Програма за сила за гръб и рамо.

Трябва ми програма за гръб и рамо за сила,но неразбирам от тези програми,значи аз съм начинаещ(164см,56кг).Няма да тренирам другите мускулни групи,а ще наблегна изцяло върху тези,целта ми е да направя едно набиране(сега немога нито едно)възможно най-бързо.Благодаря ви много.

едно набиране и дим да те няма.

Е да ама ми трябва програма за това едно набиране.

ми мъчи го всеки ден тва набиране докато не го направиш
пробвай различни хватове
няма “немога” има “не искам”

ако целта ти е само едно набиране :/
тренираи на горния скрипец за гръб като постепенно покачваш килограмите.

Набирането го направих,но сега пак ми трябва програма,плс ще можете ли да ми съставите една или да ми кажете основните неща.плс