дали да я пробвам?

След 3 месеца прекъсване ще тръгвам пак на фитнес и съм взел да чета една немска книга за бодибилдинга . Всичко в нея звучи много логично и доста убедително , за методиките , принципите и тн . Спрял съм се на тридневен сплит но 3 дневната примерната програма , която са дали в книгата е единственото нещо което ми се струва малко странно . Мускулните групи са разделени на принципа push and pull :

1 седмица
понеделник - крака предна и задна част , гръб , бицепс
сряда - корем , гърди , рамо , трицепс , прасец
петък - като понеделник (крака предна и задна част , гръб , бицепс )

2 седмица
понеделник - корем , гърди , рамо , трицепс , прасец
сряда - крака предна и задна част , гръб , бицепс
петък - като понеделник (корем , гърди , рамо , трицепс , прасец)

Излизат по 3-4 дена за почивка за мускулна група , но пък не са ли много упражнения на един ден . На рацете и гърдите не мисля да наблягам особено , най-много по едно упражнение за тях , но въпреки това не знам .
От друга страна пък мускулите растат само ако ги подлагаш редовно през не много кратък но не и дълъг интервал от време на напрежение . Мисля че ако разделя краката примерно в един ден и ги тренирам чак след 7 дни им е доста почивката , особено след като ще тренирам за мускулна маса , а не за сила .

Няма причина да не вярвам на автора на книгата , ама кажете си и вие мнението . Стажа ми е 2 години , от 3 месеца както казах съм прекъснал .

Мерси предварително за коментарите

Ами според мен програмата е доста интересна. Наистина са много опражненията, но все пак както ти каза има голяма почивка. След време даже си мисля да я пробвам тая програма, заинтригува ме.

ами аз все повече си мисля да я пробвам и после ще ти кажа дали е имала резултат и ти да я пробваш.
Все пак както си правя сметките няма да са повече от 18-20 серии на ден , което е напълно в границите на нормалното .

понеделник - за краката смятам задължително клекове да правя , още се чудя дали да включа бедрени сгъвания за задната част ; после за гърба задължително набирания широк хват и след него гребане ; бицепса достатъчно ще се е натоварил и ще вкарам само едни бедрени сгъвания с щанга

сряда - рамото ми е слабост и затва почвам с него - раменни преси , след това повдигане на гири встрани с наклон напред - така мисля че товаря и трите дяла на рамото ; гърдите са ми добре както и трицепса от плуването затва само едни кофички за тях ; повдигане за прасец ; за корема коремни преси и накланяне встрани

Кажете и другите какво мислите . За краката само едни тежки клекове стигат ли ? Натоварва ли се добре и задната част или да правя и бедрени сгъвания ? Гребането дали ще ми натовари много задното рамо което ще правя в следващата тренировка ?

Ако правиш и мъртва тяга, задната част на краката ще се товари достатъчно пълноценно, така че няма нужда от допълнителни упражнения.
Иначе програмата е интересна, пробвай я.

Аз тренирам така, но краката не са при гърба. Прекалено тежко става. И без това за гърди правиш само кофички, сложи квадрицепсите при бутащите мускули (те са си такива и без това), за да ти се разпредели по равномерно натоварването между двете тренировки. На мен лично клековете ми стигат ;) Задното бедро си остава при гърба.
Задното рамо също трябва да е при гърба, тъй като се товари от неговите упражнения, т.е., тия разтваряния от наклон също ги премести, а в деня с рамото, прави разтваряне встрани, прав за средното рамо (освен раменните преси).

Петко мисля да те послушам особено след като тренираш и ти по такава програма . Ето я новата оферта , кажете как е

1 ден
Набирания 3х5-10 (латисимус , трапец , бицепс , брахиалис)
Гребане с дъмбел 3х6-12 (латисимус,трапец,бицепс,делтоидеус,инфраспинатус)
Вдигане на гири встрани от наклон напред 3х6-12 (делтоидеус средна и задна част,трапец)
Сгъване с щанга 3х6-12 (бицепс,брахиалис)
Повдигане на краката от стоеж 2х10-15 (прасец)

3 ден
Клекове 3х8-12 (квадрицепс,глутеус,еректор спинатус)
Раменни преси 3х6-12 (делтоидеус предна и средна част,трапец,трицепс)
Вдигане на гири встрани 3х6-12 (делтоидеус средна част,трапец)
Кофички 3х8-12 (трицепс,гърди,делтоидеус)
Коремни преси 2х20-25 (ректур абдоминис)
Навеждане встрани 2х20-25 (обликус абдоминис)

Всяка трен ще почвам с 5-10 мин на кростренажора и след това по една лека серия за мус група за разгрявка . Накрая cool down с леки растягания .
6-12 означава че почвам с най-малкия брой повторения , с всяка тренировка увеличавам с 1-2 повторенията докато стигна 12 примерно и чак тогава товаря още малко тежеста и почвам пак от 6 . По този начин увеличавам интензитета с всяка тренировка макар и малко и давам на мускула причина да расте . Когато стане недостатъчно за растеж правя 2-3 седмица цикъл за сила като качвам килограмите доста но изпълнявам 2-6 повторения , след това отново цикъл за маса .

Въпросите са ми :
1. Има ли смисъл да включвам друго упражнение за крака в 1 ден , което ще означава да товаря краката всеки 2 дена . (краката са ми най-големия проблем)
2. Прасците да ги изключа ли от тренировката като да разчитам да се товарят колкото могат от клековете.
3. След набиранията гребане с щанга или с дъмбел да правя . С щанга доста съм дърпал а дъмбела почти не съм го използвал

. Има ли смисъл да включвам друго упражнение за крака в 1 ден , което ще означава да товаря краката всеки 2 дена . (краката са ми най-големия проблем)

ДА, има нужда. 1/3 от обема на бедрото е вътрешната му част (5бр. мускули) Как смяташ да ги тренираш?
При пълния клек се товари здраво глутеуса (задника), и расте. Ако не тренираш задно бедро г.за видимо ще щръкне.

2. Прасците да ги изключа ли от тренировката като да разчитам да се товарят колкото могат от клековете.

Не разчитай да се натоварят от клека, освен ако не правиш полу-клек с отскок.

3. След набиранията гребане с щанга или с дъмбел да правя . С щанга доста съм дърпал а дъмбела почти не съм го използвал

Теглене с дъмбел към кръста ти дублира набиранията. Толкова ли не можеш да си измислиш упражнение за горната част на гърба ???

И накрая една препоръка:
Тъй като обема на тренировката ти е ограничен, а тренираш по три мускулни групи в тренировка сам си стигнал до извода за малко упражнения за мускул.
Обаче може да не ти харесва мускулите да ти се развиват “еднообразно” (друго си е да имаш по 3-4 упражнения за мускул, нали?)

Тогава си направи 2 варианта на всяка тренировка А и Б. С различни упражнения за мускулите, но по същата схема. И така на 4 дни ще имаш тренировка за мускул, но на 8 дни ще го товариш със същото упражнение.
Успех!

пълен клек няма да правя . Гъза ми и така е доста издаден . Какво упражнение да включа за задната част на бедрата - бедрени сгъвания , тяга ? В деня с клека или в другия ден да е ?
Гребането с дъмбел защо не ти харесва ? Ти кое упражнение предлагаш за второ след набиранията ?
Ако си направя вариант А и Б няма ли прекалено много различни упражнения да станат ? Сигурен ли си че ще има по-добър ефект?

Какво упражнение да включа за задната част на бедрата - бедрени сгъвания , тяга ? В деня с клека или в другия ден да е ?

Eeeeeeeeeeeeeeeeeeee, помисли малко (!) при тягата кои мускули участват, а при бедреното сгъване кои? И си помисли кои мускули искаш да товариш и кои не искаш.
Като комбинираш двете мисления отговора ще ти “изкочи” сам.

В деня с клека или в другия ден да е ?

ПЕТКО К ти го е написал:

Задното бедро си остава при гърба.

Ако си направя вариант А и Б няма ли прекалено много различни упражнения да станат ? Сигурен ли си че ще има по-добър ефект?

Ами 4 упражнения за муслкулна група (2+2) въобще не ми звучат много.
И ДА - СИГУРЕН СЪМ.
Винаги съм сигурен в нещата, които пиша - това ми е работата. Подобна програма давам на хлапетата в залата ми след първоначалната (въвеждаща) програма.
Любимото ми разделение е друго, но принципа е същия.
Мисли самостоятелно и успех!

Eeeeeeeeeeeeeeeeeeee, помисли малко (!) при тягата кои мускули участват, а при бедреното сгъване кои? И си помисли кои мускули искаш да товариш и кои не искаш.
Като комбинираш двете мисления отговора ще ти “изкочи” сам.

Няма нужда да се нервиш толкова , като човек те питах кое от двете . Знам кои мускули участват и в двете упражнения , но понеже и двете товарят основно задната част на бедрата за тва питам кое ще е по добре . Бедрените сгъвания са излориращо упражнение , но пък тягата е мисля по-ефективно но засяга и глутеуса . Не мисля че отговора е ЧАК толкова лесен .

Щом имаш собствена зала и съветваш децата вътре ми е достатъчно да ти се доверя на опита и да пробвам твоята идея за А и Б вариантите на двете тренировки . Така ще направя .

Теглене с дъмбел към кръста ти дублира набиранията. Толкова ли не можеш да си измислиш упражнение за горната част на гърба ??? .

Честно казано като второ упражнение за гръб след набиранията освен гребане с дъмбел или с щанга друго ефективно и популярно упражнение не се сещам , при положение че засега не съм включил тяга в програмата . Трапеца ми е добре засега . Ще го оставя да се товари колкото може от други упражнения но няма да правя повдигане на рамена за него .

Мерси за съветите досега . Просто искам като влезна в залата с новата програма всичко да ми е ясно по нея и да има ефект

Не се нервя, спокоен съм. Просто искам да те накарам да взимаш решенията сам.
Значи казваш, че тягата освен задното бедро товари и глутеуса. Ти мислиш да я ползваш като упражнение за УВЕЛИЧАВАНЕ на задното бедро. Как мислиш, че ще се отрази на глутеуса? Обратното - сгъването от лег за задно бедро НЕ товари глутеуса.
И ти ме питаш кое упражнение да избереш?
За мен (а сигурен съм и за теб) отговора е очевиден. Имай повече доверие в преценките си!
По отношение на втория въпрос - хоризонтален скрипец (PULLEY MACHINE) в залата нямате ли?

[quote author=“torres”]Петко мисля да те послушам особено след като тренираш и ти по такава програма . Ето я новата оферта , кажете как е

1 ден
Набирания 3х5-10 (латисимус , трапец , бицепс , брахиалис)
Гребане с дъмбел 3х6-12 (латисимус,трапец,бицепс,делтоидеус,инфраспинатус)
Вдигане на гири встрани от наклон напред 3х6-12 (делтоидеус средна и задна част,трапец)
Сгъване с щанга 3х6-12 (бицепс,брахиалис)
Повдигане на краката от стоеж 2х10-15 (прасец)

3 ден
Клекове 3х8-12 (квадрицепс,глутеус,еректор спинатус)
Раменни преси 3х6-12 (делтоидеус предна и средна част,трапец,трицепс)
Вдигане на гири встрани 3х6-12 (делтоидеус средна част,трапец)
Кофички 3х8-12 (трицепс,гърди,делтоидеус)
Коремни преси 2х20-25 (ректур абдоминис)
Навеждане встрани 2х20-25 (обликус абдоминис)

Въпросите са ми :
1. Има ли смисъл да включвам друго упражнение за крака в 1 ден , което ще означава да товаря краката всеки 2 дена . (краката са ми най-големия проблем)
2. Прасците да ги изключа ли от тренировката като да разчитам да се товарят колкото могат от клековете.
3. След набиранията гребане с щанга или с дъмбел да правя . С щанга доста съм дърпал а дъмбела почти не съм го използвал

1. За квадрицепс не, за задно бедро - да. Квадрицепса ти е в другата тренировка, там вече ако искаш може още да го товариш.
2. Не, прасците и без това трудно растат и им трябва допълнително тренировка.
3. Аз предпочитам с щанга, като по - базово, дъмбела е по - изолиращ. Може да редуваш.

[quote author=“mitaka101”]

Тогава си направи 2 варианта на всяка тренировка А и Б. С различни упражнения за мускулите, но по същата схема. И така на 4 дни ще имаш тренировка за мускул, но на 8 дни ще го товариш със същото упражнение.
Успех!

[quote author=“torres”]Ако си направя вариант А и Б няма ли прекалено много различни упражнения да станат ? Сигурен ли си че ще има по-добър ефект?

Това за тренировка А и Б е добра идея, и аз го правя, забравих да смомена. Не повтарям едни и същи упражнения всеки път.
За рамене например правя веднъж преси с щанга, следващият път с дъмбели. Разтварянията веднъж са с една ръка следващият път едновременно с двете. За гърди веднъж щанга, веднъж дъмбели. И т.н.
[quote author=“torres”]пълен клек няма да правя . Гъза ми и така е доста издаден . Какво упражнение да включа за задната част на бедрата - бедрени сгъвания , тяга ? В деня с клека или в другия ден да е ?
Гребането с дъмбел защо не ти харесва ? Ти кое упражнение предлагаш за второ след набиранията ?

Задното бедро при гърба. Бедрени сгъвания стават.
За гребанията - казах, че предпочитам щанга. Може и мечка (Т - лост). Може и гребане от седеж, както ти препоръчаха по - горе.

Днеска се записах в новата зала . Дадох му на треньора да види тая програма която бях направил и като почна да ми изрежда колко грешки съм направил в нея . Първо като съм тренирал толкова много различни мускулни групи в един ден нищо не съм правил , прекалено малко упражнения съм имал за тренировка и нямало съм да тренирам достатъчно интензивно и съм щял да свършвам за половин час трена . Бедрените сгъвания и клековете каза че е много глупаво да са разделени в различни дни и по точ начин да товаря краката всеки 2 дена .
И накрая отново ми предложи познатия 3 дневен сплит гръб/бицепс/корем/прасец ; гърди/трицепс ; крака/рамо . По тая програма вече много съм тренирал . Особено в деня гърди/трицепс не знам кво да правя след като не искам да ги тренирам гърдите освен 1 кофички друго не ща да правя . А и рамото излиза да се товари всеки 2 дена което не трябва да става .
Кажете кво да правя ...
Най-сериозните му забележки по програмата бяха именно много малкото (някаде по 1) упражнения за мускулна група и че бедрените сгъвания и клековете не са в един ден .

[quote author=“torres”]Днеска се записах в новата зала . Дадох му на треньора да види тая програма която бях направил и като почна да ми изрежда колко грешки съм направил в нея . Първо като съм тренирал толкова много различни мускулни групи в един ден нищо не съм правил , прекалено малко упражнения съм имал за тренировка и нямало съм да тренирам достатъчно интензивно и съм щял да свършвам за половин час трена . Бедрените сгъвания и клековете каза че е много глупаво да са разделени в различни дни и по точ начин да товаря краката всеки 2 дена .
И накрая отново ми предложи познатия 3 дневен сплит гръб/бицепс/корем/прасец ; гърди/трицепс ; крака/рамо . По тая програма вече много съм тренирал . Особено в деня гърди/трицепс не знам кво да правя след като не искам да ги тренирам гърдите освен 1 кофички друго не ща да правя . А и рамото излиза да се товари всеки 2 дена което не трябва да става .
Кажете кво да правя ...
Най-сериозните му забележки по програмата бяха именно много малкото (някаде по 1) упражнения за мускулна група и че бедрените сгъвания и клековете не са в един ден .

Абе глупави инструктори валяло...

[quote author=“torres”]
Кажете кво да правя ...
Най-сериозните му забележки по програмата бяха именно много малкото (някаде по 1) упражнения за мускулна група и че бедрените сгъвания и клековете не са в един ден .

Виж, ти си решаваш, ти ще тренираш по тази програма, не той, нали!
И защо изобщо се занимаваш с “инструктори”?
Питай го, като толкова знае, защо бицепса и трицепса може да се тренират в отделни дни (по неговата програма), а задното бедро да не може да се тренира отделно от квадрицепса! Ако не ти даде свястно и обосновано обяснение, му кажи да си гледа работата ;)
Колкото до броя на упражненията - мускулите не могат да броят.

естествено аз решавам коя програма да избера , но той ми обърна внимание на много неща в моята програма и за това се замислих дали е наистина достатъчно добре подредена . В крайна сметка реших да вкарам по още някое упражнение и да събера двете упражнения за крака в един ден . Не знам как ще е по-правилно щото всеки ти казва различно , а и то 1 верен отговор за такива въпроси по принцип няма . Ще пробвам пък квото стане .

1 седмица
1ден
        1. Придърпване на скрипец/Набирания широк хват 3х6-12 (другата трен Набирания тесен хват)
        2. Гребане на вертикален скрипец 3х8-12 (другата трен  Гребане с дъмбел)
        3. Разтваряне на дъмбели встрани с наклон напред 3х8-12 (другата трен  обратен бътърфлай)
        4. Сгъване на щанга от стоеж за бицепс 3х8-12
        5. Сгъване с дъмбели от стоеж с неутрален хват 3х8-12 (другата трен Концентрирано сгъване)
        6. Повдигане на пръсти за прасец 4х12-15 (другата трен на машина)
        7. Повдигане краката от вис 3х15-20
        8. Коремни преси 3хmax

вчера тренирах по тая програма и я свърших за около 45мин

3ден
        1. Клекове(веднъж преден,веднъж обикновен ще ги редувам)  3х8-12
        2. Бедрени сгъвания 3х6-12
        3. Бедрени разгъвания 3х6-12
        3. Раменни преси с щанга 3х6-12 (другата трен с дъмбели)
        4. Разтваряне на рацете встрани 3х6-12
        5. Кофички 3х6-12
        6. Придърпване на вертикален скрипец за трицепс 3х8-12 (другата трен Кикбек)

5ден като 1 но с упражненията в скобите и тн.