16.04.06
14:27
Преди година дигах сериозно....спрях за извесно време и ся от 1 месец дигам.Имам нижда от релеф ,маса имам в повечко ( 16 г 173 79 кг) ,и мускулна масс имам дигам 100 кг.И секи път като съм в залата дигам за маса......и не правя релеф..я кажете некоя програма да дигам по нея да права и релеф
16.04.06
15:56
#1
сега ще те залеят от отговори от рода на ..
Продължавай тренировката за маса, но добави кардио 3 пъти в седмицата. Мини на нисковъглехидратна диета. Така става ...
16.04.06
18:54
#2
Не е вярно egorig.Ето ти примерна програма по за твоя случаи:
Програма за първи ден
• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
• флайс - 4 серии по 12 повторения
• кросовър - 4 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
• кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения
Програма за трети ден
• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
• изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
• кикбек - 3 серии по 12 повторения
• разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
Програма за пети ден
• раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
• повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
• сгъване за адуктори на машина - 4 серии по 15 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
А и прави 3 пати седмично кардио.
16.04.06
19:12
#3
[quote author=“NETP”]Не е вярно egorig.Ето ти примерна програма по за твоя случаи:
Програма за първи ден
• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
• флайс - 4 серии по 12 повторения
• кросовър - 4 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
• концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
• бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
• кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения
Програма за трети ден
• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
• набирания - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
• хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения
• изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
• кикбек - 3 серии по 12 повторения
• разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
Програма за пети ден
• раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
• повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
• сгъване за адуктори на машина - 4 серии по 15 повторения
• клякане с щанга - 4 серии по 15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
А и прави 3 пати седмично кардио.
абе ти не виждаш ли че е тренирал един месец какви са тия 4 серии и по три упражнения за бицепс
ебаси смеха