Тренировъчна програма за сваляне

29.05.06
19:58

Аз съм на 17 години,висок съм 170 и 70 кила.Искам да се стегна за 2 месеца някаде преди морето като смятам да започна да ходя на фитнес и да тренирам по някаква програма,но се колебая каква програма да избера от сайта.Имам затлъстяване в областа на корема и много искам да го стегна малко за това време.Колебая се между 3дневен 4-ри или 5дневен сплит.До сега съм тренирал предимно в домашни условия.Да съм ходил 5.6 пъти на фитнес.Спял съм се на това.

Четиридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини

първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка

втори ден - крака, корем

трети ден - почивка

четвърти ден - гръб, задно рамо, трапец, кардио тренировка

пети ден - бицепс, трицепс, корем, кардио тренировка

шести ден - почивка

седми ден - почивка

Програма за първи ден

 

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения

пекдек - 4 серии по 12 повторения

кросоувър - 4 серии по 12 повторения

раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения

изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

 

 

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения

лек екстензия - 4 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения

напади с щанга - 3 серии по 15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за четвърти ден

 

 

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения

набирания - 4 серии по 10-12 повторения

Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения

придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения

хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения

разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения

трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения

Програма за пети ден

 


повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

кикбек - 3 серии по 12 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения

концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения

бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Кажете ми дали ше има по голям ефект при 5 дневен сплит или това ще свърши работа.

29.05.06
20:06

За сваляне - диета. Програмата е без особено значение.

29.05.06
21:57

Това за диетата е ясно,но аз питам за програмата ,подходяща ли е за мене,има ли разлкика между това дали ще съм на 3-ри,4-ри или 5 дневен слпит.Все пак аз да съм посещавал фитнес към 6 пъти.Тренирал съм предимно вкъщи лицеви,коремни,кофички,набирания и така от години.Новак съм в бранша.

30.05.06
10:50

[quote author=“BuLlsEye”]Това за диетата е ясно,но аз питам за програмата ,подходяща ли е за мене,има ли разлкика между това дали ще съм на 3-ри,4-ри или 5 дневен слпит.Все пак аз да съм посещавал фитнес към 6 пъти.Тренирал съм предимно вкъщи лицеви,коремни,кофички,набирания и така от години.Новак съм в бранша.

Търчане, ама яко  :lol:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1