03.04.06
22:51
Здравейте искам да дадете мнения за тази програма с наблягане на клек лег и тяга.
На 17 год съм 1.83 64кг 32см ръка 92см гръдна обиколка. Целта ми е ако мога да стана около 70 кг до лятото стажа ми е 3 месеца.
1 ден гръб трицепс
Гръб
1. Набирания 5 серии по 6-8
2. Дърпане на скрипец пред гърди 3 x 8-10
3. Чукчета или гребане с дъмбел 3 X 8-10
4. Мъртва тяга 5 Х 10
Трицепс
1. На вертикален скрипец за загрявка 2 Х 15
2. Френска преса или повдигане на щанга с тесен хват 5 Х 8-10
3. Повдигане на дъмбел зад глава 3 Х 8-10
2 ден Почивка
3 ден Крака рамо
Крака
1. Бедрено разгъване 3 Х 8-10
2. Клекове 5 Х 8-10 в супер серия с пуловър
3. Повгигане на клайф машина 5 Х 10-15
4. Бедрено сгъване 3 Х 8-10
Рамо
1.Бутане на щанга зад врат 3 Х 8-10
2.Вертолет или вдигане на щанга за задно рамо 3 Х 8-10
3.Разтваряне на рацете встрани 3 Х 8-10
4 ден почивка
5 ден гърди бицепс
Гърди
1. Бутане на щанга от лег 7 серии с разл брой повторения
2. Кофички 3 Х 6-8
3. Бутане на щанга/дъмбели от полулег 3 Х 8-10
4. Флайс 3 Х 8-10
Бицепс
1. Бицепсово сгъване с прав/крив лост 3 Х 8-10 прав
2. Скотово сгъване 3 Х 8-10
3. Концетрично сгъване 3 Х 8-10
Това е. Между другото тренирам волейбол и от него доста добре се уформя корема така че не съм го включил към програмата си но ще го правя кам някой тренировки.
03.04.06
23:12
#1
много ти е малко стажа за мъртва тяга и клек.Наи-много да си прецакаш кръста...Гърба има хиляди начини да го направиш и без нея.
Не му пречи да ги прави тия неща. Да не говорим, че волейболистите са с много добра развита долна чааст на тялото ( особено краката ). Спред мен не му пречат и тягата и клековете.
Относно програмата това там за Pullover-а, не му е там мястото. И според мен трябва да намалиш малко броя на сериите и упражненията. Защото тренираш и волейбол и няма да можеш да възтановяваш добре.
04.04.06
01:54
#3
Ако искаш да наблегнеш на клека, лег и тягата бих ти препоръчал силно да намалиш всички останали упражнения.