Тренировка?

Може ли някой да ми даде фитнес тремировка с която визуално ще покача мускулната си маса?
Знам че в сайта има тренировки но не мога да си намеря точната( може да се каже че съм начинаещ )
И да ми даде акъл какво да ям , да пия ли протеини и други такива.
Мерси предварително!