Тридневен сплит за заети хора :(

Привет! Нещо спрях да пиша, защото нямам време. Този пост също е свързан с липсата му - не съм тренирал от около месец и нещо и сега трябва пак да почвам. Нямам никакво време, та ще се тренира 3 пъти в седмицата. Как ви се вижда този сплит?

18 години, тегло 67-70 кг, ръст 175 см, стаж над 2 години

Втоник: гърди, бицепс, предмишница

Гърди:
лежанка - 3х8
преси с дъмбели от полулег - 3х8
флайс - 3х8
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбели - 3х8
Предмишница:
сгъване с щанга - 3х15

Четвъртък: рамо, крака, прасец
Рамо:
раменни преси с дъмбели - 3х8
изнасяне на дъмбели пред тялото - 3х8
задно рамо - 3х8
Крака:
клек - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
Прасец:
калф машина за прасец - 3х15

Събота: гръб, трицепс, трапец
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
гребане с дъмбел - 3х8
набиране с тесен хват или същото на скрипец - 3х8
Трицепс:
лежанка с тесен хват - 3х8
пулдаун на вертикален скрипец или френско - 3х8
Трапец:
повдигане на рамената с дъмбели - 3х8

Много грамотна програмка, manson! Харесва ми! Аз само бих заменил “Изнасяне на дъмбели пред тялото” с “Разтваряне ръце встрани”.

Бих те посъветвал и да увеличаваш интензивността така:

1-ва седмица - на 70% (от нормалната ти работна тежест от преди да спреш тренировките) за 8 повт. Ще можеш да правиш и още 2-3 повт. сигурно, но спираш на 8-мото.
2-ра седмица - на 80% за 8 повт.
3-та седмица - на 90% за 8 повт.
4-та седмица - на 100% за 8 повт.

Получава се като при засилка при скок - нищо чудно да можеш при 5-тата седмица да сложиш и по-големи тежести, отколкото преди да спреш! :!:
Но много е важно в предидущите седмици (1,2,3) да не си работил на пълни обороти (до отказ).

Гарантирано!

Все си мисля, че можеш да вкараш още едно упражнение за гръб... :roll:

и аз имам същия проблем - липса на време.тренирам по почти същия сплит, с малки разлики:
първи ден(понеделник)
гърди - 3 упражнения х 4 серии
бицепс - 3х3
предмишница - 1х3

втори ден(сряда)
гръб (вкл трапец)- 4х4
трицепс - 3х3
понякога корем

трети ден(петък)
рамо - 3х4
крака - 3х4

засега ми върши работа, но се надявам след нова година да имам възможност за 4 дневен сплит

[quote author=“nikolaBULL”]Много грамотна програмка, manson! Харесва ми! Аз само бих заменил “Изнасяне на дъмбели пред тялото” с “Разтваряне ръце встрани”.

Бих те посаветвал и  увеличаваш интензивността така:

1-ва седмица - на 70% (от нормалната ти работна тежест от преди да спреш тренировките) за 8 повт. Ще можеш да правиш и още 2-3 повт. сигурно, но спираш на 8-мото.
2-ра седмица - на 80% за 8 повт.
3-та седмица - на 90% за 8 повт.
4-та седмица - на 100% за 8 повт.

Получава се като при засилка при скок - нищо чудно да можеш при 5-тата седмица да сложиш и по-големи тежести, отколкото преди да спреш! :!:
Но много е важно в предидущите седмици (1,2,3) да не си работил на пълни обороти (до отказ).

Гарантирано!

Мерси, че отдели повечко време за моята тема. И аз предпочитам повече това упражнение, но точно преди да спра го правих 3 месеца и реших малко да разнообразя. Обикновено вдигат тежестта по усет, но ще пробвам и твоя метод, звучи доста разумно.

Мда, екстра си е плана.

Едиствено ти остава да мислиш за изпълнението на упражненията и мотивацията на трен. Повече експлозивност трябва да се търси.

Успех

Не само звучи разумно, manson! Изпробвано е и на практика! :wink:

Бях прекъснал от началото на декември до средата на февруари (2,5 месеца). Аз си дадох 2 месеца да си върна старите тежести. Значи предвидих за 8 седмици да си върна лега като слагам по 5 кг на седмица. Легът ми беше 165 кг, значи 8 седмици х 5 кг = 40 кг. Започнах с 125 кг и на 8-мата седмица си го върнах и на 9-тата ударих 170 кг.

И бях само на 15 г Креатин и суроватъчен протеин откъм добавки, ако на някой му минава през ум, че съм “подгрявал”! :wink:

Така че... GoHard! :lol:

[quote author=“manson”]Привет! Нещо спрях да пиша, защото нямам време. Този пост също е свързан с липсата му - не съм тренирал от около месец и нещо и сега трябва пак да почвам. Нямам никакво време, та ще се тренира 3 пъти в седмицата. Как ви се вижда този сплит?

18 години, тегло 67-70 кг, ръст 175 см, стаж над 2 години

Втоник: гърди, бицепс, предмишница

Гърди:
лежанка - 3х8
преси с дъмбели от полулег - 3х8
флайс - 3х8
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбели - 3х8
Предмишница:
сгъване с щанга - 3х15

Четвъртък: рамо, крака, прасец
Рамо:
раменни преси с дъмбели - 3х8
изнасяне на дъмбели пред тялото - 3х8
задно рамо - 3х8
Крака:
клек - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
Прасец:
калф машина за прасец - 3х15

Събота: гръб, трицепс, трапец
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
гребане с дъмбел - 3х8
набиране с тесен хват или същото на скрипец - 3х8
Трицепс:
лежанка с тесен хват - 3х8
пулдаун на вертикален скрипец или френско - 3х8
Трапец:
повдигане на рамената с дъмбели - 3х8

браво много добре са подбрани упражненията като цяло ми харесва програмата  8)

прибави към краката лег преса...а за гърдите 3 ъпр. ми се виждат малко:)

Ако добавя и лег преса ще дойде прекалено много. Особено отначалото. За сега по 3 мисля, че стигат. По-късно може да се добави тук-там нещо.

В момента се чудя дали първата седмица да не правя всичко по малко за 3-4 дена примерно и после да почна програмата или направо по нея, но май ще направя едно “въведение”  :roll:

[quote author=“manson”]Ако добавя и лег преса ще дойде прекалено много. Особено отначалото. За сега по 3 мисля, че стигат. По-късно може да се добави тук-там нещо.

В момента се чудя дали първата седмица да не правя всичко по малко за 3-4 дена примерно и после да почна програмата или направо по нея, но май ще направя едно “въведение”  :roll:

а как си с възтановяването ? взимаш ли нещо или само яко ядене ?  8)

Ами като добавки: кре-алкалин имам да довършвам и може би малко азотен оксид ще вкарам за мотивация. Глюкоза ще взема и имам останали малко ЕМК за пиене. Имам и към 1 кило останало качествен протеин.

Възстановяването ми е лошо, защото спя малко. Колкото мога ще удължа спането, но не знам до колко ще е възможно.

като за начало след малко спиране на тренировките тези добавки са добре веднага ще ги усетиш  :wink:  но май са ти на свършване според това дето пишеш ? това е кофти без добавки  :wink: няма мотивация  8)

Харесва ми. Щом за нея имаш време значи супер.

Декстрозата още не е купена. Имам 0,5 кг Mega Mass, кре-алкалин за 1 цикъл, ЕМК за 2 седмици. Азотния буустер ще го купя нов, също ще взема монохидрат, ако привърша по-бързо кре-алкалина. За добавките ще се погрижа, там съм наясно.

Писах и една хранителна схема, но не съм я довършил, а и няма смисъл да я поствам. Доколкото разбирам като цяло одобрявате сплита.  :D

Аз лично го одобрявам напълно. Става даже и за незаети хора според мен.

Програмата ти е много добра - като брой упражнения, серии и разпределение на мускулните групи... недей да променяш нищо! Програмата е добра и като основна програма - малко наподобява даже моята! Аз съм на принципа “По-малко е по добре!”. Такива истории като 4 упражнения по 4 серии са за новобранците и “ентусиастите”! :wink:

Както разбирам няма да използваш моя подход? Ти си решаваш. Дай малко инфо за бустера!

Напротив, мисля да го пробвам. Само 1 въпросче: първата седмица по този метод си върви по програма, без “загряващи” тренировки, така ли?

Отначало мислех да ползвам Green Bulge (creatine matrix) & White Blood (NO Booster). Понеже ги няма в БГ съм се спрял на Scitec Attack - има добри отзиви (за справка Емо - emzo). Монохидратът ще е на Ултимейт.

Друга страхотна комбинация е Storm + Shock Therapy на Юнивърсъл, но излиза много скъпо. NO-Xplode пък е още по-скъпо ...

Ами, те самите тези седмици са “загряващи”, защото не работиш до отказ, но ако искаш включи една първа седмица на 50%, да кажем.

На мен също ми хареса тази тренировка,но искам да се консултирам с вас. Значи, на 18 години съм ,60 кг , 178см.
Занимавам се с фитнес от 14 годишен,но не съм от най-постоянните.Тренирам също така усърдно кик бокс ,през останалото време ходя по лостовете.Тялото ми е много добре развито,но няма достатъчно маса.Сега мисля да си купя креатин + протеин (тази комбинация ми казаха ,че е най -добра) и да започвам сериозни тренировки.Как мислите? Ще има ли някакъв ефект от всичко това.

[quote author=“Legia”]На мен също ми хареса тази тренировка,но искам да се консултирам с вас. Значи, на 18 години съм ,60 кг , 178см.
Занимавам се с фитнес от 14 годишен,но не съм от най-постоянните.Тренирам също така усърдно кик бокс ,през останалото време ходя по лостовете.Тялото ми е много добре развито,но няма достатъчно маса.Сега мисля да си купя креатин + протеин (тази комбинация ми казаха ,че е най -добра) и да започвам сериозни тренировки.Как мислите? Ще има ли някакъв ефект от всичко това.

Разбира се, че ще има ефект, но ще трябва да намалиш активността си. Спри ходенето по лостовете, фитнес 3 дена и предполагам 3 дена кик-бокс стигат.

Креатина с декстроза, а ако направиш и зареждаща сдмица ще качиш веднага 2-3 кила.

мансон не мисля рамо с крака че е удачна комбинация  :?
Какво ще кажеш за следното
1ден.горна част .
3ден.долна част
5ден.горна част
1 лег ,чукове,раменни преси ,френско,сгъване прав с лост за бицепс
за 3 клек лег преса тяга с прави крака и нещо за прасец .
за 5 полулег,набирания ,раменни преси с дъмбел, скрипец , прав с дъмбели (сгъване )

[quote author=“nikolaBULL”]

Разбира се, че ще има ефект, но ще трябва да намалиш активността си. Спри ходенето по лостовете, фитнес 3 дена и предполагам 3 дена кик-бокс стигат.

Креатина с декстроза, а ако направиш и зареждаща сдмица ще качиш веднага 2-3 кила.

декстроза? това какво ще рече? а зареждаща седмица , 4x5гр на ден . добре ли е ?