Програмата ми-какво мислите?
15.06.06
16:40
Ден 1-Гърди
1.Изтласкване на щанга от полулег/редувам с дъмбели/ 2х6
2.Флайс от полулег 2х8
3.Кофички 2х10
Почивка
Ден 2-Квадрицепс
1.Клякане с щанга 2х10-12
2.Лег преса 2х12
3.Бедрени разгъвания с един крак 2х12-15
Почивка/понякога и два дни/
Ден 3-Гръб
1.Набиране 3х8-10 без тежест
2.Мъртва тяга 2х8
3.Мечка/редувам с гребане/ 2х10
4.Хиперекстензии 2х15
Почивка
Ден 4-Рамо/Задно бедро
1.Вертолет 2х6-8
2.Разтваряне с дъмбели встрани 2х6-8
3.Обратен флайс 2х8-10
4.Сгъване за задно бедро на машина 2х12
5.Сгъване на аддуктор машина 2х15
Ден 5-Ръце/Прасец
1.Разгъване на скрипец 2х6-8
2.Френско разгъване 2х6-8
3.Сгъване с щанга от стоеж 2х6
4.Скотово сгъване с дъмбел 2х8
5.Повдигане на пръсти за прасец 5х20
Почивка
Ден 1…
Тренирам от четири години и половина, 172 см, 78 кг. Целта е маса. Храната и водата са горе-долу ок, максимума, който мога да си позволя. От добавките пия само ГАКИК. Давам само работните серии, които винаги са до пълен отказ, преди първото упражнение има винаги поне две загряващи, а за другите-поне едназагряваща серия. Продължителност на тренировките-30-40 минути/винаги се стремя да се вместя в този диапазон/.Та какво мислите, почивам ли много, малко ли? Удачна ли е тази програма според вас? Особено ме интересува мнението на професионалните треньори, но и на всяко друго ще се радвам.
На мен ми звучи, като почивка...преобладават по 2 упражнения в 2 серии за м.група.
Не е ли малко?
Вдигаш ежедневно и по малко...
[quote author=“NRG52”]На мен ми звучи, като почивка...преобладават по 2 упражнения в 2 серии за м.група.
Не е ли малко?
Не, нормално е. Това са серии до отказ.
супер ми звучи иначе и аз когато тренирам така и правя по 2-3 загряващи серии за мускулна група - неразбрах колко дена е цикъла
Ден 1-Гърди
1.Изтласкване на щанга от полулег/редувам с дъмбели/ 2х6
2.Флайс от полулег 2х8
3.Кофички 2х10
Ден 2-Почивка
Ден 3-Квадрицепс
1.Клякане с щанга 2х10-12
2.Лег преса 2х12
3.Бедрени разгъвания с един крак 2х12-15
Ден 4/5-Почивка/понякога и два дни/
Ден 6-Гръб
1.Набиране 3х8-10 без тежест
2.Мъртва тяга 2х8
3.Мечка/редувам с гребане/ 2х10
4.Хиперекстензии 2х15
Ден 7-Почивка
Ден 8-Рамо/Задно бедро
1.Вертолет 2х6-8
2.Разтваряне с дъмбели встрани 2х6-8
3.Обратен флайс 2х8-10
4.Сгъване за задно бедро на машина 2х12
5.Сгъване на аддуктор машина 2х15
Ден 9-Ръце/Прасец
1.Разгъване на скрипец 2х6-8
2.Френско разгъване 2х6-8
3.Сгъване с щанга от стоеж 2х6
4.Скотово сгъване с дъмбел 2х8
5.Повдигане на пръсти за прасец 5х20
Ден 10-Почивка
10 дена ли ти е цикъла или ?
15.06.06
17:17
#4
[quote author=“cleaner”]супер ми звучи иначе и аз когато тренирам така и правя по 2-3 загряващи серии за мускулна група - неразбрах колко дена е цикъла
Ден 1-Гърди
1.Изтласкване на щанга от полулег/редувам с дъмбели/ 2х6
2.Флайс от полулег 2х8
3.Кофички 2х10
Ден 2-Почивка
Ден 3-Квадрицепс
1.Клякане с щанга 2х10-12
2.Лег преса 2х12
3.Бедрени разгъвания с един крак 2х12-15
Ден 4/5-Почивка/понякога и два дни/
Ден 6-Гръб
1.Набиране 3х8-10 без тежест
2.Мъртва тяга 2х8
3.Мечка/редувам с гребане/ 2х10
4.Хиперекстензии 2х15
Ден 7-Почивка
Ден 8-Рамо/Задно бедро
1.Вертолет 2х6-8
2.Разтваряне с дъмбели встрани 2х6-8
3.Обратен флайс 2х8-10
4.Сгъване за задно бедро на машина 2х12
5.Сгъване на аддуктор машина 2х15
Ден 9-Ръце/Прасец
1.Разгъване на скрипец 2х6-8
2.Френско разгъване 2х6-8
3.Сгъване с щанга от стоеж 2х6
4.Скотово сгъване с дъмбел 2х8
5.Повдигане на пръсти за прасец 5х20
Ден 10-Почивка
10 дена ли ти е цикъла или ?
хей! отрепа ме! това на хартия си изглежда множко ;)
15.06.06
17:19
#5
Определено ми харесва програмата ти :)
:) е неговорим за видовете упражнения които са описани за мускулна група а за принципа :wink: “батко Дориян”
аз в момента съм така 2 работни серии в интензитет
1: гърди,бицепс
2: почивка
3: рамо,корем,*
4: почивка
5: гръб, трицепс
6: крака,*
7: почивка
8: почивка
———————————————
*: корем, аеробика, колело, тяги , пуловър!!!(за задни бедра с прави крака)
15.06.06
17:35
#7
Десет дена е, защото трудно се възстановявам и ако трябва всичко да извъртя за седмица, претренирам.
15.06.06
19:33
#9
Точно трицепса ми е проблема и се чудя дали да не сложа квадрицепсите на мястото на гърдите. Иначе приоритет са ми гърба и краката. По-точно най-обичам тях да тренирам и гледам да съм винаги отпочинал, когато ми е ден.