Трябва ми четири дневен сплит.

Трябва ми четири дневен сплит при който най-усилено да растат гърдите и рацете.
Програмата по която тренирах до сега е:

Понеделник - Гръб, Трицепс
Вторник - Рамо, Корем, Предмишница
Сряда - Почивка
Четвъртък - Гърди, Бицепс
Петък - Почивка
Събота - Трапец, Крака

Кажи си данните и малко информация. Така на сляпо нищо няма да стане.

Висок съм 174 см. тежа 62-63кг. от Април 2006 тренирам ...

За гърдите - прави повече упражнения с дъмбели отколкото с щанги. Те повече развиват мускула. Ръцете - или тренирай трицепс и бицепс в един ден или прави суперсерии(по - добрия вариант според мен). Как ще си ги нагодиш в сплита ти най - добре трябва да знаеш.

Ами сега гърдите ги тренирам:
1.Изтласкване на щанга от лег
2.Изтласкване от полулег
3.Изтласкване на дъмбели от полулег
4.Cross-Over

Трицепс:
1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2.Френска преса
3.Разгъване на горен скрипец (с въже)
Като при разгъването на горен скрпец правя 2 изпомпващи серий

Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с щанга
2.Скотово сгъване
3.Бицепсово сгъване с дъмбели

Сменяш кросоувъра с кофички, 3то за бицепс с концентрирано. Трицепса ми харесва.

Добре, благодаря  :)