Ето и мойта програма ;)

От скоро тренирам по нея но я чуствам добре :)  8)  някой могат да кажат че претренирам, но с добро ядене смея да твърдя че ми даде прилични резултати (не зобя) . Гърдите ми изостават за това са с приоритет 2-пати в седмицата като втората тренировка е доста лека :)

та програмата сам си я сачинил и ми харесва очаквам сякакви мнения а аз правописа се извинявам предварително  :lol:  :idea: 

понеделник-гърди
вторник-гръб
сряда-крака,корем
четвъртък-рамо,трапец
петък-ръце,гърди(леко)
събота-почивка
неделя-почивка

Понеделник

1.Бутане на дъмбел от лег- пирамида 6 серий (16-14-12-10-8-6)
2.Бутане на дембел от полулег-пирамида 4 серий (14-12-10-8 )
3.Машина за горни гарди :) (смисъл има една машина дето сядаш и буташ напред и нагоре)-2 серий Х 16-18
4.Кофички (за гарди) - 4 серий X 10-12

Вторник

1.Набирания- 4 серий(2 зад врат,2пред) Х 8-10
2.Придърпване на горен скрипец с широк хват- 4 серий(2 зад врат,2пред) Х 10-12
3.Придърпване на долен скрипец с тесен хват- 2 серий Х 10-12
4.Придърпване на долен скрипец с широк хват(идва като гребен тренажор)-2 серий Х 10-12
5.Чукове от пейка(през път редувам с гребане с дъмбел)- 4 серий Х 8
6.Мъртва тяга- 2 Серий Х 10-12 (леко)

Сряда

1.Клек с пейка и разтворени крака-3 серий Х 10-14
2.Клек с пейка и прибрани крака-3 серий Х 10-14
3.Лег преса- 4 серий Х 14-16
4.Супер серий на уредите за бедра (разгъване,згъване)- 2 серий Х 20
5.Римска тяга (май така се казва-тяга с опънат крак)- 4 серий Х 10-14
6.Подскоци на пръсти с щанга- 3 серий Х 25
7.Повдигане на пръсти на машина- 3 серий Х25
8.Коремни преси- 4 серий Х 20 (с тежест)
9.Повдигане на краката (вис или лег)- 4 серий Х 15

Четвъртък

1.Изнасяне на дъмбел на пред- 4 серий Х 10-12
2.Рамена преса с дъмбел-4 серий Х 10-12
3.Изнасяне на дъмбел настрани-4 серий Х 10-12
4.Машина за средно рамо (нз как се казва,със скрипец е)-4 серий Х 16
5.Изнасяне на дъмбел за задно рамо-4 серий Х 10-12
6.Обратен Пек-Дек-4 серий Х 16
7.Машина за трапец-4 серий Х 15-20
8.Трапецовидно повдигане на рамене от седеж с дъмбел- 4 серий Х 15-20

Петък

1.Лег тесен хват- 6 серий пирамида (8-10-12-14-10-8 )
2.Френско- 4 серий Х 10-12
3.Дъмбел зад врат-4 серий Х 14-16 (леко)
4.Набирания тесен хват-3 серий Х 10
5.Скот-4 серий Х 8-10
6.Сгъване на дъмбели от полулег-4 серий Х 8-10
7.Пек-дек-4 серий Х 15-20 (леко)
8.Флайс-4 серий Х 15-20 (леко)
9.Супер серий разгъване на скрипец за трицепс с згъване на долен скрипец за бицепс-1 серия Х 10-15 (леко)

Трудно ще е убедиш, че не претренираш. Четири серии кофички е безмислено според мен. Гърдите ги натоварваш зверски с тия пирамиди 2 упражнения и после 2 които не са в пирамида. Единствената тренировка която ми харесва е тази за гръб. Останалото е излишно натоварване.

ами кофите са ми лесни а тва 3-тото упражнение за гарди го правя савслем леко ;) и се пак яденето и спането са доста по важни за вастановяването :) аиде отивам да правя крака  :lol:

тео тая снимка на аватара ти скоро ли си я праил изглежда имаш доста голям прогрес с предните  :wink: .
Иначе програмата за всеки е индивидуално никой не може да ти каже ...
Ако растеж давай напред :) иначе гърдите след ръцете е доста глупаво дори и да е леко  :wink: .
По добре ги остави да починат като няма максимлана интензивност няма да растът .

хвърли трапеца и задно рамо при гърба ; премести гърдите при предно и средно рамо и остави ръцете само в отделен ден , защото 5-тия ден е доста натоварващ

тази програма която ти написа ми хареса и моите гърди са изоставащи и ще пробвам такъв сплит , но със съответните корекции  :wink:

дам снимката е от скоро :) за сега не мисля да я сменям/променям защото има ефект :) тренировките са доста тежки,но явно при мен това дава ефект  :roll: