проблем при съставяне на програма

Здравейте,
имам лек проблем при съставянето на програмата ми за тренировка. В момента нямам възможност да тренирам повече от 2 пъти на седмица и много се чудя как да си съставя програмата. Ще тренирам вторник и петък. Моите идеи са за 2 пъти тренировка на цялото тяло ( базова тренировка) или да разделя тялото на 2 и да тренирам така по 3 мускулни групи на тренировка и така всеки мускул само веднуж в седмицата ! И при двата вариянта ми се получават по около 36/40 серии на тренировка, но друг начин не виждам.

Който има идеи нека сподели! Благодаря предварително !

Поздрави

P.S. Аз може би давам предимство на тренировката на цялото тяло 2 пъти на седмица.

[quote author=“shoto”] И при двата вариянта ми се получават по около 36/40 серии на тренировка, но друг начин не виждам.

Който има идеи нека сподели! Благодаря предварително !

А защо трябва да ти се получават толкова серии?
Аз тренирам по двоен сплит - половината тяло в една тренировка. Сериите са ми между 18 и 24, според зависи. Тренировката е 65 - 80 мин, без бързане. Същото е и при тренировка на цялото тяло.

Да ама аз нямам начин да падна под 30 и много серии. Ето плановете, които съм измислил :

при тренировка на цялото тяло

1. Повдигане от лег  4 х 8/10
2. Мъртва тяга  3 х 10
3.Придърпване за гръб зад врат  3 х 10
4. Бутане за рамо зад врат  4 х 6/8
5. Сгъване за бицепс 4 х 8
6. френско  4 х 8
7. пълен клек  4 х 15
8.задно бедро в суперсерия с прасец  4 серии
9. корем

това да кажем е тренировката във вторник, а в петък същата тренировка като метод но с други упражнения. вместо лег идва полулег, вместо дърпане на скрипец за гръб идват чукчета и т.н.

така ще тренирам мускулна група 2 пъти в седмица.

ако разделя тялото на 2 и тренирам всеки мускул само веднъж в седмица се получава да тренирам 3 мускулни групи на тренировка.ако тренирам да кажеме  гърди,бицепс, крака в едната тренировка то ако правя за големите групи х 12 серии, а за малките х 10 то тогава пак стават 34 серии на тренировка без корема.

давайте направо програма с упражнения, серии и т.н.

Начин винаги има ;)
В твоя случай ще е по - добре да комбинираш антагонисти в една тренировка. Слагаш гръб и крака отделно, другите може да ги разпределиш по желание.
Най - добре си вървят гърди с бицепс и крака в едната и гръб с рамо и трицепс в другата.
Ето ти и пример:

Тр.1.- гърди, бицепс, крака.
1. Лежанка - 2 х8,6 (загр.); 3 х 6 - 8
2. Наклонени преси с дъмбели - 2 х 6 - 10
3. Флайс - 2 х 8 - 10
4. Сгъване с щанга - 1 х 8; 3 х 6 - 8
5. Скотово - 2 х 6 - 8
6. Клек с щанга - 2 х 15; 3 х 10 - 12 (гледам, че предпочиташ висок брой повторения за краката).
7. Лег - преса - 2 - 3 х 10 - 15
8. Бедрено сгъване - 3-4 х 8 - 12

Тр.2.
1. Набиране - 2 х 6 (леко, може и на скрипец); 3 х 6 - 8
2. Гребане с щанга - 2 х 8,6 (загр.); 3 х 5 - 8
3. Мъртва тяга - 2 х 8,6 (загр.); 2-3 х 4 - 6
4. Задно рамо - 2 - 3 х 8 - 12
5. Раменни преси - 2 х 8,6 (загр.); 3 х 6 - 8
6. Средно рамо - 2 - 3 х 8 - 12
7. Вдигане с тесен хват - 1 х 8 (загр.); 2-3 х 6 - 8
8. Разгъване на скрипец - 2 - 3 х 8 - 12

Прасци и преса когато искаш ги прави, аз тях не ги броя към основната тренировка.

Благодаря за съвета !
Моята програма за тренировка на мускула веднъж в седмица се припокрива почти на 100 % с това което си ми написал и ти - явно съм на прав път. Просто имам някакси малко съмнения относно това как действа тренировката на мускула като го тренирам само веднъж на седмица, но мисля да опитам.
Иначе като сметна и сериите които ти си ми написал заедно със загряващите разбира се също са над 30 :wink:

Благодаря още веднъж за времето което отдели !

Поздрави