Релеф-Програма

16.04.06
14:27

Преди година дигах сериозно....спрях за извесно време и ся от 1 месец дигам.Имам нижда от релеф ,маса имам в повечко ( 16 г  173 79 кг) ,и мускулна масс имам  дигам 100 кг.И секи път като съм в залата дигам за маса......и не правя релеф..я кажете некоя програма да дигам по нея да права и релеф

16.04.06
15:56

сега ще те залеят от отговори от рода на ..

Продължавай тренировката за маса, но добави кардио 3 пъти в седмицата. Мини на нисковъглехидратна диета. Така става ...

NETP

16.04.06
18:54

Не е вярно egorig.Ето ти примерна програма по за твоя случаи:
Програма за първи ден
•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
•  флайс - 4 серии по 12 повторения
•  кросовър - 4 серии по 12 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
•  концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
•  бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
•  кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
•  повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения

Програма за трети ден
•  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
•  набирания - 4 серии по 12 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
•  хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
•  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
•  кикбек - 3 серии по 12 повторения
•  разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Програма за пети ден
•  раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
•  повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
•  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•  сгъване за адуктори на машина - 4 серии по 15 повторения
•  клякане с щанга - 4 серии по 15 повторения
•  кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

А и прави 3 пати седмично кардио.

16.04.06
19:12

[quote author=“NETP”]Не е вярно egorig.Ето ти примерна програма по за твоя случаи:
Програма за първи ден
•  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
•  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
•  флайс - 4 серии по 12 повторения
•  кросовър - 4 серии по 12 повторения
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
•  концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
•  бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
•  кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
•  повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения

Програма за трети ден
•  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
•  набирания - 4 серии по 12 повторения
•  придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
•  придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
•  хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
•  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
•  кикбек - 3 серии по 12 повторения
•  разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Програма за пети ден
•  раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
•  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
•  повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
•  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
•  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
•  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
•  сгъване за адуктори на машина - 4 серии по 15 повторения
•  клякане с щанга - 4 серии по 15 повторения
•  кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

А и прави 3 пати седмично кардио.

абе ти не виждаш ли че е тренирал един месец какви са тия 4 серии и по три упражнения за бицепс
ебаси смеха

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1