Ако някои може да помогне за следната програма ....

Аз съм на 17 ,183 висок и 66 кила (бях 55 когато по4нах ама първия месец ка4их 9 кила и после още едно).Тренирам от 2 месеца и нещо.И преди тфа сам ходил и общия ми стаж е около 6 месеца.Знаи бих искал ако може някои съвет по следната програма ако треа нещо да са променя или коригира (пак и знам 4е на няколко месеца треа да са сменя).Усещам 4е нещо се ми липсва.Работя за маса и дивам пове4ко кила ама с по малко повторения.Ръцете и гърдите ги даам макс ама рамото и гърба ги щада щот лесно са претовартат и ма болят след тфа.

Първи ден - Гърди (Понеделник)
1 Избутване от лег - 3 по 6-8
2 Избътване за горна 4аст - 3 по 6-8
3 Долна 4аст - 3 по 6-8
4 Кофи4ки - за ся не ги прая макар 4е са опитвам (ама не ми са отдаат)
5 Корем
Първите 3 упражнения ги прая само с лост щот с дъмбели ми натоварват и рамената малко.

Втори ден - Рамо
1 Избутване зад врат (сеа го прая с лост а преди бях на машина)
2 Разтваряне страни4но - 3 по 8
3 Задно рамо - 2 по 8
4 Предно рамо - 2 по 8
5 Трапец - с лост

Трети ден - По4ивка

Четвърти ден - Гръб
1 Набиране - 1-2 пъти наи-много
2 Долна макара - 3 по 6-8
3 4укове - 3 по 8
4 Хиперекстензии
Не прая скипец щот преди кат сам праил и много ма товареше и даже имах болки след тфа (в лактите и малко рамото).Ама ся мисля пак да го по4вам макар и да са гавра с 2-3 пло4ки.

Пети ден - Ръце
1 Избутване тесен хлат - 3 по 6-8
2 Френско с лост от лек - 3 по 6-8
3 Натискане на скрипец - 4 по 6-8 (2 серии с малкия лост и 2 със въже)
4 Сгъване със щанга - 3 по 6-8
5 Скотово - 3 по 6-8
6 Предмишница

Шести ден - По4ивка

Седми ден - Крака (Неделя)
1 Клек - 3 по 15 (за ся на машина)
2 Лег преса - 3 по 12
3 Разгъване - 3 по 15
4 Задно бедро - 3 по 15
6 Прасец - 3 по 15-25

Еми тфа е ... като са има предвид 4е са стрема да ка4вам о4аквам некви съвети и забележки  :D

А забраих да кажа 4е са храня сравнително добре и си имам режим така 4е ако някои 6а ми дава съвети за храненето да си ги спести аз питам за програмата.Храната за сега не ми е голям проблем ,не е баш да ям само пилешко и ориз ама са опраям опраям.  :wink:

за храненето хубаво, но сплита куца доста според мен. Гърди и рамо не ги прави в последователнм дни. Гръб като правиш натоварваш бицепса, а следващия ден пак го натоварваш, това може също да не е много добре. А тези крака в неделя, демек на следващия ден правиш гърди и се получават две големи групи в последователни дни...
Смени сплита, примерно :

пон - гърди,рамо

сряда - гръб, задно, трапец

петък - крака

събота - ръце

краката и ръцете може да ги размениш.

Успех

Добре де защо не намалиш килограмите с които правиш и да си правиш както си трябва повторенията и за да няма такива болки? Програмата е с основни упражнения с свободни тежести което е добре за качването на маса.

Неска са пробвах на скрипеца.С три пло4ки пак ма натоварва смисал усештам съвсем лека болка ама имах проблеми с ръката от преди и не искам да рискувам.Ся ша проям няколко седмици с малко кила да вида дали старта болка ша са появи пак.
Инак ся 4ета какво е писал Bu6mena дет го казва има логика щот след гърди на другия ден рамото ми е малко зор и са усеща напрежението от миналия ден.