Тридневен сплит за заети хора :(

Привет! Нещо спрях да пиша, защото нямам време. Този пост също е свързан с липсата му - не съм тренирал от около месец и нещо и сега трябва пак да почвам. Нямам никакво време, та ще се тренира 3 пъти в седмицата. Как ви се вижда този сплит?

18 години, тегло 67-70 кг, ръст 175 см, стаж над 2 години

Втоник: гърди, бицепс, предмишница

Гърди:
лежанка - 3х8
преси с дъмбели от полулег - 3х8
флайс - 3х8
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбели - 3х8
Предмишница:
сгъване с щанга - 3х15


Четвъртък: рамо, крака, прасец
Рамо:
раменни преси с дъмбели - 3х8
изнасяне на дъмбели пред тялото - 3х8
задно рамо - 3х8
Крака:
клек - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
Прасец:
калф машина за прасец - 3х15


Събота: гръб, трицепс, трапец
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
гребане с дъмбел - 3х8
набиране с тесен хват или същото на скрипец - 3х8
Трицепс:
лежанка с тесен хват - 3х8
пулдаун на вертикален скрипец или френско - 3х8
Трапец:
повдигане на рамената с дъмбели - 3х8

30.10.06
16:45

Много грамотна програмка, manson! Харесва ми! Аз само бих заменил “Изнасяне на дъмбели пред тялото” с “Разтваряне ръце встрани”.

Бих те посъветвал и да увеличаваш интензивността така:

1-ва седмица - на 70% (от нормалната ти работна тежест от преди да спреш тренировките) за 8 повт. Ще можеш да правиш и още 2-3 повт. сигурно, но спираш на 8-мото.
2-ра седмица - на 80% за 8 повт.
3-та седмица - на 90% за 8 повт.
4-та седмица - на 100% за 8 повт.

Получава се като при засилка при скок - нищо чудно да можеш при 5-тата седмица да сложиш и по-големи тежести, отколкото преди да спреш! :!:
Но много е важно в предидущите седмици (1,2,3) да не си работил на пълни обороти (до отказ).

Гарантирано!

30.10.06
16:50

Все си мисля, че можеш да вкараш още едно упражнение за гръб... :roll:

30.10.06
17:04

и аз имам същия проблем - липса на време.тренирам по почти същия сплит, с малки разлики:
първи ден(понеделник)
гърди - 3 упражнения х 4 серии
бицепс - 3х3
предмишница - 1х3

втори ден(сряда)
гръб (вкл трапец)- 4х4
трицепс - 3х3
понякога корем

трети ден(петък)
рамо - 3х4
крака - 3х4

засега ми върши работа, но се надявам след нова година да имам възможност за 4 дневен сплит

[quote author=“nikolaBULL”]Много грамотна програмка, manson! Харесва ми! Аз само бих заменил “Изнасяне на дъмбели пред тялото” с “Разтваряне ръце встрани”.

Бих те посаветвал и  увеличаваш интензивността така:

1-ва седмица - на 70% (от нормалната ти работна тежест от преди да спреш тренировките) за 8 повт. Ще можеш да правиш и още 2-3 повт. сигурно, но спираш на 8-мото.
2-ра седмица - на 80% за 8 повт.
3-та седмица - на 90% за 8 повт.
4-та седмица - на 100% за 8 повт.

Получава се като при засилка при скок - нищо чудно да можеш при 5-тата седмица да сложиш и по-големи тежести, отколкото преди да спреш! :!:
Но много е важно в предидущите седмици (1,2,3) да не си работил на пълни обороти (до отказ).

Гарантирано!

Мерси, че отдели повечко време за моята тема. И аз предпочитам повече това упражнение, но точно преди да спра го правих 3 месеца и реших малко да разнообразя. Обикновено вдигат тежестта по усет, но ще пробвам и твоя метод, звучи доста разумно.

30.10.06
17:14

Мда, екстра си е плана.

Едиствено ти остава да мислиш за изпълнението на упражненията и мотивацията на трен. Повече експлозивност трябва да се търси.

Успех

30.10.06
18:04

[quote author=“manson”]Обикновено вдигат тежестта по усет, но ще пробвам и твоя метод, звучи доста разумно.

Не само звучи разумно, manson! Изпробвано е и на практика! :wink:

Бях прекъснал от началото на декември до средата на февруари (2,5 месеца). Аз си дадох 2 месеца да си върна старите тежести. Значи предвидих за 8 седмици да си върна лега като слагам по 5 кг на седмица. Легът ми беше 165 кг, значи 8 седмици х 5 кг = 40 кг. Започнах с 125 кг и на 8-мата седмица си го върнах и на 9-тата ударих 170 кг.

И бях само на 15 г Креатин и суроватъчен протеин откъм добавки, ако на някой му минава през ум, че съм “подгрявал”! :wink:

Така че... GoHard! :lol:

FZ

30.10.06
18:51

[quote author=“manson”]Привет! Нещо спрях да пиша, защото нямам време. Този пост също е свързан с липсата му - не съм тренирал от около месец и нещо и сега трябва пак да почвам. Нямам никакво време, та ще се тренира 3 пъти в седмицата. Как ви се вижда този сплит?

18 години, тегло 67-70 кг, ръст 175 см, стаж над 2 години

Втоник: гърди, бицепс, предмишница

Гърди:
лежанка - 3х8
преси с дъмбели от полулег - 3х8
флайс - 3х8
Бицепс:
бицепсово сгъване с щанга - 3х8
концентрирано сгъване с дъмбели - 3х8
Предмишница:
сгъване с щанга - 3х15


Четвъртък: рамо, крака, прасец
Рамо:
раменни преси с дъмбели - 3х8
изнасяне на дъмбели пред тялото - 3х8
задно рамо - 3х8
Крака:
клек - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
Прасец:
калф машина за прасец - 3х15


Събота: гръб, трицепс, трапец
Гръб:
придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 3х8
гребане с дъмбел - 3х8
набиране с тесен хват или същото на скрипец - 3х8
Трицепс:
лежанка с тесен хват - 3х8
пулдаун на вертикален скрипец или френско - 3х8
Трапец:
повдигане на рамената с дъмбели - 3х8

браво много добре са подбрани упражненията като цяло ми харесва програмата  8)

donscot

30.10.06
18:53

прибави към краката лег преса...а за гърдите 3 ъпр. ми се виждат малко:)

Ако добавя и лег преса ще дойде прекалено много. Особено отначалото. За сега по 3 мисля, че стигат. По-късно може да се добави тук-там нещо.

В момента се чудя дали първата седмица да не правя всичко по малко за 3-4 дена примерно и после да почна програмата или направо по нея, но май ще направя едно “въведение”  :roll:

FZ

30.10.06
19:36

[quote author=“manson”]Ако добавя и лег преса ще дойде прекалено много. Особено отначалото. За сега по 3 мисля, че стигат. По-късно може да се добави тук-там нещо.

В момента се чудя дали първата седмица да не правя всичко по малко за 3-4 дена примерно и после да почна програмата или направо по нея, но май ще направя едно “въведение”  :roll:

а как си с възтановяването ? взимаш ли нещо или само яко ядене ?  8)

Ами като добавки: кре-алкалин имам да довършвам и може би малко азотен оксид ще вкарам за мотивация. Глюкоза ще взема и имам останали малко ЕМК за пиене. Имам и към 1 кило останало качествен протеин.

Възстановяването ми е лошо, защото спя малко. Колкото мога ще удължа спането, но не знам до колко ще е възможно.

FZ

30.10.06
19:59

като за начало след малко спиране на тренировките тези добавки са добре веднага ще ги усетиш  :wink:  но май са ти на свършване според това дето пишеш ? това е кофти без добавки  :wink: няма мотивация  8)

Харесва ми. Щом за нея имаш време значи супер.

[quote author=“BIG PICHAGA”]като за начало след малко спиране на тренировките тези добавки са добре веднага ще ги усетиш  :wink:  но май са ти на свършване според това дето пишеш ? това е кофти без добавки  :wink: няма мотивация  8)

Декстрозата още не е купена. Имам 0,5 кг Mega Mass, кре-алкалин за 1 цикъл, ЕМК за 2 седмици. Азотния буустер ще го купя нов, също ще взема монохидрат, ако привърша по-бързо кре-алкалина. За добавките ще се погрижа, там съм наясно.

Писах и една хранителна схема, но не съм я довършил, а и няма смисъл да я поствам. Доколкото разбирам като цяло одобрявате сплита.  :D

Аз лично го одобрявам напълно. Става даже и за незаети хора според мен.

30.10.06
22:24

Програмата ти е много добра - като брой упражнения, серии и разпределение на мускулните групи... недей да променяш нищо! Програмата е добра и като основна програма - малко наподобява даже моята! Аз съм на принципа “По-малко е по добре!”. Такива истории като 4 упражнения по 4 серии са за новобранците и “ентусиастите”! :wink:

Както разбирам няма да използваш моя подход? Ти си решаваш. Дай малко инфо за бустера!

[quote author=“nikolaBULL”]Както разбирам няма да използваш моя подход? Ти си решаваш. Дай малко инфо за бустера!

Напротив, мисля да го пробвам. Само 1 въпросче: първата седмица по този метод си върви по програма, без “загряващи” тренировки, така ли?

Отначало мислех да ползвам Green Bulge (creatine matrix) & White Blood (NO Booster). Понеже ги няма в БГ съм се спрял на Scitec Attack - има добри отзиви (за справка Емо - emzo). Монохидратът ще е на Ултимейт.

Друга страхотна комбинация е Storm + Shock Therapy на Юнивърсъл, но излиза много скъпо. NO-Xplode пък е още по-скъпо ...

30.10.06
22:55

[quote author=“manson”]Напротив, мисля да го пробвам. Само 1 въпросче: първата седмица по този метод си върви по програма, без “загряващи” тренировки, така ли?

Ами, те самите тези седмици са “загряващи”, защото не работиш до отказ, но ако искаш включи една първа седмица на 50%, да кажем.

01.11.06
16:07

На мен също ми хареса тази тренировка,но искам да се консултирам с вас. Значи, на 18 години съм ,60 кг , 178см.
Занимавам се с фитнес от 14 годишен,но не съм от най-постоянните.Тренирам също така усърдно кик бокс ,през останалото време ходя по лостовете.Тялото ми е много добре развито,но няма достатъчно маса.Сега мисля да си купя креатин + протеин (тази комбинация ми казаха ,че е най -добра) и да започвам сериозни тренировки.Как мислите? Ще има ли някакъв ефект от всичко това.

01.11.06
16:22

[quote author=“Legia”]На мен също ми хареса тази тренировка,но искам да се консултирам с вас. Значи, на 18 години съм ,60 кг , 178см.
Занимавам се с фитнес от 14 годишен,но не съм от най-постоянните.Тренирам също така усърдно кик бокс ,през останалото време ходя по лостовете.Тялото ми е много добре развито,но няма достатъчно маса.Сега мисля да си купя креатин + протеин (тази комбинация ми казаха ,че е най -добра) и да започвам сериозни тренировки.Как мислите? Ще има ли някакъв ефект от всичко това.

Разбира се, че ще има ефект, но ще трябва да намалиш активността си. Спри ходенето по лостовете, фитнес 3 дена и предполагам 3 дена кик-бокс стигат.

Креатина с декстроза, а ако направиш и зареждаща сдмица ще качиш веднага 2-3 кила.

JI

01.11.06
17:43

мансон не мисля рамо с крака че е удачна комбинация  :?
Какво ще кажеш за следното
1ден.горна част .
3ден.долна част
5ден.горна част
1 лег ,чукове,раменни преси ,френско,сгъване прав с лост за бицепс
за 3 клек лег преса тяга с прави крака и нещо за прасец .
за 5 полулег,набирания ,раменни преси с дъмбел, скрипец , прав с дъмбели (сгъване )

01.11.06
19:11

[quote author=“nikolaBULL”]

Разбира се, че ще има ефект, но ще трябва да намалиш активността си. Спри ходенето по лостовете, фитнес 3 дена и предполагам 3 дена кик-бокс стигат.

Креатина с декстроза, а ако направиш и зареждаща сдмица ще качиш веднага 2-3 кила.

декстроза? това какво ще рече? а зареждаща седмица , 4x5гр на ден . добре ли е ?

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1