19.09.06
09:06
Как ми е програмата???
първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака, корем
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
19.09.06
11:14
#1
Програмата е от сайта. Добре е, че поне някой се е сетил да прочете преди да пита. Доколко е добра за теб не се знае, защото не казваш нищо за теб(възраст,стаж в залата,кг.,височина и т.н.).
23.09.06
13:28
#3
Да стаа.
23.09.06
14:41
#4
Защо има 2 упражнения за горната част на гърдите - с щанга и дъмбел. Няма ли да се натовари много? Вместо едното защо не сложиж за долна част.
23.09.06
14:47
#5
Няма да се претовари. Упражненията с дъмбел за гърди специално целят да натовярят мускулите по дълбоко ако мога така да се изразя.
24.09.06
03:22
#6
Аз лично тренирам сега по нея, а имам 7 месеца стаж и за сега съм много доволен :wink: .Единствената разлика е, че правя с по 1 серия повече :)
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повече