ПРИМЕРНА ПРОГРАМА ЗА ГЪРДИ

Ето една моя примерна тренировка за гърди.Всички серии са в пирамида:                                                            1.Повдигане от лег 4х10-12 2.Флайс от полулег4х10-12                                                                     3.Пек-дек флайс 4х10-12 4.Кросовър 4х10-12                                                                     5.Пуловър с дъмпел4х10-                                        12 Упражненията се сменят всяка седмица.Следващата започвам с повдигане от полулег и завършвам с кофички примерно.Важното е постоянно да се изненадват мукулите :wink:

20 serii ne sa li mnogo? Tova rabotni serii li sa samo ili purvata seria e kato zagriavka?

Бате тва всичкото в 1 ден ли го правиш, ако питаш мене претренирваш, това са 5 базови упражнения, а доколкото знам не трябва да се правят повече от 3 такива за дадена мускулна група, редувай ги примерно 1 ден 1,2 и 3 (да не изреждам имената им) другия път 1,4 и 5 и т.н.

Повече от 2 упражнения за гърди за маса и 3 за релеф няма смисъл, поне за мен. Освен ако не тренираш повече от три пъти седмично и имаш гърди 2 пъти или ги тренираш в един ден. Аз сега тренирам по тази програма:

      === Понеделник ===
1. Повдигане от полулег с щанга - 5 х 10,8,6-8,6,8
2. Пек-дек - 3 х 10 - 60-70
3. Обратен пек-дек - 3 х 10
4. Разтваряне на дъмбели встрани - 3 х 10

        === Сряда ===

1. Лодка - 4 х 10,8,6,8
2. Придърпване на скрипец пред врат - 2 х 8
3. Придърпване на скрипец зад врат - 2 x 8
4. Гръбни преси - 3 х 20
5. Разгъване на скрипец - 4 х 10,10,8,8
6. Кикбек - 3 х 10

        === Петък ===

1. Повдигане от лег с щанга - 5 х 10,8,6-8,6,8
2. Флайс - 3 х 10
3. Чуково сгъване от сед - 4 х 10,10,8,8
4. Скотово сгъване с щанга - 3 х 10,8,8

Акцентът пада на гърди, задно рамо и плътноста на гърба. След седмица ще обогатя програмата с 3 пъти седмично тае бо, малко кардио преди тренировка и още 1-2 упражнения за мускулна група, като включа и корема.

По принцип правя 4 упр.по 4-5 серии,но въртя упр.постоянно ги сменям можеби за това не ми писват.Винаги правя 2 за маса и 1-2 оформящи.Последната серия е дропсерия. :wink: УСПЕХ :!:  :!:

и ас в маса повече от 2упражнения и още 1 серия от друго упражнение не правяза гърди  !
по-здрави

PLS kajete dobra li e programata mi za masa.
ponedelnik-gurdi
1.Povdigane ot leg s shtanga 4x6
2.Iztlaskvane s dumbeli ot poluleg 4x6
3.Kofichki ili krosover 3x10-12
vtornik-ruce
biceps
1.Sguvane s shtanga 3x6-8
2.Sguvane s dumbeli 3x6-8
3.Chukove 2x10
triceps
1.Ot leg s tesen hvat 3x6-8
2.Frensko 3x6-8
Izbutvane na goren skripec 3x10-15
4etvurtuk-grub
1.Nabirania 3x10
2.Grebane s shtanga 4x8
3.Grebane s dumbel 4x8
4.Murtva tqga 4x8
petuk-gorni gurdi i biceps
gorni gurdi
1.Vdigane na shtanga ot poluleg 3x10
2.Flais ot poluleg 3x10
biceps
1.Skotovo sguvane s 6tanga 3x10
2.Koncentrirano 3.10

Ako gresha nqkude kajete mi pls.10x predvaritelno

dobra e programata i splita   !!!!
po-zdravi

Male kav sam prost.Zabraih da vi napisha po gore 4e praq ramo v petuk
za nego praq:
1.Iztlaskvane na 6tanga zad vrat 4x10-12
2.Raztvarqne na dumbeli v strani 3x10-12
3.Vertolet s 6tanga 3x10-12
4.Raztvarqne na dumbeli ot naklon 3x10

Nz kak mislite vie no spored men ramoto e super vajno.