29.09.06
12:43
Начинаещ съм 2 год. стаж ,18год. 188см/ 98кг . значи от 3 седмица съм на диета Carb Cycling http://www.bodybuilding.com/fun/par30.htm , също и тази тема тука http://www.gohard.org/forum/viewtopic.php?t=590 и има резултати от 100кг 18% мазни сега съм 98кг 15.9% мазно е не е както пише в статията да се сваля по 2% мазно на седмица ама... пак сам доволен. Целта ми е да се орелефя и да не загубя много мускулна маса незнам точно до колко % трябва да стигна но искам нещо от рода на 8%-10%.
Програмата ми е следната от (5 месеца съм на нея) горе-долу съм доволен ама искам малко да я подобря така че чакам препоръки
1ден- Гърди+Рамо
2ден- Гръб + Бицепс
3ден- Карди - Корем и 34мин Колело
4ден- Крака+Трицепс
5ден- Кардио - Корем и 34мин Пътека
6ден- Кардио - Корем и 34мин Степер или Ски-тренажор
.... и после повтарям
За Храненето освен основното което е в диета значи приемам 170г. протеин на ден от Храна и 2 пъти пия Whey 100% сутрин като стана и след тренировка и преди да лягам пия Casein Protein .. тука имам въпрос в дните когато правя кардио кога да пия 2рия Whey .. след тренировка пак или как.
Относно програмата сега.
1ден - За гърди правя Лежанка, наклонена на долу лежанка, кофички и флайс—нали целта ми е да ги орелефя малко че са мазнички и следващата седмица сменям лежанка, повдигната нагоре лежанка, пек дек и пул овер
За рамо - повдигане ръце напред с дъмбели, разтваряне ръце в страни и абе незнам как се казва лягаш на горната лежанка и ръцете назад за задно рамо
следващата седмици правя - Вертолет, разтваряне ръце в старни, рамена преса
2ден - За гръб тяга, скрипец към грърди, гребане и за трапец повдигания с дъмбели и щанга
следваща седмица чъкове ,скрипец зад врат, мечка и за трапец същото
- За бицепс концетрирано сгъване с щанга,прав с дъмбели, седнал с дъмбели
след седмица прав с щанга, онова с 21 повторения 7 долу 7 горе и 7 цели,
4ден - За крака правя само Клек и прасец едната седмица пак другата предно задно бедро и клек, прасец
- За трицепс - Френско , Дъмбел зад глава, и на скрипеца
следващата седмица - кофи, тесен хват , и скрипец ама от заде го хващам с гръб към скрипеца.
Мерси предварително