Упражнения за начинаещи - как се правят

Начинаещ съм и имам въпрси относно някои упражнения в прогарамата която е за у дома.
Какво значат тези упражнения:
- “помпички” от лег (полукофички) - 3 серии по 10-15 повторения
- повдигане на краката от лег - 3 серии по 20-30 повторения
  -  от тилен лег с ръцете напред равновесен седеж - 3 серии до отказ П
- набирания от тилен лег(под бюро) - 3 серии по 10-15 повторения

Може ли някой да ми обясни кое как се прави, особено това последното, което ми е най-непонятно?

Полукофички - ръцете ти са на пейка, стол, канапе и т.н.
http://www.bb-team.org/exercise/000079.php

Повдигане на краката - лягаш на пода(сложи си постелка ;) ) и си вдигаш краката, без да ги сгъваш.
http://www.bb-team.org/exercise/000064.php - това е вариант от вис

- набирания от тилен лег - от легнало положение се хващаш за ръба на бюрото и се надигаш. (за т’ва не съм много сигурен) По добре си намери лост за набирания. :)