Програмата ми - мнения/продължението и?

17.04.06
10:44

Здравейте. Заради 1 годиша пауза доста се бях “опрасил” (;)) и преди около 40-45 дена започнах (продължих) с фитнеса. Вече 5-6 години блъскам (с около година и половина, или 2 общо прекъсвания)

До преди 40-тина дена бях 107-108 кг. Висок 184 см.

След доста засилена програма включваща и 30 минути кардио след всяка тренировка (4-5 пъти седмично) в момента се радвам на 99 кг.

Като цяло наблегнах на големите мускулни групи, тъй като има и загуба на мускулна маса с цялото сваляне... а от тях - нека кажем, че по-малко си личи ;)

В същото време си правех значително тежки тренировки. Целта беше да чистя мазнини, като в същото време намаля губенето на мускулна маса максимално.

Програмата (в реда на изпълнение на упражненията):

1-ви ден:
Гърди:

—Лежанка - 2 загряващи (много леки), 2хсерий + 1 максимална серия (3-4 повторения с максимални кг - до отказване) + 1 серия за “доизблъскване” с по-леки кг за макс натоварване на мускула
—Лежанка (под наклон) - 2х серий +  1 “максимална” + 1 “доизблъскваща”
—Флайс - горе-долу с еднакви кг, така, че последната серия да е доста трудна (5-6 трудни повторения)
—Пек-дек машината - 4 серий с постепенно качване на кг + 1 доизблъскваща серия

Бицепс:
—скотово сгъване с кривата щанга - 2 “нормални серий” + 2 с максимални кг
—с 2 дъбела от изправено положение - с постепенно качване на кг, с макс кг на последна серия - 4 серий
—с щанга от изправено положение - същото като горното
—концентрирано - 4 серий - абсолютно “до-смачкване” с много кг и 1-2 серий с по-малко кг и повече повторения - до отказване
Кардио - 30 мин колело - м/у 14 и 17 в зависимост от трудността

2-ри ден:
Гръб:
—срипец - широк хват, дърпане зад гръб - 2 загряващи леки + 2 “нормални” + 1 с макс кг + 1 “доизблъскваща” (редуване с дърпане пред гърдите в различните тренировки)
—хоризонтален скрипец (обяснявам ги наизуст - sorry), тесен хват пред гърди - серий като горното
—пек-дек - с лице към уреда - “свиване на лактите зад гръб” - същите серий
—гребане с щанга - 4 серий с макс кг (1-ва-”подгряваща”)
—гребане с дъмбел - 4 серий - макс кг

Трицепс:
—изтласкване на щанга от лег с тесен хват - загряващи 2 серий + 1 средна + 2 с макс кг + 1 “доизблъскваща”
—френска преса - 4 серий (1 средна, 2 макс, 1 доизблъскваща)
—разгъване на горен скрипец - 4 серий - 1 средна, 2 макс, 1 доизблъскваща
—кофички на лежанка - 4-5 серий по 15-тина повторения
—(понякога) - кофички - супер ефект с натоварените от предната тренировка гърди - като финал на трицепс
Кардио - 30 мин колело - м/у 14 и 17 в зависимост от трудността

3-ти ден:
Рамо:
—разтваряне на ръцете в страни (2 дъмбела, седнал) - 1 загряваща серия + 3 с макс кг + 1 изблъскваща
—повдигане на ръцете напред (2 дъмбела, прав) - 3 серий + 1 макс + 1 изблъскваща
—повдигане на щанга до брадата - 3 серий с постепенно качване, малка разлика в кг, макс серия и изблъскваща
—раменни преси - 3 + макс серия + изблъскваща

Трапец:
—Трапецовидно повдигане на рамене (дъмбели) - 5 серий, макс кг
—Трапецовидно повдигане на рамене (щанга) - 5 серий, макс кг
Кардио - 30 мин колело - м/у 14 и 17 в зависимост от трудността

4-ти ден:
почивка

5-ти ден:
почивка

6-ти ден
повтаряне на програмата

ЗАБЕЛЕЖКИ:
—3 пъти седмично правя коремни преси в супер серий:
коремни преси х20, повдигане на краката х20, извивки с дъмбел в страни х20 -> всичките серий една след друга без пауза
—кардиото (беше) след всяка тренировка
—в зависимост от физическото състояние (след работа все пак) - смяна на упражненията. Понякога ме наболяват предмишниците СЛЕД пускане на каквото и да е (силен хват) - от концентрирано за бицепс, от скотово... при отпускането на китките се усеща болка в предмишниците (особено ако го направя рязко). Смяната - гърди с рамо, гръб с бицепс, трапец с рамо... зависи
—2-та, до 3 дена почивка в седмицата НЕ са последователни. Горенаписаното “1-ви ден, 2-ри ден...” да НЕ се приема буквално като ден след ден, а като следваща тренировка

100% съм забравил нещо... така, че ако видите (несъмнено) пропуски - кажете


В МОМЕНТА - ще правя кардио до 3 пъти седмично.

С КАКВО да продължа - упражнения за сила и маса?

Мерси за вниманието
Не пускай постове подканки и само допълнително да спамиш форума !!!
ASTOR

JI

17.04.06
22:11

ами ко да ти кажа имаш много стаж ама 4 упр за бицепс  и 4 за трицепс според мен са много максимума дори за напреднал като теб би трябжало да е 3 ако ги правиш 8 -6 а ако ги правиш 4 -6 3 серии като всяка ти е до отказ 2 упр и ще си размазан .
иначе е добре ама тея серии не ми харесват пробвай ги или приамида 10 8 6 4 или 3 -4 с една и съща тежест 4-6 повторения ако са 3 или 4 по 8

17.04.06
23:34

Често се случва да правя по една мускулна група на ден... имам възможност след работа и опира главно до физическото ми състояние в момента...

Тогава по 4 упражнения с по 4 серий не е кой знае какво.

Днес беше така - яко трицепс (шанга от лег с тесен хват, фреско, скрипец тесен хват и яко кофички...

Остналото беше супер серий коремни... ама супер - та супер. 20 под наклон, 20 със сгъване краката нагоре (ех как да обясня - на ония уред) и 20 с дъмбел от стоеж - навежданията в страни... И така 7 пъти по 20 от всяко без пауза между тях и до 30 сек пауза в серийте... Лудница - не желая да се будя утре ;)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1