Програма за сила?

Въпроса ми е можете ли да ми направите програма за сила?Сажалявам че пускам такава тема ама никаде не можах да намеря такава нито в форума нито в сайта(те са предимно за маса).Ще сам ви много благодарен ако ми саставите една.

3-те основни са ти - лег, клек, тяга

Как ще ги комбинираш, кога, с колко и колко ще ги правиш зависи от:

Тялото ти - височина, килограми, мускули (може да си 80 кг мускули, а може и да си 100 кила лой ;))
“Стаж” - колко си седял в залата, колко време тренираш общо, какъв ти е опита съответно...
И донякъде - дали ги изпълняваш правилно. Едно време се помъчих малко докато свикна и почна да ги правя правилно упржненията... иначе боли кръст и т.н.

Дай инфо за себе си, иначе отговора може да е “прави горните 3”... ;)

Стаж некакъв смешен като мене-няма месец,14 години,162см-55кг.Знам че сам малак но поради тази причина реших да спра тренировките за маса(заштото едвали ште кача кой знае колко) и реших да почна за сила(заштото там мисля има малко повече “преспективи” за мен).Та затова моля за савет.Благодаря.

Идеален си. Започнах да тренирам към края на 14 години. Не си мисли глупости. Самото ти тяло израства, при това с доста прилични темпове тогава. Започвайки в началото тренировките за няколко месеца бях качил около 3-4 см ръка.

Маса се прави доста лесно - хранителен режим (все пак не искаш да станеш прасе), тежки упражнения с много килограми (разбира се спрямо собствените ти габарити), малко повторения, но смачкване...

Лег, тяга и клек ще ти дават силата, която искаш да постигнеш и развиваш. Това обаче изобщо не пречи на тренировктие за маса. Дори е една основна част от тях.

И не - нямаш “смешен стаж”, или “смешни мерки”... Като бях колкото теб започнах от 5 кг дъмбелче (мислех се за здрав даже) и можех да правя до 3-4 лицеви упори...
Никой не е започнал от 100-те кила. Имай търпение, постоянство и желание (без последното нищо няма да свършиш)

[quote author=“penywise”]Идеален си. Започнах да тренирам към края на 14 години. Не си мисли глупости. Самото ти тяло израства, при това с доста прилични темпове тогава. Започвайки в началото тренировките за няколко месеца бях качил около 3-4 см ръка.

Маса се прави доста лесно - хранителен режим (все пак не искаш да станеш прасе), тежки упражнения с много килограми (разбира се спрямо собствените ти габарити), малко повторения, но смачкване...

Лег, тяга и клек ще ти дават силата, която искаш да постигнеш и развиваш. Това обаче изобщо не пречи на тренировктие за маса. Дори е една основна част от тях.

И не - нямаш “смешен стаж”, или “смешни мерки”... Като бях колкото теб започнах от 5 кг дъмбелче (мислех се за здрав даже) и можех да правя до 3-4 лицеви упори...
Никой не е започнал от 100-те кила. Имай търпение, постоянство и желание (без последното нищо няма да свършиш)

Благодара penywise.Един последен вапрос става ли тази програма?

1ден:Гарди,бицепс
1.Флайс-3х8
2.изтласкване на дъмбели от лег-3х8
3.изтласкване на щанга от лег-3х8
1.Концентрично-3х10
2.бицепсово с щанга-3х8
2ден:Почивка
3ден:Гръб,трицепс
1.чукчета-3х10
2.гребане с дъмбел-3х10
3.мъртва тяга-3х10
1.Разгъване на дъмбел зад глава-3х10
2.кофички-3х10
4ден:почивка
5ден:рамо и крака
1.Раменни преси-3х8
2.Повдигане на рацете напред-3х8
3.Арнолд преси-3х10
1.клек-3х8
2.напади-3х8
3.повдигане на присти от стоеж-3х15
6ден:почивка
7ден:почивка и пак същото.

Целта ми на първо място сила ,а после ММ.

[quote author=“dasdas”]Благодара penywise.Един последен вапрос става ли тази програма?

1ден:Гърди,бицепс
1.Флайс-3х8 —> започни тренировката с голяма мускулна група и тежко за нея упраженение - лежанка
2.изтласкване на дъмбели от лег-3х8 —> второ упражнение - лежанката “с наклона” (за горната част на гърдите)
3.изтласкване на щанга от лег-3х8 —> или флайс, или изтласкване на дъмбели от лег - редувай в тренировките

1.Концентрично-3х10 —> бих започнал с бицепсово с щанга
2.бицепсово с щанга-3х8 —> второ упражнение може да ти е скотово (с кривия лост) - хубаво, изолирано само за бицепс упражнение
3. може да вкараш или концентрирано, или прав с 2 дъмбела

2ден:Почивка

3ден:Гръб,трицепс
1.чукчета-3х10 —> започваш с голямата мускулна група! Гръб - може да почнеш с горен скрипец, дърпане пред гърди
2.гребане с дъмбел-3х10 —> продължаваш с гръб—> хоризонтален скрипец, тесен хват
3.мъртва тяга-3х10 —> може да довършиш с МТ, но е голяма мускулна група и 4 упражнения не биха навредили - може да сложиш тягата накрая, а преди нея - гребане с дъмбел

1.Разгъване на дъмбел зад глава-3х10 —> Почваш трицепс с яко упражнение - лежанка, тесен хват
2.кофички-3х10 —> продължаваш с френско (легнал с кривия лост)
4ден:почивка —> 3-то упражнение за трицепс - скрипец (изправен с тесен хват)

Почивка

5ден:рамо и крака —> както винаги почваш с голямата мускулна група - краката
1.Раменни преси-3х8
2.Повдигане на рацете напред-3х8
3.Арнолд преси-3х10 —> не пренебрегвай и гребането с дъмбел за рамото
1.клек-3х8
2.напади-3х8
3.повдигане на присти от стоеж-3х15
6ден:почивка
7ден:почивка и пак същото.

За краката не мога да ти дам оптималното. Със сигурност правиш клек!

Целта ми на първо място сила ,а после ММ.

Силата ще дойде от лег-а, клека и мъртвата тяга (основно)

Прави по 3 упражнения, но не с 8, а с по 6 повторения и големи килограми.
Мускулни групи като крака, гръб и гърди са големи и имат нужда от големи килограми (нали искаш сила и маса)

Няма да е лошо да вкараш и корем по 2 до 3 пъти седмично (макар мускулите му да се регенерират за около 12 часа...)

И... не знам. Тази програма може да ти дойде малко тежичка като за начало (поправките, които си позволих да направя)...

Отдели внимание и на подходящо разпределения на храната!

Не пренебрегвай почивката!!! Мускулите растат по време на почивката, а не докато блъскаш в залата! НЕ претоварвай нервната си система. Ще доведе ако не до обратни ефекти, то най-малко до нулеви резултати!
(/офф - случвало ми се е да си претренирам ръчичките... послед поне 24 часа НЕ МОЖЕХ да се кача на успоредка! Дори помагайки си с краката - ръцете ПРОСТО ОТКАЗВАТ!)

[quote author=“dasdas”][quote author=“penywise”]Идеален си. Започнах да тренирам към края на 14 години. Не си мисли глупости. Самото ти тяло израства, при това с доста прилични темпове тогава. Започвайки в началото тренировките за няколко месеца бях качил около 3-4 см ръка.

Маса се прави доста лесно - хранителен режим (все пак не искаш да станеш прасе), тежки упражнения с много килограми (разбира се спрямо собствените ти габарити), малко повторения, но смачкване...

Лег, тяга и клек ще ти дават силата, която искаш да постигнеш и развиваш. Това обаче изобщо не пречи на тренировктие за маса. Дори е една основна част от тях.

И не - нямаш “смешен стаж”, или “смешни мерки”... Като бях колкото теб започнах от 5 кг дъмбелче (мислех се за здрав даже) и можех да правя до 3-4 лицеви упори...
Никой не е започнал от 100-те кила. Имай търпение, постоянство и желание (без последното нищо няма да свършиш)

Благодара penywise.Един последен вапрос става ли тази програма?

1ден:Гарди,бицепс

3.изтласкване на щанга от лег-3х8
2.бицепсово с щанга-3х8
2ден:Почивка
3ден:Гръб,трицепс
1.чукчета-3х10
3.мъртва тяга-3х10
1.Разгъване на дъмбел зад глава-3х10
2.кофички-3х10
4ден:почивка
5ден:рамо и крака
1.Раменни преси-3х8
1.клек-3х8
6ден:почивка
7ден:почивка и пак същото.

Целта ми на първо място сила ,а после ММ.

май така ще е по-добре а?!?все пак си на 14 и си с мецец стаж
а на колегата програмката си я запиши някъде и помисли за нея след 2 години :wink:

[quote author=“Static”][quote author=“dasdas”][quote author=“penywise”]Идеален си. Започнах да тренирам към края на 14 години. Не си мисли глупости. Самото ти тяло израства, при това с доста прилични темпове тогава. Започвайки в началото тренировките за няколко месеца бях качил около 3-4 см ръка.

Маса се прави доста лесно - хранителен режим (все пак не искаш да станеш прасе), тежки упражнения с много килограми (разбира се спрямо собствените ти габарити), малко повторения, но смачкване...

Лег, тяга и клек ще ти дават силата, която искаш да постигнеш и развиваш. Това обаче изобщо не пречи на тренировктие за маса. Дори е една основна част от тях.

И не - нямаш “смешен стаж”, или “смешни мерки”... Като бях колкото теб започнах от 5 кг дъмбелче (мислех се за здрав даже) и можех да правя до 3-4 лицеви упори...
Никой не е започнал от 100-те кила. Имай търпение, постоянство и желание (без последното нищо няма да свършиш)

Благодара penywise.Един последен вапрос става ли тази програма?

1ден:Гарди,бицепс

3.изтласкване на щанга от лег-3х8
2.бицепсово с щанга-3х8
2ден:Почивка
3ден:Гръб,трицепс
1.чукчета-3х10
3.мъртва тяга-3х10
1.Разгъване на дъмбел зад глава-3х10
2.кофички-3х10
4ден:почивка
5ден:рамо и крака
1.Раменни преси-3х8
1.клек-3х8
6ден:почивка
7ден:почивка и пак същото.

Целта ми на първо място сила ,а после ММ.

май така ще е по-добре а?!?все пак си на 14 и си с мецец стаж
а на колегата програмката си я запиши някъде и помисли за нея след 2 години :wink:

Абе Статик не виждаш ли,че има един месец тягата е за по-напреднали според мен,а и другото което е малък
Тягата е доста тежко упражнение по-добре не го прави изчакай още малко време да мине

[quote author=“Static”]
а на колегата програмката си я запиши някъде и помисли за нея след 2 години :wink:

знаех си аз, че се поизхвърлих :oops:
:lol:

ма то тяга се прави и с 2 и с 200.нали иска сила,а и сега му е момента да си направи двигателен навик

[quote author=“Static”]ма то тяга се прави и с 2 и с 200.нали иска сила,а и сега му е момента да си направи двигателен навик

да бе и така става само да внимаваш с килограмите пич

Не знам... започвайки преди години да тренирам всичко се базираше на лицеви опори, 1 дъмбел, 1 “пружина” (за гърба, сещате се) и бягане...

НИКОГА не съм пил протеини, гейнери, креатин, глутамин, или изобщо каквото и да е.

По-сериозно тренирах джудо и плуване, от колкото съм прекарвал време в залата.

В момента може да ми видите снимки в темата за снмки (;)) - към последните коментари.

Започвайки съм имал доста бегли познания какво правя и какво би трябвало да се прави (нормално)... но “навлизайки” лека по лека в нещата дори ми се стори добър вариант. Не даваш пари за тренировки, суплементи (не съм фен) - вкарваш кофички и заедно с лицевите опори (доста видове) се получава едно доста хармонично начало на развитието на тялото, освен това се влиза в тонус (разбира се), който е доста по-подходящ за започване на по-сериозни програми в зала, отколкото направо да се започне от там...

Със сигурност ще има и мнения, че най-добре направо от залата...

Не казвам - “правилно съм направил”, просто така се стекоха нещата...