Моля , дайте съвет за промяна на програма!

29.09.06
09:08

Имам познат, който има  следните данни:
Възраст:    20 г . Височина:  180 см. Тегло:  76 кг ( при стартирането на тази програма тежеше 69). Спред него се храни с достатъчно количество протеини и е ограничил приема на мазнини и въглехидрати (сладко) .Проблема е, че генетично има тесни рамене и ръцете  изостават. Как да се пренареди тренировката с приоритет на рамената и ръцете?
Стажа е 5 месеца.

Тренировка #1          
    Гърди
1. Вдигане от лег         4 х  10*,8,8,8
2. Флайс с дъмбели          3 х  10  
3. Вдигане от полулег с лост  4 Х8  
4. Крос-овър, прав         3 х  12  

  Бицепс
1. Сгъване с прав лост      4 х12*,8,8,8  
2. Сгъване с гири от седеж  3х8  
3. Скотово сгъване с Z-лост  4х10  

  Корем
1. Коремни преси на лежанка 5х30
2. Странични преси 3х15  
3.Вдигане на крака от вис 5х20  

  Тренировка # 2
Гръб
1. Набиране на лост с широк надхват 4х8  
2.Дърпане на щанга-„Баба Меца” 4х8  
3. Гребане на“Rowing”машина 3х10  
4.Повдигане на рамене с щанга 4х12  
5.Хиперекстензии           4х14  

Трицепс
1. Вдигане от лег с тесен хват 3х10  
2. Френско разгъване с Z-щанга 4х8  
3. Теглене на горен скрипец с лост или въже  3х10  

Тренировка # 3
            Рамо
1. Раменни преси с лост   4х10  
2. Разтваряне с дъмбел встрани  3х12  
3. Изнасяне ръцете напред с лост на д. скрипец 3х10
4. Изнасяне на гири назад от наклон 3х8   Крака
1.Клек с щанга 4х8-10  
2. Бедрено сгъване на машина 4х10  
3. Напади с пристъпване 3х 15 метра
4.Повдигане на пръсти 5х14  

Тренировка # 4
    Гръб/Гърди (суперсерия)
1. Набиране на лост с широк надхват 4х8
2. Вдигане от лег на хоризонтална лежанка 4 х8  
    Бицепс/Трицепс(суперсерия)
1. Сгъване с прав лост                 4х8  
2. Теглене на горен скрипец през гърба - въже  4х10  
 
    Рамо
  1. Раменни преси с дъмбели 3х 8  
    Крака
2. Бедрено разгъване на машина 3х12  
3. Бедрено сгъване на машина 3х10
  Корем

Да тренира ръцете в един ден. За рамото - да прави повече повторения(12 примерно, щом сега прави 10) с по - лека тежест за да увеличи интензивността на тренировката.

29.09.06
11:57

Ние тренираме заедно и сме си купили по един пулсомер и се  ръководим от пулса си предимно.Гледаме да го подържаме по време на тренировка около  120-130 в почивката..Иначе веднага след изпълнението е 150-160 ,че и нагоре. Интензивничка тренировка се получава.
Това за повторенията ще го приложим да видим.Повечко сила не е ли по-добре?Ръцете в един ден е добра идея , ама само ръце лида прави?

Ами ръце и корем примерно в една тренировка. Иначе другите групи пак си ги праи в другите дни.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1