Програма за маса - ЗАЩО ЛИПСВА СРЕДНОТО РАМО???
05.09.06
11:18
Първо едно здрасти.
Да мина направо на темата...
Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)
първи ден - гърди, предно рамо, корем
втори ден - гръб, задно рамо, трапец
трети ден - почивка
четвърти ден - бицепс, трицепс
пети ден - крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Нема да си кривим душата - програмата я гледах точно в bb-team.
Та сега за какво става дума - от октомври почвам програма за маса и още от рано искам да си я подготвя. Тая ми харесва с няколко малки исключения ама има и едно голямо - ЗАЩО НЕ СЕ ТРЕНИРА СРЕДНОТО РАМО???
НАЛИ ИМЕННО ШИРОЧИНАТА ИЛИ КАКТО се казва X ИЛИ V ФОРМАТА СЕ ДАВА ОТ СРЕДНОТО РАМО в горната част на тялото.
Имам и въпрос - какво ще се получи ако комбинирам краката със средно рамо? Правил съм го веднъж два пъти и има ефект, много разширява гръдния кош амане съм го комбинирал с такава програма?
Ако някой го е миксвал да пише.
И още нещо - необходимо ли е да се правят чак по осем повторения???
Шест не са ли достатъчни?
Има много мнения и май повечето са за 6 повторения...
Ако някой може да каже от собствен опит с коя бройка повторения е постигнал по голям растеж да го каже : )
За да избегна въпросите от колко време се занимавам
във фитнеса влязох на 14 за пръв път
от три години се занимавам усилено и си личи ; ))))))))))
много ще се радвам хора от екипа на бб-теам като профита да се изкажат че ми писна от разбирачи с по един месец стаж/младите колеги да не се обиждат/
05.09.06
11:26
#1
в раменните преси средното рамо влиза яко а и в повдигането на дъбели отпред при негативната част пак влиза средното рамо .
Смени повдиганията напред със странични разтваряния и си готов. Предното рамо и без това е претоварено от лежанките и другите бутащи движения (които според моето мнение са доста в тази програма), включително и раменните преси, не ти трябва да го товариш допълнително.
05.09.06
14:50
#3
тренирай рамото в отделен ден.при мен най-добър резултат дава с повече повторения-10-12.
05.09.06
18:18
#4
Аз за рамо под 10 повторения не правя. Помпай го повече. Лесно може да го вмъкнеш някъде.
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повече