Добра ли е програмата ми за натрупване на маса?

FS

10.04.06
10:59

Значи искам да натрупам маса.Висок сам 187см 78кг раменете са ми широки :).
Коремът ми е станал малко бирен(сигорно от бирата) затова преси на сяка тренировка редно

ли е?

3 дневен сплит.

Понеделник - Гърди,Трицепс,Корем
Вторник -Почивка
Сряда - Бицепс,гръб,корем
Четвъртик -Почивка
Петък - Рамо,крака,корем
Събота -Почивка
Неделя -Почивка

1ви ден (понеделник)
Гърди
-Повдигане щанга от лег 3х10
-повдигане на дъмбели от полулег 3х10
-флаис 3х10

Трицепс
-изтласкване на щанга от лег тесен хват 3х10
-кикбек 3х10
-разгъване на скрипец 3х10

Корем
-преси

2ри ден (Сряда)
Бицепс
-бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х10
-концентрично сгъване - 3х10
-Скотово сгъване 3х10

Гръб
-набирания 3х10
-придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
-придърпване на вертикален скрипец 3х10

Корем
-преси

3ти (петък)
Рамо
-раменна преса пред врат - 3х10
-раменно разтваряне встрани - 3х10
-повдигане на дъмбел пред гърди - 3х10

Крака
-бедрено разгъване 4х12
-клякане с щанга 3х10

корем
-преси

10.04.06
11:07

[quote author=“fslm”]Значи искам да натрупам маса.Висок сам 187см 78кг раменете са ми широки :).
Коремът ми е станал малко бирен(сигорно от бирата) затова преси на сяка тренировка редно

ли е?

3 дневен сплит.

Понеделник - Гърди,Трицепс,Корем
Вторник -Почивка
Сряда - Бицепс,гръб,корем
Четвъртик -Почивка
Петък - Рамо,крака,корем
Събота -Почивка
Неделя -Почивка

1ви ден (понеделник)
Гърди
-Повдигане щанга от лег 3х10
-повдигане на дъмбели от полулег 3х10
-флаис 3х10

Трицепс
-изтласкване на щанга от лег тесен хват 3х10
-кикбек 3х10
-разгъване на скрипец 3х10

Корем
-преси

2ри ден (Сряда)
Бицепс
-бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х10
-концентрично сгъване - 3х10
-Скотово сгъване 3х10

Гръб
-набирания 3х10
-придърпване на хоризонтален скрипец 3х10
-придърпване на вертикален скрипец 3х10

Корем
-преси

3ти (петък)
Рамо
-раменна преса пред врат - 3х10
-раменно разтваряне встрани - 3х10
-повдигане на дъмбел пред гърди - 3х10

Крака
-бедрено разгъване 4х12
-клякане с щанга 3х10

корем
-преси

Така не е лоша програма обаче место с бицепс да започваш започни с гръб
Към крака прибави още две упражнения едното да е лег преса,а другото за прасец повдигане на калф машина
а за рамо прави пред врат,зад врат и странично разтваряне ок

10.04.06
11:19

Бицепса го прави след гърба.Корема го прави един път седмично,ако ти е много мерак 2.Махни едното упражнение за трицепс и едното за бицепса.Вместо вертикалния скрипец прави гребане с щанга и го прави след набиранията.За рамо вместо повдигането на дъмбел пред гърди прави изнасяния на дъмбели за задно рамо или обратен пек-дек.За краката добави тея дето ти казаха,може и бедрено сгъване да добавиш,тъи като не правиш мъртва тяга.Така програмата е добре.Тренираи тежко,не прави големи почивки.

FS

10.04.06
11:50

Мерси за корекцийте.За корема 1 тренировка достатъчна ки ще бъде за да го сваля тъй като как то казвам е малко бирен

10.04.06
12:28

И със 200 тренировки няма да го свалиш с коремни преси не сваля шкембето,трябва НВД и кардио за да стопиш мазнините,при които обаче не може да качваш маса,затова почни си сега за маса и като качиш,после ще чистиш.

10.04.06
12:49

fslm, колко ти е стажа ?
За трицепс може да сложиш вместо тесен хват - френска преса според мен, иначе съм съгласен с obelka за другото.  :wink:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1