Изготвяне на програма на начинаещи

Аз съм начинаещ (45кг 163см) и и трябва някаква програма за упражнения ,а не мога да си изготвя сам.помогнете ако можете  :?  Още нещо: ако знаете някаква програма за вкъщи кажете за да мога да поддържам форма!                     
Много благодаря предварително!  :D :mrgreen:

На сайта има достатъчно информация!!!

Както ти каза Saint и за двете неща си има отговор в сайта. Попрочети малко. Ползвал съм тия от сайта и съм доста доволен.

Поне малко помогнете или дайте поне линк

http://www.bb-team.org/training/000156.php
http://www.bb-team.org/training/000157.php

И за вкъщи -> http://www.bb-team.org/training/000272.php

Първия месец само базови опражнения, по 1 опражниение на мускол, по 3 серии на опражнение с по 10 повторения. Това е!!

първо : някой админ да почисти спама , понеже не виздам връзка с темата
второ  :  отдели си 1 следобед , не повече , погледни малко старите теми в форума ( малко е досадно , но няма начин ) после погледни каква полезна информация ще намериш в сайта ..
трете : прави стрикрно програмката ( да речеме тия от сайта ) и гледай да правиш повече на брой повторения и бавнички , не за друго но за да свикнеш с самите упражнение  , разбира се с за тебе лека тежест и така след 2-3 тренировки , след като имаш базова информация може да атакуваш по тежко ( то това сам преценяваш )
и най-важното е да не бързаш с големите тежести ... те сами ще дойдат при теб
и както се казва На сила хубост не става..

а относно за подържане на формата : ако съм те разбрал правилно, искаш да правиш някакви упражнения у вас в дните които не ходиш на фитнес ?? Ако е така , от това няма смисал , поради факта че  няма да имаш пълноценна почивка , сега може да ти звучи някакси бесмислено , но след време ще разбереш , пък и дори да правиш в почивните дни между тренировките нещо след седмици ще усетип умора , ще ти паднат работните тежести и така ...
Имай търпения , още си млад , за никаде на бързаш