Програма-мнения

Ходя на фитнес от един месец, като първо тренирах всички мускулни групи в един ден, три пъти седмично (готовата тренировка от сайта :)).
Сега си направих програма и очаквам  мнения и предложения за нейното подобряване:
Първи ден: Гърди-Бицепс-Корем
щанга от лег - 3х10
дъмбели от полулег - 3х10
флайс - 3х10
бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10
концентрично сгъване с дъмбел - 3х10
повдигане на крака от вис - 3х20
коремни преси - 3х25
Трети ден: Крака-Рамо-Аеробика
избутванне на лег преса - 3х15
лег екстензия - 3х15
повдигане на пръсти на калф машина - 3х15
раменни преси - 3х10
раменно разтваряне встрани - 3х10
раменно разтваряне назад - 3х10
велоаргометър - 15 мин.
Пети ден: Гръб-Трицепс-Корем
придърпване на вертикален скрипец - 3х10
придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10
гребане с дъмбел - 3х10
трицепсово разгъване на скрипец - 3х10
разгъване на дъмбел зад глава - 3х10
кранчис - 3х20
Благодаря предварително!

Цел, която гониш?
Не изглежда съвсем зле, но какво искаш да постигнеш?
Лег пресата я замени с клек според мен или поне с хакен... Ако и да е за друг мускул. Без клекове краката ще вървят много бавно.
Две упражнения по три серии за бедрените мускули си е направо нищо. Отбиване на номер.
3Х15 един път седмично за прасец е слабо.
За гърди и особено гръб си дал само по три упражнения... Е може и така, ама.....
за бицепс и трицепс си дал по две.
Пак е малко.
Тренировката ти не ми прилича много на “за маса”, ако и да е с малко серии. Ако е за маса - пирамиди....

Не ти е лоша тренировката,само че обикновенно в деня за крака не се прави аеробика.Може на 2месеца да сменяш упр. или тяхната поредност за да не се адаптират мускулите кьм тях :wink:

Ако е за маса, намали повторенията. Вместо лег - преса - клек, а вместо, разгъвания - лег - преса :). За гръб - набирания, ако можеш да правиш (дори да са само 2 - 3) и гребане с щанга. Няма да е лошо и мъртва тяга. За трицепс - бутане от лег с тесен хват и кофички. Може и при гърдите да правиш кофички вместо флайса (но не и в двете тренировки едновременно). За бицепс - Сгъване с щанга като първо упражнение и махни концентрираното. Разкарай велоергометъра. Ако искаш да правиш кардио, тичай но в други дни. 15 мин 1 път седмично и без това нищо не правиш.

Напълно съм съгласен с Петко само, че зависи момчето какво иска и цели... Аз определено съм ЗА базовите упражнения, ма явно пича е малък и го е страх май май от тези неща все още... Пък и 1 месец в залата не е нищо... Ако искаш обаче наистина сериозно да ставаш як, наблегни главно на базовите упражнения качвай яко сила. Намери човек, който знае добре техниките, научи перфектно движенията.
Относно сплита мисля, че тренировката на бицепс след гръб и трицепс след гърди е за човек, който му върват ръцете иначе трудно ще имаш растеж в тях по този начин. Сплита се прави индивидуално за човека, нямам идея нито какво представляваш нито нищо :)
Как са ти краката?

На 17 години съм, ръст 182см. и тежа 66кг.(работя по въпроса). Целта ми е да кача маса. Все още по време на тренировка чат-пат прищраква нещо - лакът,рамо или коляно, затова засега избягвам упражнения, които натоварват много ставите, кръста или гръбначния стълб. По тази причина не съм започнал с пирамидите и с по-големите тежести, мисля да изчакам още 2-3 седмици докато ми укрепнат мускулите и сухожилията. Доколкото разбрах трябва да отделя отделен ден за аеробика, да вкарам набиранията като допълнително упражнение и да заменя флайс-а с кофички, а за бицепс остават сгъване с дъмбели и с щанга. Краката ми не са много силни, но са по-добре от преди. Клек-а не натоварва ли много кръста?

Значи като за начало аеробиката може да не я пускаш в действие докато не качиш килца. Тренирай здраво краката с клек, почни с леки килограми, за да усилиш кръста прави и тяга и я включи в тренировката ти за гръб (както и набиранията). Наблегни на базовите упражнения, но както казах като за начало с леки килограми, за да заучиш техниката и да няма травми. Ето упражненията, които мисля, че ще ти стигнат като за начало.
Крака: клек (пълен, додолу), лег преса, бедрено згъване.
Гръб: Набирания, мъртва тяга, чукчета с щанга.
Гърди: лег, полулег, кофички
Рамо: раменни преси (щанга, дъмбели), хеликоптер (придърпване на щанга до брадичката), разтваряне на дъмбели от наклон
Трицепс: тесен хват от лег, френско, дъмбел зад глава
Бицепс: щанга или дъмбел от стоеж, скотово

Сплита го изготвяш според изоставащите групи, на тях им даваш приоритет като ги тренираш отделно или първа в седмицата или в самата тренировка. Помисли над това. В сплита, който си дал занемаряваш малко краката, защото ги комбинираш с голяма мускулна група като самите те са половината тяло ;)