Една тема за предпазването от контузии!

Знам, че и в сайта има писано и по форума, но искам да обединя всичко в една тема за предпазването от контузии! Моля компетентните хора да не страхуват да пищат във темата  :lol:

1.Загрявка - може да се направи 5 мин кардио за загреваня на телото и “подивяване” на кръвта. След това няколко раздвижващи упражнения за опасните места (кръста, лакти, колена, рамена, китки)
2.Загрявка 2 :D - правена на 1-2 загряващи серии с 50% от тежеста на работните серии или по-малка , за “настройване” на био-механиката на телото към даденото движение и конкретна загрявка на мускула (мускулите) които ще бъдат тренирани веднага след това!
3.Внимателно изпълнение на работните серии - бавно и концентрирано изпълнение на упражнението + правилно дишане!
4.Стречинг - правене на стречинг на тренираните мускули в почивката между работните серии, с цел повищаване на еластичноста и подвижността на мускула!

Някои ако има нещо да добави е добре дошъл! Аз лично съм много загрижен за правилното (безопастно) трениране!

П.С. И един тренировачен партниор, които ако не друго поне да ни събере след като се изпотрошим!  :wink:

Йосиф Виссарионович Сталин  :lol:  :D

По - малко от 50% от работанта тежест. Аз правя с по 30% горе долу.

Имах предмид 50% или по-малка, поправих се!
А иначе някъде бях чел, че най-добре било с 50% от работната (не МАХ)! Ако правиш с много малка тежест, според мен не е загрявка, а раздвижване или казано с други думи, няма смисъл!

Еми то загрявката си е раздвижване и подготовка на мускула за работа. Както и да е. Темата ти е в грешен раздел. Трябваше да е в травми и контузии. Помоли да бъде преместена а не заключена  :wink:

Аз пък правя 3 загравящи серии преди първото упражнение за дадена МГ:
1Х12-15 30% (от работната тежест)
1Х8-10 - 50%
1Х 5 - 80%
2Х 6-8 - 100% (работни серии)

Такъв скок от 50% (или по-малко) на 100% за мен е много голям. За клека това означава от 75 кг да скоча директно на 150 - ставите определено няма да са ми готови за това, а и такава голяма разлика в тежестта просто те “затиска психически”, щангата натежава изведнъж много... :lol:

За следващите упражнения за същата МГ вече правя само 1Х5-6 - 70%

Разбира се, разтягам винаги м/у сериите.

Да чукна на дърво - за сега, толкова години вече, нямам сериозна контузия!

[quote author=“nikolaBULL”]Аз пък правя 3 загравящи серии преди първото упражнение за дадена МГ:
1Х12-15 30% (от работната тежест)
1Х8-10 - 50%
1Х 5 - 80%
2Х 6-8 - 100% (работни серии)

Такъв скок от 50% (или по-малко) на 100% за мен е много голям. За клека това означава от 75 кг да скоча директно на 150 - ставите определено няма да са ми готови за това, а и такава голяма разлика в тежестта просто те “затиска психически”, щангата натежава изведнъж много... :lol:

За следващите упражнения за същата МГ вече правя само 1Х5-6 - 70%

Разбира се, разтягам винаги м/у сериите.

Да чукна на дърво - за сега, толкова години вече, нямам сериозна контузия!

Това е правилния начин и аз правя така общо взето. Минимума загрявка на основните упражнения ми е серия на около 50% и 75% от работната тежест. На клек и тяга може и 3 серии, с постепенно покачване на тежестите - например почвам от 60 кг и добавям по 30 кг всяка серия, докато стигна работната тежест.

една загряваща серия с тежест позволяваща около 20-30 повторения за всяка мускулна група  8)

колкото пъти съм претупвал загрявката, толкова пъти съм се контузвал!
лега е най- лесен за описание за загрявка затова както следва:
празен лост - мин. 30 повторения
50-60кг - 15 повторения
90кг - 6-7 повторения
100кг - 2х6-7

а тогава какво ще кажите за това , бях чел в няква статия , че силовите трибоици нямат загряващи серии , защото така само си изтощават мускилите за сериозната работа , аз примерно загрявам цялото тяло без тежести + 10 мин колело и скачам на големите килограми и го карам на пирамидка:
1серия - 4-повт.
2серия - 6-повт.
3серия - 8-повт.
ако има 4-серия - 10-повт.
(тази пирамидка я четох в една книга и пише , че е за период на натрупване)

за крака правя малко повечко повторения , но общо взето е това и съм забелязал , че като почна така имам сили за повечко кила и не се измарям толкова и немам контузиики , пазя се  8)

[quote author=“bezstrashen”]а тогава какво ще кажите за това , бях чел в няква статия , че силовите трибоици нямат загряващи серии , защото така само си изтощават мускилите за сериозната работа , аз примерно загрявам цялото тяло без тежести + 10 мин колело и скачам на големите килограми и го карам на пирамидка:
1серия - 4-повт.
2серия - 6-повт.
3серия - 8-повт.
ако има 4-серия - 10-повт.
(тази пирамидка я четох в една книга и пише , че е за период на натрупване)

за крака правя малко повечко повторения , но общо взето е това и съм забелязал , че като почна така имам сили за повечко кила и не се измарям толкова и немам контузиики , пазя се  8)

преди това загрявката въобще не я коментираме! аз загрявам първо леко всички стави, после скачам на въже, после по сериозно работните стави и стречинг на работните мускълни групи.

а ти с какви килограми работиш за да пропускаш тази загрявка? това за трибойците е абсурд! явно не си им гледал програмите.. най- малкото да сложиш 200кг на каквото и да е упражнение без загрявка си е равно на самоубийство!