4 дневен сплит

21.05.06
14:31

Мисля да увелича посещенията в залата, но искам да чуя и Вашите мнения по въпроса.
Стаж 8 месеца
Възраст 24год
Ръст 172см
Тегло - 71кг
В момента чистя и като цяло имам 5дни в седмицата кардио сутрин, понякога 6 даже.

Понеделник - трицепс, бицепс, корем
Вторник - гръб, предмишница
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гърди, рамо, корем
Петък - крака, трапец
Събота - DAY OFF, корем
Неделя - DAY OFF

Понеделник - трицепс, бицепс
лег с тесен хват - 3x8
френско с дъмбел зад глава - 3x8
придърпване на верт. скрипец - 3x8

концентрирано сгъване - 3х8
редуване на дъмбели от стоеж - 3x8
бицепс с ЕZ лост - 3x8
бицепсово сгъване (Hammer Curl) 3х8

Вторник - гръб, предмишница
набиране широк хват пред гърди - 3x6 (не всеки път успявам да ги направя)
Придърпване на вертикален скрипец широк хват пред гърди - 3x8
Придърпване на вертикален скрипец с тесен супиниран хват - 3х8
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8
гребане с щанга - 3x8
хиперекстензии - 3х20

Предмишница - 3х12-14

Четвъртък - гърди, рамо
лег с щанга - 3x8
полулег с щанга - 3х8——това може и да го пропусна
полулег с дъмбели - 3x8
флайс - 3x8
кофички - 3x8

Разтваряне на ръцете встрани 3х8
Вертолет - 3х8
изнасяне на дъмбел пред тялото - 3x8
Раменни преси - 3х8
задно рамо - 3х8

Петък – крака, трапец

клек - 3x8
бедрено разгъване - 3x8
бедрено сгъване - 3x8
прасец - 4x20

трапец с щанга - 4x8

Евентулно мисля да разменя вторник с четвъртък.Очаквам предложения за съчетаването на мускукните групи.Само краката остават в петък, тях няма да ги местя.

21.05.06
14:35

[quote author=“emzo”]Мисля да увелича посещенията в залата, но искам да чуя и Вашите мнения по въпроса.
Стаж 8 месеца
Възраст 24год
Ръст 172см
Тегло - 71кг
В момента чистя и като цяло имам 5дни в седмицата кардио сутрин, понякога 6 даже.

Понеделник - трицепс, бицепс, корем
Вторник - гръб, предмишница
Сряда - DAY OFF
Четвъртък - гърди, рамо
Петък - крака, трапец
Събота - DAY OFF
Неделя - DAY OFF

Понеделник - трицепс, бицепс
лег с тесен хват - 3x8
френско с дъмбел зад глава - 3x8
придърпване на верт. скрипец - 3x8

концентрирано сгъване - 3х8
редуване на дъмбели от стоеж - 3x8
бицепс с ЕZ лост - 3x8
бицепсово сгъване (Hammer Curl) 3х8

Вторник - гръб, предмишница
набиране широк хват пред гърди - 3x6 (не всеки път успявам да ги направя)
Придърпване на вертикален скрипец широк хват пред гърди - 3x8
Придърпване на вертикален скрипец с тесен супиниран хват - 3х8
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8
гребане с щанга - 3x8
хиперекстензии - 3х20

Предмишница - 3х12-14

Четвъртък - гърди, рамо
лег с щанга - 3x8
полулег с щанга - 3х8——това може и да го пропусна
полулег с дъмбели - 3x8
флайс - 3x8
кофички - 3x8

Разтваряне на ръцете встрани 3х8
Вертолет - 3х8
изнасяне на дъмбел пред тялото - 3x8
Раменни преси - 3х8
задно рамо - 3х8

Петък – крака, трапец

клек - 3x8
бедрено разгъване - 3x8
бедрено сгъване - 3x8
прасец - 4x20

трапец с щанга - 4x8

Евентулно мисля да разменя вторник с четвъртък.Очаквам предложения за съчетаването на мускукните групи.Само краката остават в петък, тях няма да ги местя.

Програмата не е лоша само едно нещо не ми хареса в понеделник правиш ръце и на другия ден гръб и предмишница
мани я тая предмишница че ще я натовариш сложи я с гърдите

21.05.06
14:40

Ами аз затова мислех да разменя Вторник с Четвъртък т.к. при гърба участва и бицепса, а предмишниците определено все още са ми проблемни.

21.05.06
14:48

[quote author=“emzo”]Ами аз затова мислех да разменя Вторник с Четвъртък т.к. при гърба участва и бицепса, а предмишниците определено все още са ми проблемни.

може да я правиш с кракаката аз по някой път така правя както и трапеца
няколко напомпващи серийки
а пък за тея малки мускулни групи (трапец,предмишница,прасец)
ги включвам в тъй наречената парещи мускулни групи
защото като ги наторварвам усещам напомпване и парене

21.05.06
14:53

ами не съм голям спецялист но мисля че няма да е лошо да правиш корем и в петък примерно...
така за гърба мисля че 6 упр. при стаж осем месеца са си малко повечко все пак това са 19 серии...
може да махнеш и едно от упр. за гърди или по скоро да го сменяш всяка седнмица например една седмица полулег с дъмбели,а другата да пвариш с щанга

21.05.06
15:45

Корема е 3пъти в седмицата, просто съм пропуснал да го добавя.Колкото до гърба, не е проблем-до сега така съм го тренирал.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1