План за тренировки

здравейте, на 18год съм 175-62кг. Бегач съм и затова съм по слаб. Краката са ми достатъчно издаржливи , не са масивни, но и неискам да правя крака. Решил съм да ходя 2 пъти в седмицата на фитнес и още 2 дни в седмицата да правя лицеви опори и ОФП у нас. До юни месец 2 месеца правих 3-4 пъти в седмицата офп(тази домашната тренировка, която е дадена в сайта) след това имах много състезания и нямах възможност .. август поднових за 15 дни лицевите опори и правих по 30 до 60 на серия, но сега пак занимарих развитието. Значи конкретно въпроса ми е за тази подготовка да ми предложите програма, която да изпълнявам (2 дни на фитнес и 2 дни унас или лостовете), ако може само от кръста на горе... защото почти всеки ден бягам по 30-60мин, ако трябва малко ще намаля бягането в дните на фитнеса. А във фитнеса, който мисля да ходя искат 15лв да ми изготвят подобна програма .. е ако се наложи ще ги дам , но защо ако можете да ми помогнете :) Благодаря ви предварително !
П.С.В месеците когато правих лицеви опори бях стигнал до 31 бицепс в стегната състояние и 27 отпуснат .. бях пробвал също лежанка и вдигнах май месец 55кг веднъж , можеби и 60 бих могъл.