Двудневен слит

Sourcemag

04.06.06
12:52

Мерките ми са 181-2см./70кг и съм на 16години.Тренирам 3 пъти в седмицата кик бокс(понделник,сряда,петък)И смятам да да започна двудневен сплит (вторник и четвъртък),но не мога да избера кой по точно:
Вариант 1:
Тренировка едно.
1. Вдигане на щанга от тилен лег
2. Теглене на скрипец към гърдите с тесен хват
3. Клякане с щанга на раменете

Тренировка две.
1. Вдигане на щанга от седеж (раменни преси)
2. Мъртва тяга – стандартна
3. Вдигане на щанга от лег с тесен хват (или кофички)
4. Сгъване с щанга от стоеж
Вариант2:
Тренировка едно.
1. Вдигане на щанга от лежанка
2. Мъртва тяга – стандартна
3. Гребане от седеж към корема (скрипец) (тук пак се товареше кръста, затова по - късно промених тази програма)
4. Вдигане на щанга от стоеж

Тренировка две.
1. Раменни преси с щанга от седеж
2. Гръб – скрипец с тесен хват
3. Клякане с щанга на раменете
4. Кофички на успоредка
Вариант 3:
Тренировка едно.
1. Набиране на лост с широк хват до брадата
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбели, седнал
5. евентуално нещо за бицепс или скрипец за гръб

Тренировка две.
1. Раменни преси с щанга
2. Гребане с щанга към корема
3. Преси от наклонена лежанка с дъмбели или кофички
4. Бицепс или скрипец за гръб
5. Клек с щанга (евентуално, понякога пропусках)
и трите програми са взети от 1 пост на Петко К
за което съм му признателен.Моля помогнете ми да избера по добрата досега съм тренирал 3дневен сплит обаче смятам че 6 дни в седмицата са много затова съм се ориентрирал към този тип тренировка.Целта ми е да кача мускулна маса  :wink:
Благодаря предварително

04.06.06
13:30

Пробвай нещо такова:

ден 1 и 2:
1. Набиране (хват по избор)
2. Лежанка (хор. или накл.)
3. Гребане (щанга, дъмбел, скрипец)
4. Раменна преса (щанга, дъмбели)
5. Бицепс (по избор)
6. Трицепс (по избор)
7. Крака (клек, тяга, лег преса).
8. Корем, прасец (по желание)

Тази програма е по - добра от горните.
Упражненията са по твой избор, може да са различни всеки път. Работните серии са по 3 най - много, тренировката е по 1 час. Антагонистите може да се комбинират.
Правиш например серия набиране, почиваш 1 минута, серия лежанка, пак една минута почивка и отново.

Може да правиш и сплит по - мускулни групи, като ги разделиш на два дена, ако искаш. Всяка от горните програми е за цялото тяло, а не е разделена по мускулни групи.

Sourcemag

04.06.06
13:34

значи една и съща програма и 2та пъти
1.Набиране с широк хват
2.лег
3.Гребане с щанга
4.раменна преса с щанга отпред
5.повдигане от стоеж
6.клек
7.нещо за прасец
корем няма да тренирам и без това правя предостатъчно коремни преси
Така добре ли е?
благодаря отново  :wink:

04.06.06
13:48

Да, става.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1