Упражнения за гръб!

значи тренирам близо 4-месеца с времето си изготвям програма но не мога да реша как точно да ми са упражненията за гръб значи програмата е следната

понеделник:гърди бицепс
сряда гръб трицепс и трапец
петък рамо крака

по принцип правих наскоро по четири упражнения

вертикален скрипец 3х8 (40кг)
значи пак на вертикален обаче сас друг хват като на набиранки не мога точно да го обясня 3х8 (40кг)
долен скрипец 3х8 (50кг)
гребане с дъмбели 3х8 (16кг)

обаче незнам струва ми се че не дава много голям ефект,до скоро научих че може би най-доброто упражнение за широк гръден кош са набиранките на широк хват тука вече два дни се пробвам и една не мога да направя.

та кажете ми някакви корекции и савети в тази мускулна група :?

мерси :)

освен скрипци в залата има и щанги!  :wink:
голям и качествен гръб без набиране, тяга и гребане трудно ще направиш :wink:

И аз съм на същото мнение.. аз имам само 1 скрипец в тренировката а мисля че мога дори и без него... трябва гребане с щанга...тяга...набиране задължително..

pullover ся четох че сащо ставало за разширяване на гръдния кош но гледам че е вметнат за гърди,някакви предполжения дали да го вметна някаде из програмата и каде точно?

едно е ширина на гръдния кош, а друго на гърба! ти какво търсиш?! :roll:

ми и двете :roll:  :twisted:

[quote author=“G/Y/M/”]ми и двете :roll:  :twisted:

ахам ясно. само че ширината на самия гръден кош си е чист ген. в зависимост от това на колко си години има варианти ЕВЕНТУАЛНО да стимулираш едно такова разширяване, а те са: пулоувър, клекове, тичане и разни други като йога упражнения и тн. според някои помагат, а според други са само приказки. а за ширик гръб най-добре прави набирания с широк хват, ако неможеш ще дърпаш скрипци докато позаякнеш достатъчно. гребане с щанга е хубаво упражнение, както и мечка или тяга!
аз ти предлагам примерна програмка:
*набирания широк хват/придърпване на скрипец с широк хват-4х8-10 повторения
*мечка 3х8-10 повторения
*гребане с дъмбел 3х8-10
*лотка(придърпване на долен скрипец) 3х 8-10

ок мерси много :wink:

обаче ми се струва че няма да мога да правя повече от 8 повторения и 3 серии :roll:

това зависи единствено от интензивността с която тренираш. предвид това че си начинаещ (извинявай ако бъркам!) не ти препоръчвам коляма интензивност на тренировката и малки повторения с големи килограми, а по умерен подход с малко по малко отежнение ~75% от мах. и 8 та даже до 10 повторения. но ти си знаеш най-добре кое как действа при те, целите си и опита си! сам прецени! успех :wink: !

Измежду всички споменати,винаги си остава най-важно набирането!