****КАКВО може да се замени в тая програма?*****

STIFLAR

06.05.06
00:36

здр всички които сте избрали да се занимавате с този спорт!
Имам въпрос към вас относно една от програмите за трениране на сайта
Отскоро тренирам и реших да използвам тая програма защото реших че е компетентна :)
Само че нямам време да хода на фитнес и за тва правя с гира и лицеви опори у дома.
:( Кажете са как може в тая програма да заместиме некои упражнения с други които могат да се правят с гирата (от 10кг :D )или с лицеви опори Или как да правя близки до тези за които намам уреди

Тридневен сплит за покачване на маса (за начинаещи)

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка

:arrow: Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

:arrow: Програма за трети ден

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

:arrow: Програма за пети ден

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

06.05.06
23:05

Съжалявам,моя грешка,не съм прочел предисторията :oops:

HA

06.05.06
23:25

[quote author=“STIFLAR”]

:arrow: Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

:arrow: Програма за трети ден

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

:arrow: Програма за пети ден

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

:arrow: Програма за първи ден

повдигане на дъмбели(гири) от лег - 3 серии по 8 повторения
лицеви опори - 4 серии по 10-15
флайс - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3х8
скотово сгъване с дъмбел(или концентрично) - 3х8
................................
................................

:arrow: Програма за трети ден

набирания - 4х6-8(или колкото можеш)
гребане с дъмбел 4х6-8
повдигане на раменете с дъмбел 3х6
разгъване на дъмбел зад глава 3х8
кофички с тесен хват(или ако не е възможно-кик бек) 3х8

:arrow: Програма за пети ден

раменни преси с дъмбел зад врат 3х8
раменно разтваряне в встрани 3х8
клякане с тежест(все ще намериш нещо, ако щеш може и някой да ти се качи на гърба и пак да клякаш :lol: ) 4х6-8
напади с дъмбели в ръцете 4х8
повдигане на пръсти с дъмбели в ръце 3-4х20
..................................
..................................

За гръб и крака ти трябва по още едно упражнение, но не можах да се сетя :roll: .
Това е което можеш да изпълняваш само с едни дъмбели.Но не очаквай големи резултати.В началото наблягай на правилното изпълнение и добрата техника.Може 2-3 месеца да си караш така, но ако си решил да се занимаваш сериозно трябва фитнес.Или поне една лежанка и дъмбели(с различни тежести а не само 10кг.) да си вземеш.С тия дъмбели е малко абсурдно да се опитваш да направиш нещо(все пак м/у скотовото с дъмбел и гребане с дъмбел разликата в кг. е дооста голяма).Но щом си решил - давай.Все пак по-добре това отколкото нищо.

Size
Ми той човека е казал-няма време за фитнес и за това тренира у дома с дъмбели и лицеви.

07.05.06
12:57

Ей това ти трябва:
http://www.bb-team.org/training/000272.php

STIFLAR

08.05.06
10:40

Мерси Хари за съветите. Да те питам казвали са ми 4е мога да правя така- последната серия на всеко упражнение да завършвам с колкото мога повдигания,тва правилно ли е и няма ли опасност да се претРенира.И още нещо ако в тая програма сложа и 4ти ден ного ли се събират? :shock:

[quote author=“STIFLAR”]Мерси Хари за съветите. Да те питам казвали са ми 4е мога да правя така- последната серия на всеко упражнение да завършвам с колкото мога повдигания,тва правилно ли е и няма ли опасност да се претРенира.И още нещо ако в тая програма сложа и 4ти ден ного ли се събират? :shock:

И можеш ли да ми кажеш дето викаш че не си сложил 1 упр за гръб какво да прибавя??

Мерси предварително!

Не пускай поредни постове моля !!! Ако имаш да добавиш нещо използвай бутона “промени” !!! Обединих ти поста
Astor

08.05.06
13:10

[quote author=“STIFLAR”][quote author=“STIFLAR”]Мерси Хари за съветите. Да те питам казвали са ми 4е мога да правя така- последната серия на всеко упражнение да завършвам с колкото мога повдигания,тва правилно ли е и няма ли опасност да се претРенира.И още нещо ако в тая програма сложа и 4ти ден ного ли се събират? :shock:

И можеш ли да ми кажеш дето викаш че не си сложил 1 упр за гръб какво да прибавя??

Мерси предварително!

Според мен едни чукове или мечка
какъв скрипеж правиш пред врат или задврат попринцип трябва двата задължително

HA

08.05.06
17:37

[quote author=“DirtyandNasty”][quote author=“STIFLAR”][quote author=“STIFLAR”]Мерси Хари за съветите. Да те питам казвали са ми 4е мога да правя така- последната серия на всеко упражнение да завършвам с колкото мога повдигания,тва правилно ли е и няма ли опасност да се претРенира.И още нещо ако в тая програма сложа и 4ти ден ного ли се събират? :shock:

И можеш ли да ми кажеш дето викаш че не си сложил 1 упр за гръб какво да прибавя??

Мерси предварително!

Според мен едни чукове или мечка
какъв скрипеж правиш пред врат или задврат попринцип трябва двата задължително

DirtyandNasty
Взети чети преди да пишеш...”какъв скрипеж правиш пред врат или задврат попринцип ” по прицнип е писал че има само дъмбели...

STIFLAR
Не трябва последната серия да завършваш с коклото можеш повторения,а трябва да сложиш такава тежест, че да правиш макс 6-8 повторения

Няма смисъл да слагаш четвърти ден още от началото.Тренирай няколко месеца така. пък после ще мислиш.

А за упражнението за гръб наистина нямам идея.....то повечето се изпълняват с щанга или на скрипец.Но при всички положения ти трябва поне още едно упр. за гръб.Нека някой по-опитен каже какво да е то.

08.05.06
20:34

Ако са ти достатъчно тежки дъмбелите можеш да правиш тяга с дъмбели,ако не,качваш си тялото до кръста някъде(на легло примерно),сахващаш си накак си кракара и правиш обратното на коремни преси,можеш и тежест да хванеш в ръце за по-трудно.

STIFLAR

08.05.06
21:13

[quote author=“Size”]Ако са ти достатъчно тежки дъмбелите можеш да правиш тяга с дъмбели,ако не,качваш си тялото до кръста някъде(на легло примерно),сахващаш си накак си кракара и правиш обратното на коремни преси,можеш и тежест да хванеш в ръце за по-трудно.

Искаш да кажешне тялото да си повдигам както се праат коремни преси а от леглото самите крака с тежест на тях( за корем) така ли да го разбирам или по корем и с тежест
в краката?


Хари между другото на мене като ми е лека гирата 10кг и  немога да правя с възможно по тежка тежест(нали серия до отказване) аз са права за бицепс 1-10 2-20,2-30, лицеи-3-10 и накрая 1-35 как ми слиш? в един ден

HA

08.05.06
21:31

http://www.bb-team.org/exercise/000053.php
Ей за това става въпрос(за гърба).А иначе щом нямаш възможност за по-тежко прави последната серия до отказ(макар че така става повече за релеф).Ама вземи помисли поне едни по-тежки дъмбели с да си вземеш.

А я кажи все пак години,ръст,тегло,цели(качване,сваляне).

STIFLAR

09.05.06
13:50

[quote author=“hari_89”]http://www.bb-team.org/exercise/000053.php
Ей за това става въпрос(за гърба).А иначе щом нямаш възможност за по-тежко прави последната серия до отказ(макар че така става повече за релеф).Ама вземи помисли поне едни по-тежки дъмбели с да си вземеш.

А я кажи все пак години,ръст,тегло,цели(качване,сваляне).

Ше гледам или да си зема по тежки или по натам във фитнеса :) А значи и преди съм дигал но не постоянно в залата Иначе съм едър 198 висок 92 кг искам да кача така прилична за  моите размери мускулна маса и сигурно че зема некви добавки или па креатин още нз какво точно

09.05.06
18:20

А защо не ходиш сега в зала?Там много по-бързо ще постигнеш каквото искаш.Токово по 2 часа 3 пъти в седмицата не ти ли се намират.На тези размери с 10 килограмови гири за никъде не си.За да постигнеш нещо удома ти трябват поне още 200 лева за лост,дъмбели и тежести.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1