програма - съставяне

Ся тренирам от 1 година тренирам 3 дни в седмицата но ако се наложи може и 4етири та така кажете некои програма кат за мен Висок сам някаде между 160 и 162 там някаде тежа към 67 кг. 89 набор съм . които има идея за добра програмка за 3 или 4 дни да казва . благодаря за съдеиствието :) и се извинявам за отнетото време .

Първи ден:
Гърди,предно рамо,бицепс,предмишница,корем:
1.Полулег 3х8
2.Бътърфлай 3х8
3.Кофички 3х12
4.Вдигане на дъмбел напред 3х10
5.Сгъване на крив лост от стоеж-3х8
6.Дъмбели от седеж на полулег 3х10
7.Вдигане на дъмбел с китка само 2х10
8.Коремни от наклон 3х40
9.Вдигане на крака от вис 3х15

Втори ден:
Гръб,задно рамо(делтоид),трапец,трицепс,предмница
1.Набирания или придърпване на вертикален скрипец пред врат 3х8 и зад врат 3х8
2.Чукчета-3х10
3.Долен скрипец 3х8
4.Обратен пек-дек 3х8
5.повдигане на рамена с дъмбели 3х20 веднъж отстрани и веднъж отпред наведнъж го правиш
6.скрипец 3х12
7.френско разгъване 3х8
8.тесен хват 3х8
9.вдигане на дъмбел с китка или лост което ти е по-удобно

Трети ден :
Средно рамо,крака-бедро и прасец
1.Разтваряне на дъмбели в страни 3х10
2.Клекове или лег-преса 3х15
3.Бедрено разгъване-3х15
4.Бедрено сгъване-3х15
5.дигане на щанга на пръсти 3х20

Аз си карам са по нея и сам много доволен