Поредната програма за оценяване и редакция

Тигри това е програмата , която си съставих.Висок съм 183 см и тежа 83-85кг. целта ми е да се изчистя до към 75-77кг. Изоставащи мускулни групи са ми гърдите и пресата, която не тренирам защото мисля, че първо трябва да отслабна и после да я изградя. Ето я програмата:

1 Гърди
10-15 мин кардио
1.1 Вдигане от лег:4-8/10/12 повторения (зависи от интензивността, тежеста и физическата умора)
1.2 Флайс:3/4-10/12
1.3Изтласкване на дъмбели от 30 градусова лежанка:4-10/12
1.4 Пулоувър - 4-10/12
Коремна преса:3-50 (30 чисти и 20 с усукване)

2 Рамене
10-15 мин кардио
2.1 Раменни преси с лост/дъмбел:4-8/10
2.2 Раменни преси пред лице:4-8/10
2.3Разтваряне встрани :4-10/12
2.4 Разтаваряне напред: 4-10/12
Предмищница +Хват

3 Ръце
Бицепс
3.1 Згъване на дъмбел от стоеж:4-10/12
3.2 Скотово згъване на машина с една ръка:4-8/10
3.3 Бицепсово згъване на долен скрипец от седеж с римско столче за упора:4-8/10/12
Трицепс
3.4 Разгъване на дъмбел зад глава :4-8/10/12
3.5 Разгъване на скрипец 4-10/12
3.6Кик-бек 4-8
Коремна преса:3-50 (30 чисти и 20 с усукване)

4 Гръб
Кардио:10-15мин
4.1 Гребане с надхват:4-10
4.2 Мъртва тяга:4 -8.10
4.3 Гребане с подхват:4-8/10
4.4 Придръпване на ветикален скрипец:4-10/12
Коремна преса:3-50 (30 чисти и 20 с усукване)

5 Крака
10-15мин Кардио
5.1 Клек:4-10
5.2 Напади: 4-10
5.3 На това не му знам името=> Заемаш сумо стойка с лост на раменете и стоиш така период от време:3/4-до отказ
5 Прасец 4-до отказ

Ще приложа и хранителен режим, за който ще пусна тема в другия раздел. Мерси много, предварително!

Ако ще правиш кардио то поне да е качествено - по 30 минути след тренировка, тогава няма гликоген в мускулите и се свалят действително мазнини. При гърдите размени 2 и 3 упражнение.

Прави кардио 5-10мин преди трен и след трен 20-30мин. Като цяло упражненията за гръб и гърди са ти много прави по 3 упрж са достатъчни относно броя на повторения няма толко значение при чистене аз съм забелязал че при повече повторения някакси мусклите седят по отпуснати за това чак по 12 повторения избягвай да правиш , гледай тренировката да ти е по интензивна 30сек между сериите почивка, предмишница няма смисъл да правиш достатъчно се натоварва от останалите упражнения, коремните 3х50 са страшно много няма смисъл прави 3х15 на римско столче с тежест и повдигане на кракато от вис мани ги тия преси с усукване, размени мястото на гърба и раменете не е добре да правиш след гърди на другия ден рамене особено ако имаш 2 бутащи упражнения при гърдите направо ще си откачиш раменете във вторник 100% претрениране.

[quote author=“RejiMillar”]Прави кардио 5-10мин преди трен и след трен 20-30мин. Като цяло упражненията за гръб и гърди са ти много прави по 3 упрж са достатъчни относно броя на повторения няма толко значение при чистене аз съм забелязал че при повече повторения някакси мусклите седят по отпуснати за това чак по 12 повторения избягвай да правиш , гледай тренировката да ти е по интензивна 30сек между сериите почивка, предмишница няма смисъл да правиш достатъчно се натоварва от останалите упражнения, коремните 3х50 са страшно много няма смисъл прави 3х15 на римско столче с тежест и повдигане на кракато от вис мани ги тия преси с усукване, размени мястото на гърба и раменете не е добре да правиш след гърди на другия ден рамене особено ако имаш 2 бутащи упражнения при гърдите направо ще си откачиш раменете във вторник 100% претрениране.

.Програмата като цяло е добре със някои изключения но сега не е сезона да чистиш.Смисъл от толкова коремни няма смисъл мах.30 повече не!!!Ти пресата можеш да си я правиш това няма значение че със мазен

Ще махна пул оувъра. Исках да стигна до 75 и после да почвам да качвам чисто.

Само не разбрах, какво толкова ще чистиш...давай маса, докарай го към 90ина+ кила и тогава чисти.  :)

[quote author=“NRG52”]Само не разбрах, какво толкова ще чистиш...давай маса, докарай го към 90ина+ кила и тогава чисти.  :)

Много трудно се чистя брато и не искам да го отлагам защото после ще ме домързи и ще го оставя чак за лятото , а е отвратително лятото на да можеш да си хапнеш каквото искаш и да вадиш плочки както всяка втора “лятна звезда”.

Защо не опиташ в този ред:
Гърди,Крака,Рамене,почивка,Гръб,Ръце,почивка 
или
Гърди,Крака,Гръб,почивка,Рамене,Ръце,почивка

Така ще можеш да се възстановяваш по-добре.
Можеш евентуално да смениш едните раменни преси с упр.за задно рамо  :roll: ...
Прави корема 1 или 2 пъти седмично с тежест,вместо с много повторения.

П.П. Защо махаш пуловъра? И аз мисля като boxerg - просто размени местата на 2ро и 3то упр.за гърди.
П.П.2 Не трябва ли трицепса( като 2/3 от ръката) да е преди бицепса в деня за ръце?

[quote author=“Sharp”]Защо не опиташ в този ред:
Гърди,Крака,Рамене,почивка,Гръб,Ръце,почивка 
или
Гърди,Крака,Гръб,почивка,Рамене,Ръце,почивка

Така ще можеш да се възстановяваш по-добре.
Можеш евентуално да смениш едните раменни преси с упр.за задно рамо  :roll: ...
Прави корема 1 или 2 пъти седмично с тежест,вместо с много повторения.

П.П. Защо махаш пуловъра? И аз мисля като boxerg - просто размени местата на 2ро и 3то упр.за гърди.
П.П.2 Не трябва ли трицепса( като 2/3 от ръката) да е преди бицепса в деня за ръце?

Ако краката не са ми послени , после не мога да дойда до фитнеса. А тва за задното рамо мисля да го направя.Пул оувъра не го усещам някак си, но ще пробвам пак да видя дали просто не съм направил както трябва в изпълнението.

Програмата която са ти написали е добра и иначе може да се получи при теб пробваи да видиш.С пробване става с друго не става.Иначе пуловера го прави като последно упражнение за гърдите или правиш келк отиваш на лежанката или на нещо друго и правиш пуловера правиш го с прави ръце и пускаш колкото може по надолу.И хвани си партюр да ти държи краката.Аз го правя със 35кг и се повдигам и когато го правя ми държат краката иначе става лошо

За краката разбирам-настава едно тътрене  :lol: ,но... все пак така те ти дават още един ден ,в който горната част на тялото ти може да се възстановява.Особено че при тренирането на всяка голяма мускулна група се натоварват и малките,а така лесно се претренира.
Пуловъра го опитай пак,ще го усетиш,когато уцелиш точното изпълнение.

какви упражнения правиш за хват ?

[quote author=“bugatibugati”]Програмата която са ти написали е добра и

Сам си я направих  :D