Моята програма

здравеите моита програма е тази
Първи ден
Бицепс Трицепс

1.Сгъване на щанга 3х12
2.Концентрично сгъване 3х12
3.Скотово сгъване 3х12
4.Дърпане на вертикален скрипец 3х12
5.Френско разгъване с 1 ръка 3х12
6.Изтегляне на дъмбел с 1 ръка 3х18

Втори ден
Гърди и Рамо

1.Повдигане на щанга от лег 3х14
2.Повдигане на щанга от полулег 3х12
3.Флайсове 3х20
4.Вдигане на щанга пред лице 3х15
5.Разгъване с дъмбели в страни 4х10

Четвърти ден
Предмишница и Трапец

1.Надхват преси зад гръб 3х25
2.Надхват дъмбел от вис 3х25
3.Повдигане с щанга зад гръб 3х20
4.Повдигане с дъмбели в страни 3х25

Пети ден
Гръб

1.Вертикален Скрипец 3х20
2.Гребане с дъмбел 3х20
3.Мечка с голям хват 3х20
4.Чукчета 3х15

тази програма е за релеф

тренирам около близо 2месеца 5дена в седмицата събота неделя почивам
на 19год съм тежа близо 80кг
и сам 170

искам да си стегна тялото и да го оформа а за силата аз си я имам

но проблема ми е че тия 2 месеца несъм видял подобрение в тялото ми само сила имам
дигам не с много леки щанги нормални колкото да мога да си изплалнявам сериите.
мисля че упражненията си ги изпалнявам правилно.
Чакам ваще мнения за мен относно защо не се оформям и какво ше ме посаветвате
колко серии и по колко повторения да правя и до колко кг.

аз мисля че се пренатоварвам но това е мое мнение успех

чакам отговори

Петко К - не пускай темите си във всички раздели!

бе ти си вдигай да осетиш упр.  да качиш яко сила и да можеш да понесеш после кардио и тн. щот не знам как иначе се праве релеф а и ти къв ефект искаш

мерси за отговора ама ако може и някои друг да се изкаже нема да е зле  :wink:

Ми как ще видиш напредък като така релеф не се прави. Релефа не зависи от повторенията. Трябва ти диета. Съвсем спокойно и задължително е да намалиш повторенията.

и като имаш сила с колко кила праиш мъртва тяга ? а лежанката как е ?
моята програма е следната :
понеделник тяга 1х12 с 50 1х10 с 90 4х3-5 140
лег 1х12 50 6х3 100
сряда абсолютно същите упражнения но с средна тежест което ще рече 5 кила по-малко
петък лека тренирвка с 10 кг по-малко
така три седмици на 4тата правиш само леки тренировки !
изисква 2 месеца минимум за резултат . сега съм във втора седмица и вече усещам разликата !
ае успех

[quote author=“batspirooo”]и като имаш сила с колко кила праиш мъртва тяга ? а лежанката как е ?
моята програма е следната :
понеделник тяга 1х12 с 50 1х10 с 90 4х3-5 140
лег 1х12 50 6х3 100
сряда абсолютно същите упражнения но с средна тежест което ще рече 5 кила по-малко
петък лека тренирвка с 10 кг по-малко
така три седмици на 4тата правиш само леки тренировки !
изисква 2 месеца минимум за резултат . сега съм във втора седмица и вече усещам разликата !
ае успех

на колко си и колко кила и ръст..... а и кво се хвалиш човека иска съвет да речем че на 2 месеца не е много полезно мъртва с 140

batspirooo харесва ми програмата ти за сила е перфектна и аз смятам да почна една такава само , че ще сложа ощи базови упражнения като клек и набирания и кофички и коремни преси , като направя сплит с по 3 упражнения на ден и ги редувам , незнам какво мислят другите за този вид тренировка >??? , но аз ще го пробвам (2 месеца няма да давам пари за фитнес - имам си щанга лежанка и тежести  :lol:  :D :P )

По-здрави!

25 години ръст 173 78 кг . разбира се не е удачно за два месеца 140 тяга но аз не правя тяга за първи път ! като започнах правих с 80-90 . това беше преди 4-5 месеца !

bezstrashen: не знам както искаш според мен най-добре е да вкараш само клек и евентуално раменни преси , но не прекалявай с упражненията . идеята е да се вдига тежко с 2-3 мин почивка нежду сериите . така тренировката ми излиза към 1 час . ако вкараш още едно упражнение значи добави още половин час, но това май става много като времетраене ! предвид и 250мл вода на секи 15 мин ! за метаболизма
ако вкараш оше упражнения ,че да стане сплит тренировка трябва добре да ги съчетаеш за да можеш да почиваш !
другата тренировка е следната :
понеделник : лег , клек , горен лег
вторник : тяга , раменни преси , набирания - широк хват .
но този тип е малко повече за маса .
айде ако те интересува как са сериите на тоя тип тренировка пиши и ще ти дам инфо , че сега нещо ме мързи да пиша ...
айде успехи !

нема нужда batspirooo , мерси ти все пак аз не обичам да ми казват какво да правя , знам си в общи линии и вечи си прецинявам по себе си  8)  ще вартя ще струвам и ще усетя кое е по добре , но почивам мах. 2мин. , ако са ми много ще “леквидирам”’ някое упражнение и готово , казах го просто по принцип  :wink:

По-здрави!

ами не знам силовата тренировка иска почивка минимум 2 мин.