Четири дневен сплит!

ЧЕТИРИ ДНЕВЕН СПЛИТ

1 - гърди, предно рамо, корем

2 - гръб, задно рамо, трапец

3 - почивка !!!

4 - бицепс, трицепс, предмишница

5 - крака, корем, средно рамо

6 - почивка !!!

________________________________________

1 ден
________________________________________
повдигане на щанга от лег/полулег - 4x8

повдигане на дъмбели от полулег - 3x8

кофички - 3x8

раменна преса пред гърди - 3x8

раменна преса зат врат - 3x8

изнасяне на дъмбели напред - 3x8

кoремни преси - 3x30

повдигане на краката от вис - 3x30

2 ден
_______________________________________

набирания - 4x8-10

гребане с щанга - 4x8

придърпване на хоризонтален скрипец - 3x8

мъртва тяга - 4x8

Пуловър - 3x8

разтваряне с дъмбели - 4x8

Вартолет - 3x8

трапецовидно повдигане с щанга - 4x8

4 ден
_______________________________________
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3x8

френска преса - 3x8

трицепсово разгъване на скрипец - 3x8

бицепсово сгъване с щанга (21) - 3x8

класическо бицепсово сгъване - 3x8

скотово сгъване - 3x8

бицепсово сгъване с обратен хват - 3x8

5 ден
______________________________________
клякане с щанга - 4x10

бедрено сгъване - 4x10

напади с щанга - 3x12

повдигане на пръсти с лост - 4x20

кoремни преси - 3x30

повдигане на краката от вис - 3x30

+50 грама на ден добавка Мега масс 3000 на Универсал
___________________________________________________________________
искам да кача ММ(мускулна маса) тази програма добра ли е за мен ? Стаж 6 месеца! Имате ли някви забележки към програма

Ако почувстваш, че ти е тежка я смени, защото има такава възможност.

[quote author=“J0”]+50 грама на ден добавка Мега масс 3000 на Универсал
___________________________________________________________________
искам да кача ММ(мускулна маса)

С 50г на ден гейнер?!? Знаеш, че гейнера е да ти доставя екстра калории за да се получи растеж. А колко вкарваш с 50г? По 4 кал. на грам гейнър = 200 кал... Мислиш ли, че качиш с 200 кал повече?

еми по колко грама на ден трябва да го пия ?за да кача килограми

Добре, сега това сериозен въпрос ли е? :evil: 

Откъде да знам аз колко килограма си тежък - 50 или пък 100? Или какъв ти е хранителния режим (ако въобще имаш) - колко калории приемаш, колко белтъчини, манини, въглехидрати? Вие си мислите, че: “Айде, купих си една кутия, ще вземам по 2-3 лъжици на ден и готово - ще почна да раста”! Да, ама не!

За да има мускулен растеж всичко трябва да ти е на ниво - тренировка, хранене, почивка, сън. Едва тогава би могло да има някаква полза от гейнъра, който си си взел - той е просто добавка, която има за цел да ти даде екстра калории под  лесноусвояема форма. Но така или иначе по-малко от 200 г (сух продукт) от гейнъра на ден (което прави 200х4=800кал.), разделени на 2 приема - сутрин и втория прием разделен на две части, преди и след тренировка.

Според мен, направо ще си скапеш рамото, като за начало.

На лег и полулег, би трябвало да го натоварваш доста и то точно предното, а като му пернеш и 6 серии раменни преси + 3 повдигане на дъмбели пред тялото, не те виждам.