29.05.06
19:58
Аз съм на 17 години,висок съм 170 и 70 кила.Искам да се стегна за 2 месеца някаде преди морето като смятам да започна да ходя на фитнес и да тренирам по някаква програма,но се колебая каква програма да избера от сайта.Имам затлъстяване в областа на корема и много искам да го стегна малко за това време.Колебая се между 3дневен 4-ри или 5дневен сплит.До сега съм тренирал предимно в домашни условия.Да съм ходил 5.6 пъти на фитнес.Спял съм се на това.
Четиридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини
първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
втори ден - крака, корем
трети ден - почивка
четвърти ден - гръб, задно рамо, трапец, кардио тренировка
пети ден - бицепс, трицепс, корем, кардио тренировка
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
пекдек - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
напади с щанга - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за четвърти ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10-12 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения
Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
Кажете ми дали ше има по голям ефект при 5 дневен сплит или това ще свърши работа.
Това за диетата е ясно,но аз питам за програмата ,подходяща ли е за мене,има ли разлкика между това дали ще съм на 3-ри,4-ри или 5 дневен слпит.Все пак аз да съм посещавал фитнес към 6 пъти.Тренирал съм предимно вкъщи лицеви,коремни,кофички,набирания и така от години.Новак съм в бранша.
Търчане, ама яко :lol: