Тренировка на задните части

Здравейте,значи искам да ви помоля да ми кажете някакви тренировки само за задните части (дупето)
защото с него имам проблем за сега.

Ако проблема ти се изразява в излишни мазнини - бягане и диета.
Иначе, ако не броим специалните машини - клек и тяга (с прави крака) са отлични упражнения за тази част ;)

а би ли ми препорачал някаква диета
188/88 са ми размерите
искам да намаля коремната област,прочетох доста теми и горе долу ми стана ясно какво трябва да се прави с нея,но за задните части  не  ми стана много ясно и затова питам-с бягане и каране на колело ефекта достатачен ли ще е,колкото за диетата вече ще помоля за помощ
не съм тренирал от около година и искам пак да влезна в форма,никога не съм взимал някакви хранителни добавки,защото нямам за цел да “правя” мускули а да имам здраво и стегнато тяло и малко релеф :)
примерна програма за трениране също ще ми е много полезна
благодаря предварително

виж във форума хранителни режими за понижаване на теглото, има мноооооо там!