аско правиш 5 ще си прекалено изотощен и ‘’отива тренировката’‘,така да се каже :)

31.03.06
01:31

И в период на качване и в период на сваляне трябва да се внимава с броя на упражненията. Как точно ги определяте - 5 упр за орелефяващ, 4 - за маса?

Шварценегер, ако до сега си правил толкова много упражнения пробвай да ги намалиш малко и виж какъв ще е ефекта. На твое място бих изхвърлил половината(даже повече) упражнения и на тяхно място бих добавил тежка тяга и клекове..
Също не мисля, че е удачно да редуваш през седмица упражненията.
Прави една програма, без да я променяш поне 3 месеца или докато има ефект.

31.03.06
09:29

Шварценегер, ако до сега си правил толкова много упражнения пробвай да ги намалиш малко и виж какъв ще е ефекта. На твое място бих изхвърлил половината(даже повече) упражнения и на тяхно място бих добавил тежка тяга и клекове..
Също не мисля, че е удачно да редуваш през седмица упражненията.
Прави една програма, без да я променяш поне 3 месеца или докато има ефект.

Само малко уточнение, значи аз за никоя мускулна група не правя 5 упражнения, пулоувъра не го смятам като упражнение за гърди а за гръдния кош. За бицепс, предмишница и трапец упражненията са ми 3, сега ще намаля и другите щом казвате, че така ще е по добре.
Клекове не правя поради причината че все още раста на дължина и мисля че те могат да попречат, бтв на 17години съм.
Реших в четните и нечетните седмици някой от упражненията, които не са базови да ги сменям, тъй като в няколко статий от BB-team.org прочетох че това стимулира разтежа на мускула, тъй като го стресира повече и т.н.

Само не разбрах дали е добре да се тренира по този начин - едни упражнения през първата седмица, малко по различни през втората, след това пак тези който съм правил през първата и така... Вярно ли е това което пише, че мускулът се стресира повече и растежа е по голям?
За упражненията съм съгласен че трябва да се намалят на 3 и ще го направя.


————————-
Спазвай правилата на форума. Моля, не пиши по две поредни мнения - ползвай бутона промени!
vladimir.nikolov

01.04.06
19:27

[quote author=“schwarzenegger”]Само не разбрах дали е добре да се тренира по този начин - едни упражнения през първата седмица, малко по различни през втората, след това пак тези който съм правил през първата и така... Вярно ли е това което пише, че мускулът се стресира повече и растежа е по голям?
За упражненията съм съгласен че трябва да се намалят на 3 и ще го направя.

Сменяй ги на 2 месеца. Няма смисъл всяка седмица различно.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1