Списък на тренировки за гърди

Предлагам в темичката всеки да си напише тренировката за гърди(максимум 2 тренировки да кажем ако има 2 и ги редува или нещо такова) със всичките му серии повторения суперсерии и други подробности и също така дали тренировката е самостоятелна или с друга МГ. Предлагам че би било полезно за всеки, да си прегледа как тренират останалите и ако сметне за добре да направи корекциики и др. такива.
Естествено това може и да го има и за други мускулни групи ,но за сега нека е тази... понеже най много са въпросителните от страна на потребителите относно гърдите :)
  :arrow:

[quote author=“M_U_T_O”]Предлагам в темичката всеки да си напише тренировката за гърди(максимум 2 тренировки да кажем ако има 2 и ги редува или нещо такова) със всичките му серии повторения суперсерии и други подробности и също така дали тренировката е самостоятелна или с друга МГ. Предлагам че би било полезно за всеки, да си прегледа как тренират останалите и ако сметне за добре да направи корекциики и др. такива.
Естествено това може и да го има и за други мускулни групи ,но за сега нека е тази... понеже най много са въпросителните от страна на потребителите относно гърдите :)
  :arrow:

Тренирам 2-пъти седмично гърдите.Слабата ми част е горе там не са мн развити и за тва правя повече полулег
полулег лост 12,10,10,8,6
лег дъмбели 4х8
полулег флайс 2х12
—————————
полулег дъмбели 4х8
пек-дек или кросоувър 3х15
кофи 2х20

Аз тренирам 2 дена, после един почивам, 2 тренирам, един почивам и т.н. За гърди правя следното:

Лег: загрявка, плюс 5 тежки серии на пирамида (повторения -6,5, 3, 2, 1), и една озпомпваща 8-10 повторения
Полулег: дъмбели, 3-4 средно тежко на пирамида (повторения-12, 10, 8, 6)
Долна част на гърди на мишина: средно тежко, 3 серии по 12, 10, 8
Флайс: 4 серии на пирамида средно тежко

по някога замествам дъмбелите на полулега с лост. По този начин почнах от преди 5-6 седмици, и мах-а ми на лег се вдигна от 120 кг на 145 кг. Открих, че като права максимално тежко, с много ниски повторения, се напомпвам яко, без да ми се уморяват мускулите. Така си правя силовата част, а останалото е за оформянето.
Доволен съм за сега

Аз последно правих(сега почивам 1-2седмици):
Лежанка - 2 загряващи - 12 повт. и 8 повт и 3 работни серии - 6,5,4 повт.
Кофички - 3 серии по 8-12 повторения

Ето две от моите:

Лег от наклон - 1 разгряваща  и после 10-7-6-3
Изтласкване на дъмбели от лег  12-8-8
Флайс от обратен наклон 12-12-10

________________________________

Хоризонтален лег  - 1 разграваща  и после 12-9-7-4
Изтласкване на дъмбели от наклон 12-8-8-
Кросоувър 12-10-8

1.Хоризонтален лег- или пирамида 12,10,8,6 или след загряване една серия пауза-почивка 4,3,2повт
2.Лег от наклон- 2 х 8 повт. редувам щанга и дъмбели
3. Кофички с тежест в комбинации със кросоувър
  Когато не ми се правят комбинации правя :
3 Кофички с тежест 2-3х10
4 флаис 2х10

Хоризонтален лег 3 х 8
Преси с дъмбели от полулег 3 х 8 (преди правех полулег)
Кросоувър с кабели 3 х 8 (последната е дроп серия)

гурди
Хоризонтален лег 4х 8
горен лег 4х8
долен лег с дъмбели 4х8
флаис 3х12
и правя в същия ден и трицепс,и корем

Моите упражнения са:
-повдигане на щанга от лег 3x6-8
-флайс по 3x6-8
-повдигане на дъмбели от 45градуса 3x6-8
Като за всяко първо упражнение от мускулна група права 3 серии:
1-ва серия 1х12 с 40% от макса
2-ра серия 1х8 с 60% от макса
3-та серия 1х6 с 80% от макса.
За всяка следваща мускулна група по една серия загряжаща:
1-ва серия 1х6 с 80%.

Аз като привърженик на обемните тренировки,ще дам само 2 от моите
1.Дъмбели от полулег 6х15-6
2.Щанга от лег в суперсерия с пуловер4х8-10
3.Флайс/по избор наклона/ в суперсерия с кросовър 4х8-10
2.
1.Полулег на смит 6-7х10-6
2.Флайс от хоризонтална лежанка 4х10
3.Пуловър 4-5х12-15
4.Пек-дек в суперсерия с кросовър 4х12
Хоризонтална лежанка от1-2 години почти не правя.Кросовъра 2 серии на горен и 2 на долен скрипец.Понякога след всичко правя и лицеви опори от различни наклони

1.флаис полулег 2-3 леки серии за предварително изтощение преди лега,интерсно е че ако почна първо с щангата от лег нямам толкова сила и не го усещам толкова добре както при започването с флаиса.
2щанга от лег 5х10,8,6,4,2-3
3дъмбели полулег 3х12 10 10
4дъмбели обратен наклон 3х12 10 10

1дъмбели полулег 4х 12 10 10 8
2щанга лег или дъмбели 5х10,8,6,4,2-3
3дъмбели обратен наклон 3 12 10 9-8

Това са моите тренировки,които за сега дават добър резултат.

Попринцип си тренирам гърдите в понеделник и четвъртък. Тази седмица си промених тренировката от
1. Лег с лост.
2. Флайс.
3. Кофички.
на
1. Лег с лост.
2. Флайс.
3. Полулег с лост.
и усетих че не успях да се възстановя до четвъртъка. Имам добро хранене, но натоварването си беше сериозно и ме държеше още. Чудя се дали да тренирам гърди вече 1 път седмично :? Също така се чудя да разменя ли местата на Флайса и Полулега. Какво ще ме посъветвате?

Последно правих
лег          4х8~6
кофички    3Х8
кросоувър  3х10~8

Аз правя гърди и трицепс през 5-6 дни. Всички серии без флайс-а са пирамиди, като последната е до отказ с 50% от макс-а.

Щанга от лег - 10, 8, 6, 4, до отказ 50% от макс-а /~20-25/
Щанга/Дъмбели от полулег - 12, 10, 8 ,  до отказ -”-
Пек-Дек машина - 12, 10, 8,  до отказ -”-
Флайс - 10, 8, 8;
Кросоувър -10, 8, 6, до отказ -”-

Ето мойта ...
Лег - 4х8
Пуло лег - 4х8
Повдигане на дъмбели от пулолег - 3х8
Флайс - 2х8
Пек дек - 3х10

Направо ги утрепвам цицките :)

Също препоръчвам супер серий на хоризонтална и повдигната лежанка примерно правиш 8ца на хоризонталната лежанка и веднага отиваш на горната лежанка и правиш 6или 8ца мн добре се отразява :)

Лег - 4х10
Кофички - 3х8

Това е в деня с гърди, рамо и трицепс. Три пъти за две седмици.

Гърди правя един път седмично заедно със предно и средно рамо,
лег 3-4 серии 6-10 повт.
дъмбели горна част ( но с малък ъгъл на лежанката)  4серии 8-10повт.
Малко е  :oops:  , но достатъчно за мен :) .

лег 10 8 6 4
полулег 8 6 4
кофи4ки 3 по 10 .

размяна на полулег с лег е другата
или сменям интензивността правя 3 по 6
3 по 6
и 3 по 8 ( с тежест на кръста )

[quote author=“red”]Гърди правя един път седмично заедно със предно и средно рамо,
лег 3-4 серии 8-10 повт.
дъмбели горна част ( но с малък ъгъл на лежанката)  4серии 8-10повт.
Малко е  :oops:  , но достатъчно за мен :) .

што да е малко аз го права по съшия начин само , че флайс и горна част с лост ,всяко по 5работни серии*10-8 повторения.Тва го правя
с цел да наблегна на тези две области инатоварването си е добро

1.Лег
2.Полулег
3.Дъмбели от лег
4.Дъмбели от полулег
5.Кросовър
Нарочно не пиша сериите за да не претренирате

1.Обратен лег с щанга
2.Полулег с дъмбели
3.Флайс от лег
4.Пек Дек
——————————————
1.Лег с дъмбели
2.Полулег с щанга
3.Флайс от обратен лег
4.Кофички
——————————————
1.Лег с щанга
2.Обратен лег с дъмбели
3.Флайс от полулег
4.Пулоувър

Редувам ги всяка седмица тези три  :!:

[quote author=“ASTOR”]1.Лег
2.Полулег
3.Дъмбели от лег
4.Дъмбели от полулег
5.Кросовър
Нарочно не пиша сериите за да не претренирате

Е то само от четене ако се претренираше :lol: !