29.09.06
09:08
Имам познат, който има следните данни:
Възраст: 20 г . Височина: 180 см. Тегло: 76 кг ( при стартирането на тази програма тежеше 69). Спред него се храни с достатъчно количество протеини и е ограничил приема на мазнини и въглехидрати (сладко) .Проблема е, че генетично има тесни рамене и ръцете изостават. Как да се пренареди тренировката с приоритет на рамената и ръцете?
Стажа е 5 месеца.
Тренировка #1
Гърди
1. Вдигане от лег 4 х 10*,8,8,8
2. Флайс с дъмбели 3 х 10
3. Вдигане от полулег с лост 4 Х8
4. Крос-овър, прав 3 х 12
Бицепс
1. Сгъване с прав лост 4 х12*,8,8,8
2. Сгъване с гири от седеж 3х8
3. Скотово сгъване с Z-лост 4х10
Корем
1. Коремни преси на лежанка 5х30
2. Странични преси 3х15
3.Вдигане на крака от вис 5х20
Тренировка # 2
Гръб
1. Набиране на лост с широк надхват 4х8
2.Дърпане на щанга-„Баба Меца” 4х8
3. Гребане на“Rowing”машина 3х10
4.Повдигане на рамене с щанга 4х12
5.Хиперекстензии 4х14
Трицепс
1. Вдигане от лег с тесен хват 3х10
2. Френско разгъване с Z-щанга 4х8
3. Теглене на горен скрипец с лост или въже 3х10
Тренировка # 3
Рамо
1. Раменни преси с лост 4х10
2. Разтваряне с дъмбел встрани 3х12
3. Изнасяне ръцете напред с лост на д. скрипец 3х10
4. Изнасяне на гири назад от наклон 3х8 Крака
1.Клек с щанга 4х8-10
2. Бедрено сгъване на машина 4х10
3. Напади с пристъпване 3х 15 метра
4.Повдигане на пръсти 5х14
Тренировка # 4
Гръб/Гърди (суперсерия)
1. Набиране на лост с широк надхват 4х8
2. Вдигане от лег на хоризонтална лежанка 4 х8
Бицепс/Трицепс(суперсерия)
1. Сгъване с прав лост 4х8
2. Теглене на горен скрипец през гърба - въже 4х10
Рамо
1. Раменни преси с дъмбели 3х 8
Крака
2. Бедрено разгъване на машина 3х12
3. Бедрено сгъване на машина 3х10
Корем
29.09.06
11:30
#1
Да тренира ръцете в един ден. За рамото - да прави повече повторения(12 примерно, щом сега прави 10) с по - лека тежест за да увеличи интензивността на тренировката.
Ние тренираме заедно и сме си купили по един пулсомер и се ръководим от пулса си предимно.Гледаме да го подържаме по време на тренировка около 120-130 в почивката..Иначе веднага след изпълнението е 150-160 ,че и нагоре. Интензивничка тренировка се получава.
Това за повторенията ще го приложим да видим.Повечко сила не е ли по-добре?Ръцете в един ден е добра идея , ама само ръце лида прави?
29.09.06
12:01
#3
Ами ръце и корем примерно в една тренировка. Иначе другите групи пак си ги праи в другите дни.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече