Програмата ми.

Ko7aPakA

14.10.06
15:10

На почти 17 години съм.Тренирам от година и малко ,178 съм висок 70 кила.
Искам да питам какво мислите  за следната програма.
-Понеделник-
Гърди и Трицепс
1.Полулег с дъмбели 3х8
2.Кросоувър 3х8
3.Флайс под обратен наклон 3х8

1.Разгъване на горен скрипец 3х8   П.С Редувам ги през седмица разгъването с изтласкването с тесен хват
2.Френско 3х8
3.Разгъване на дъмбел зад глава 3х8

-Вторник-
Гръб и бицепс
1.Набирания 3х(колкото мога :>)
2.Мъртва тяга 3х8   П.С И тук ги редувам през седмица тягата с придърпване на вертикален скрипец
3.Гребане 3х8 П.С И тук ги редувам през седмица гребането с придърпване на долен скрипец

1.Скотово от седеж 3х8
2.Сгъване с дъмбели от право полежение 3х8
3.Чукчета 3х8

-Сряда-
Почивам

-Четвъртък-
Рамо и Трапец
1.Раменни преси пред врат 3х8
2.Разтваряне на ръцете встрани  3х8
3.Вертолет 3х8

1.Трапецовидно повдигане на рамене с щанга 3х8

-Петък-
Крака
1.Лег преса 3х8
2.Бедрено разгъване 3х8
3.Бедрено сгъване 3х8
4.Повдигане на пръсти от седеж на калф машината 3х8


Това е в общи линии програмата ми. Винаги гледам да свършвам за по-малко от час и си заминавам.
Най-вече искам да питам трябвали да ги въртя  за гръб упражненията или тягата да я правя всеки път?
Алтернативната програма за гръб ми е
1.Набирания
2.Тяга
3.мечка
4.гребане (обаче си мисля ,че така ще станат много упражненията )

Няма да са много. Втория вариант по ми харесва за гърба.

14.10.06
15:30

подкрепям boxerg , няма да са ти много , все пак не си новак и не е лошо да ги връткаш , само че набиранията винаги като първо упражнение

ieieie

14.10.06
16:22

И аз подкрепям boxerg за гърба. Ще е добре да вкараш още едно упражнение за гърди

14.10.06
19:05

ЕМИ и аз ползвам подобно програма и съм много доволен.Дано и при теб да има ефект. 8)

15.10.06
08:55

Програмата като цяло е хубава .. Гърба можеш ако ти идва в повече да редудаш мечката и гребането през тренировка

IceMan

15.10.06
10:16

добра програма :) може да учакваш добри резултати

Loc_Dog

22.10.06
09:55

1 ден само крака???Сложи примерно некав корем.

[quote author=“Loc_Dog”]1 ден само крака???Сложи примерно некав корем.

Той не е писал в кой ден прави корем никъде. Може да го сложи където си поиска горе долу. Какъв е проблема ако прави само крака в един ден?

22.10.06
19:06

[quote author=“Loc_Dog”]1 ден само крака???Сложи примерно некав корем.

Ами да представи си има и хора,които правят сериозни тренировки за крака,а не само 2-3 упражненийца...
Краката са половин тяло все пак,достатъчно голяма Мускулна Група са,че да са в отделен ден...

JI

22.10.06
20:03

[quote author=“djpetko”][quote author=“Loc_Dog”]1 ден само крака???Сложи примерно некав корем.

Ами да представи си има и хора,които правят сериозни тренировки за крака,а не само 2-3 упражненийца...
Краката са половин тяло все пак,достатъчно голяма Мускулна Група са,че да са в отделен ден...

че аз за квадрицепса ся правя само 1 упр ;) 10 серии келк  ( работните ;)

23.10.06
08:57

[quote author=“JiVk0”][quote author=“djpetko”][quote author=“Loc_Dog”]1 ден само крака???Сложи примерно некав корем.

Ами да представи си има и хора,които правят сериозни тренировки за крака,а не само 2-3 упражненийца...
Краката са половин тяло все пак,достатъчно голяма Мускулна Група са,че да са в отделен ден...

че аз за квадрицепса ся правя само 1 упр ;) 10 серии келк  ( работните ;)

Ами клека натоварва задното бедро и квадрицепса и то много,но клека не само достатъчен,трябва и бедрено разгъване,зщото е изолиращо упражнение...
Примерно загряваш с клек,след тва работни серии за клек(не повече от 5),след това бедрено разгъване,след това бедрено сгъване и/или лег преса с краката сложени максимално в долната част на пресовата плоскост,за да можеш да акцентираш въгу задното бедро.И накрая правиш 1-2 упр. за прасец(ако правиш).
И така стават :
1.клек(5 серии)-задно,предно бедро,прасец
2.бедр.разг.-4 серии-предно бедро
3.лег преса-3 серии-предно бедро,но повече задно
4.Бедр.разг.-3 серии-задно бедро
5.магерешко яздене-прасец-3 серии с много повторения и малки килограми
6.Повдигане на пръстите от стоеж-3 серии-много повторения малки кг.
Общо 15 серии за осн.част на краката и 6 за прасеца....това вече е сериозна тренировка,а и при нея работните тежести ще са по-ниски и ще правиш повече повторения,което лишава възможността от контузии.

Ето ти една тренировка за крака.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1