Програма за начинаещи (става ли)

27.04.06
18:05

Програма за маса:

Понеделник:
-гърди
щанга от лег 1 загряваща + 3x8
щанга от полулег 1 загряваща + 3x8
дъмбели от полулег 3x8
флайс на машина 3x8
-бицепс
права щанга от стоеж 1 загряваща + 3x8
счупена(май така се казва) щанга от седеж(облегнато положение) 3x8
сгъване на дъмбели от седеж 3x8
-корем
коремни преси 4x30 с постепенно увеличаване на наклона в суперсерия с повдигане на крака от вис

Сряда:
-гръб
вертикален скрипец пред гърди 1 загряваща + 3x8
вертикален скрипец зад гърди 1 загряваща + 3x8
хоризонтален скрипец 3x8
гребане 3x8
-трицепс
френско разгъване в суперсерия с изтласкване на щанга с тесен хват 1 загряваща + 3x8
разгъване на горен скрипец 3x8

Петък:
-рамо
раменна преса пред врат 1 загряваща + 3x8
раменна преса зад врат 1 загряваща + 3x8
повдигане на дъмбели пред тялото 3x8
-крака
бедрено разгъване 1 загряваща + 3x8
бедрено сгъване 1 загряваща + 3x8
калф машина 1 загряваща + 3x8
-корем
коремни преси 4x30 с постепенно увеличаване на наклона в суперсерия с повдигане на крака от вис

От 15 до 16 годишен съм тренирал, но поради болки в кръста спрях уж за малко. Сега съм на 17 и започнах отново преди 2 месеца. За съжаление от седмица насам имам отново гадни болки в областта на кръста :x . Та се чудя дали не е от програмата, да натоварвам нещо много? Упражненията ги правя правилно, само на гребането не съм съвсвем изправен, понеже съм и леко изгърбен и просто няма начин да се изправя правилно. Ако може да ми препоръчате някакво упражнение да заместя с гребането.
Щом на 17 имам такива болки, сигурно на 40 няма да мога да се наведа :(

FZ

27.04.06
19:01

Махни веднага гребането докато не научиш правилното изпълнение . Вместо него може да правиш набирания широк хват 2-3 серий до отказ .Като цяло програмата е тежка за начинаещ ! :shock:

27.04.06
19:43

Хм.. защо правиш две упражнения за трицепс и три за бицепс. Пробвай обратото.
А за гребането не си казал с щанга ли го правиш или с дъмбел. Ако те боли кръста от гребането с щанга пробвай с дъмбел. Ако не знаеш как се изпълнява виж в сайта.
Успех :)

28.04.06
00:06

[quote author=“Sparrow-Hawk”]Хм.. защо правиш две упражнения за трицепс и три за бицепс. Пробвай обратото.
А за гребането не си казал с щанга ли го правиш или с дъмбел. Ако те боли кръста от гребането с щанга пробвай с дъмбел. Ако не знаеш как се изпълнява виж в сайта.
Успех :)

С дъмбели го правя. 3 упражнения правя за трицепс.
Виждам, че е тежка, но и не съм точно начинаещ, въпросът ми е дали са правилни подрежданията на упражненията.
Благодаря предварително.

28.04.06
00:24

Моя съвет е да караш някой инструктор да те наблюдава докато правиш упражнения при който се натоварва кръста. Днеска гледам в залата едно високо и леко прегърбено момче - е инструктора 10 пъти го опъва докато го накара поне малко да си държи кръста изправен. Така че ако не те следи друг а правиш управненията прегърбен и увеличаваш тежестите с сигурност ще утежниш нещата, аз днеска нещо какво се отплеснах и си сецнах кръста  :(

07.05.06
21:27

Значи.. наистина на някои упражнения може да се избегне натоварването на кръста, например да си вдигаш главата на лежанката при сваляне на тежестта. Последната седмица внимавах много и сега болките почти изчезнаха :)))
Сега решавам да подменя с нещо по-добро - кофички и набирания. Обаче въпросът ми е на кое на мястото да ги сложа.
Добре ли е:
Кофичките на мястото на щанга полулег?
Набиранията вече ги правя отначало, след като махам гребането, защото не мога да го правя  :oops:
? Мерси предварително.

07.05.06
21:45

Като цяло като ви чета програмите тук във форума виждам, че дори и млади момчета тренират по веднъж мускулна група седмично! Трябва да правите разлика при възстановяването на малка и голяма мускулна група и при тренирането им в съседни дни.От опит, а не само от него знам, че простите неща работят най-добре.Защо си усложнявате толкова тренировките губейки енергия и време, а от това и липса на желание за трениране?Изписана е толкова много литература относно стажа и тренировките.Като чета програмите тук много се учудвам.Искрено се надявам всеки от вас да открие какво работи за него самия, но има неща които винаги работят.Съвет от мен, разбира се само за тези които приемат такъв - наблягайте на основните неща и добавяте от собствения си опит.

InDaHEad

07.05.06
22:59

Би ли ми казал кво праиш за задно рамо....или може би си мислиш че с раменни преси зад врат натоварваш задно рамо :wink:

07.05.06
23:05

Ето аз как го виждам:

Понеделник:
-гърди
щанга от лег 1 загряваща + 3x8
дъмбели от полулег 3x8
флайс С ДЪМБЕЛИ или кофички 3x8
-бицепс
права щанга от стоеж 1 загряваща + 3x8
сгъване на дъмбели от седеж 3x8
-корем
коремни преси 3x15 повт. максимум с постепенно увеличаване на наклона в суперсерия с повдигане на крака от вис

Сряда:
-гръб
вертикален скрипец пред гърди (или набиране) 1 загряваща + 3x8
гребане (предполагам с щанга или дъмбел) 3x8
хоризонтален скрипец 3x8
-трицепс
френско разгъване в суперсерия с изтласкване на щанга с тесен хват 1 загряваща + 3x8 (без суперсерии - едно от двете)
разгъване на горен скрипец 3x8

Петък:
-рамо
раменна преса пред врат 1 загряваща + 3x8
Тук се слагат разтваряне встрани за средно рамо и разтваряне от наклон за задно рамо.
-крака
Лег - преса
бедрено разгъване 1 загряваща + 3x8
бедрено сгъване 1 загряваща + 3x8
калф машина 1 загряваща + 3x8
-корем
коремни преси като в понеделник.

21.05.06
17:19

Тренирах по програмата на Петко К 20 дни и е по-облекчена, но явно и по-добра.
Скоро ще направя 3 месеца и възвърнах силите си от преди 1 година почти и смятам да увелича упражненията на гърди и гръб - 4, на бицепс, трицепс - 3. Да го правя ли това увеличение или да изчакам още време?

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1